心血管疾病（CVD）是英国最大的致死原因之一，每年导致超过17万人死亡，占英国死亡人数的四分之一。
根据英国心脏基金会的数据，英国有超过760万人患有心脏和循环系统疾病，这个数字是患癌症和阿尔茨海默病人数总和的两倍。今年早些时候，英国心脏基金会警告说，50年来心脏病相关死亡人数首次上升。
某些状况会增加患心血管疾病的风险，包括超重或高血压和高胆固醇。某些习惯也可能导致风险增加，从吸烟和饮酒到缺乏活动。但正如生活方式可以增加疾病风险一样，做一些简单的调整也可以提高抵御心血管疾病的能力，使心脏健康。
根据英国心脏基金会高级心脏护士Ruth Goss和该慈善机构高级营养师Dell Stanford的说法，健康心脏的秘诀包括几个不同的习惯。他们告诉《独立报》，这些习惯可能包括喝咖啡、关注用餐时间以及坚持“运动即药物”的理念。
1. 每天运动30分钟
Ruth表示：“无论你的年龄如何，现在积极活动都会对你的健康产生直接影响，降低患心脏和循环系统疾病的风险。无论你过去运动量有多小，增加体力活动或开始一项新运动永远不会太晚。”
她建议每周至少进行150分钟的锻炼，这会加速心跳，例如快走、游泳、骑自行车、园艺或清洁。如果这看起来很多，你可以逐渐增加。Ruth说：“每天做30分钟是一个达到每周150分钟的好方法。”
多项研究表明，长时间坐着，特别是每天超过10小时，对心脏健康尤其有害。久坐的生活方式会显著增加心血管问题如心脏病发作和中风的风险，因为它会导致高血压、高胆固醇和肥胖等因素。
伦敦国王爱德华七世医院的顾问心脏病专家Jonathan Behar博士此前告诉《太阳健康报》：“即使是走楼梯这样的小事也能有所帮助。如果它能加速血液循环，那可能有所帮助。”
最近的一项研究表明，持续选择走楼梯而不是电梯或自动扶梯可将死于心血管疾病的风险降低39%。
2. 关注饮食及用餐时间
你的饮食对心血管疾病风险有很大影响。
Dell建议坚持健康的碳水化合物、水果和蔬菜、瘦肉蛋白、乳制品和不饱和脂肪的平衡。
选择全麦面包、意大利面和谷物，在每餐中加入瘦肉蛋白——从非脂肪部位的肉类到鱼、鸡蛋和豆类，并选择低脂乳制品。
营养师说：“脂肪也是健康饮食的重要组成部分，但应选择富含不饱和脂肪的食物，如橄榄油或菜籽油、坚果和种子、油性鱼、橄榄和鳄梨。”
Behar博士告诉《太阳健康报》：“放纵是生活的一部分，但最好适度食用零食。‘我尽量不把巧克力酱、油腻的薯片和含糖饮料放在身边。如果它含糖量高、含盐量高或饱和脂肪含量高，那就应该偶尔少量食用。”
Dell继续说道：“用餐时间与盘中的食物同样重要。研究表明，即使人们摄入相同数量的卡路里，用餐时间也会影响身体如何利用这些卡路里。这种差异可能影响体重、胆固醇水平和血糖水平——所有这些都会影响患心脏和循环系统疾病的风险。我们的身体的昼夜节律——其自然的日常周期——是为了白天进食和夜间睡眠。如果它们被打乱，这可能对心脏健康有影响。”
因此，他建议在一天较早的时候吃最后一餐，而不是在深夜。
3. 喝咖啡，但不要太多
对于咖啡爱好者来说，好消息是适量的咖啡可能有助于心脏健康，Dell表示。
他说：“一项观察性研究发现，每天喝两到三杯咖啡可能对你有益，并可能与不喝咖啡相比降低心血管疾病的风险。除了咖啡因，咖啡还含有可帮助减少有害炎症并降低心血管疾病风险的多酚。”
“研究表明，适量的咖啡因对大多数人来说不应该是个问题。”
喝超过四到五杯可能会使你进入不太心脏健康的状态，因为过多的咖啡因会增加血压、心率、心悸和焦虑。
最近的研究表明，早上是喝咖啡的最佳时间。
新奥尔良图兰大学的科学家表示，下午或晚上的咖啡因可能会扰乱生物钟并提高血压。
4. 保持水分
保持水分对健康有益并不令人惊讶。
但确保饮用足够的水，以及茶、咖啡、低脂牛奶和无糖饮料，可以有益心脏健康。
根据英国心脏基金会的说法：“当你脱水时，流经身体的血液会减少。这可能导致低血压、头晕和昏厥。作为反应，心脏可能会开始更快跳动[tachycardia]以帮助血液在身体周围流动。你可能会感到心跳加速、心跳沉重，称为心悸。脱水还会使血液变稠，增加血栓和心脏病发作的风险。”
但是慈善机构表示，多喝水可以改善血液循环、消化和肠道健康。它还将使锻炼更容易，这是良好心脏健康的另一个重要组成部分。
5. 睡眠充足
Ruth补充说，获得足够的睡眠对心脏和循环系统健康也很重要。
她建议成年人每晚睡眠七到九小时，这与英国国家医疗服务体系（NHS）的建议一致。
最近的一项研究警告说，即使是三晚的不良睡眠也会增加心脏病发作或中风的风险——即使是“完全健康”的人也是如此。
研究结果表明，缺乏睡眠会触发与更大心脏问题风险相关的分子机制。
另一项研究也警告说，即使是在夜间能够睡足八小时的人，不规律的睡眠模式也会增加心脏病发作的风险。
如何降低心脏病发作和中风的风险
你可以通过许多相同的方法来降低心脏病发作和中风的风险。
心脏病和中风虽然影响身体的不同器官，但都属于心血管事件。
两者都源于类似的潜在疾病，如动脉粥样硬化——动脉中脂肪沉积的积累。
根据美国心脏协会的说法，心脏病和中风的风险因素基本相同：高血压、高胆固醇、吸烟、肥胖、身体活动不足和糖尿病。
因此，解决这些风险因素可以同时降低两种情况的风险。
以下是你可以预防这两种情况的方法：
健康饮食
- 更多水果和蔬菜：DASH饮食强调水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，已被证明可以降低血压并改善心脏健康。
- 少量脂肪：过多的饱和脂肪和反式脂肪会提高胆固醇水平并增加动脉粥样硬化的风险。选择橄榄油、坚果和鳄梨等健康脂肪。
- 限制盐分：高盐摄入与高血压有关，这是心脏病和中风的主要风险因素。英国国家医疗服务体系建议成人每天摄入不超过6克盐。
- 纤维：高可溶性纤维的食物，如燕麦和豆类，可以帮助降低胆固醇水平。
锻炼
散步、跑步、骑自行车、游泳——无论你喜欢什么，去做吧！
有氧运动可以增强心脏并改善血液循环。
英国国家医疗服务体系建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度运动。
力量训练可以帮助控制体重、改善胆固醇水平并降低血压。英国国家医疗服务体系建议每周进行两次。
管理血压
健康饮食和运动可以帮助控制血压。
但至少在40岁以后，自己监测血压是值得的，届时英国国家医疗服务体系会邀请成人每五年进行一次检查。
高血压通常没有症状，但会显著增加心脏病和中风的风险。
戒烟
戒烟的最佳方法之一是使用NHS Smokefree提供的资源。支持小组、药物和其他戒烟工具，如电子烟，可能是你需要的永久戒烟的方法——而且它是免费的。
限制酒精
过量饮酒会增加血压并导致体重增加，这可能滚雪球般成为心脏健康的风险。
英国国家医疗服务体系建议成人每周饮酒量不要超过14个单位。
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