随着女性进入中年期，激素变化随之而来，运动重点往往会转向减重——尤其是对抗令人焦虑的“更年期肚腩”，即由围绝经期和绝经期激素波动导致的腹部脂肪堆积。
但“你应该从三个维度来看待这个问题。”诺斯韦尔妇女健康卡茨研究所医学总监、临床倡议与患者体验副总裁、更年期与中年中心系统主任斯蒂芬妮·麦克纳利博士告诉《人物》杂志。她指出，中年期的健身应聚焦三大领域：心血管训练（保护心脏）、力量训练（强健骨骼）和平衡训练（预防跌倒损伤），这三者协同作用，共同预防伤病和疾病。
“随着新陈代谢减慢，体重不会轻易从秤上消失，”她说，“关键在于重新定义运动目标，追求其他健康收益。”她建议关注以下问题：“你的身体成分在变化吗？力量在增强吗？耐力在提升吗？心血管健康改善了吗？血压下降了吗？”
麦克纳利指出，对许多女性而言，“当激素转变发生时，我们正忙于应付很多事情，健康往往被置于最低优先级。”但她强烈鼓励大家真正花时间关注身体的变化，并将个人健康放在首位。
毕竟，“如果是为了别人，你早就全力以赴了。请给自己每天几分钟优先照顾自己的宽容。”
让心脏跳动起来
“心血管疾病是女性的头号杀手，”麦克纳利博士说，她建议女性将有规律的心血管训练作为中年健身计划的核心。“所有风险因素都在这个时期开始变化。”
但这并不意味着你需要立刻在跑步机上做坡度冲刺。她表示，在中年期，你应该“重新定义关于健康的对话”，而不是单纯关注减重，并注重“心率的间歇性提升与维持”。她还强调，“在开始任何全新运动之前，务必先做心脏风险评估，并咨询医生。”
担心关节越来越脆弱？你可能需要调整运动方式。“如果跑步是你的爱好，椭圆机对关节压力更小，”麦克纳利博士说。或者尝试从未做过的运动，如游泳或骑行：“这完全取决于你的身体和兴趣。”
举起重量
规律的力量训练有助于缓解肌肉减少症（与年龄相关的肌肉质量流失）的影响。但麦克纳利博士指出，在这个年龄段进行力量训练并非为了增肌，“而是为了保护那些对心血管健康和代谢健康有益的瘦肌肉。”
举重同样对骨骼有益：“我们对骨骼施加的压力会触发构建骨骼的细胞，从而稳定骨骼。”
需要考虑的一点是，当以增强骨骼强度为目标进行力量训练时，“必须针对骨折风险较高的部位。”例如，“许多女性跌倒时会伤及手腕。”因此，虽然穿上加重背心做深蹲有助于整体健康，但你还需增加针对薄弱部位的锻炼。
改善平衡
心血管训练和力量训练与第三个要素——平衡——协同作用，共同维护女性健康。“基于性别因素，女性患骨质疏松症的风险更高，”麦克纳利博士说，“谈到骨质疏松性骨折，最佳降低风险的方式是预防：让骨骼和肌肉更强壮。这样，随着身体逐步老化，我们拥有更好的基础水平。”
她推荐低冲击、核心强化运动，如太极拳、瑜伽或垫上普拉提——“这些运动真正专注于核心和平衡。”
“不仅仅是力量，”她说，“是力量与平衡的结合，否则你就会摔倒。”
尽管在日常计划中增加新的健身挑战很重要，但同样重要的是将健身融入更多日常时刻，通过“运动小点心”和其他微锻炼——比如举起孩子沉重的书包，或者把车停在离超市更远的地方——来让健康成为每天的首要事项。“找到一些小的方式将运动重新融入生活，有助于建立长期健康，”麦克纳利说。
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