研究表明，认知衰退可能是可以预防或至少能够延缓的。本文摘自麦迪·迪克特瓦尔德（Maddy Dychtwald）所著《无龄时代》（Ageless Aging）一书，解释了某些生活方式和健康因素如何影响痴呆风险，并提供了人们可以采取的实际步骤，帮助他们在衰老过程中保护大脑健康。
长期以来，医学界一直认为认知衰退是无法预防或延缓的。但现在情况已不同。2017年，《柳叶刀》（The Lancet）——这本历史最悠久、最受尊敬的医学期刊之一——发表的科学数据提供了大量证据，表明解决10个风险因素可将罹患痴呆的风险降低多达40%。2020年，《柳叶刀》更新了该报告，增加了两个新的风险因素。
研究人员很可能会继续发现更多可以增加大脑健康寿命（brainspan）的生活方式改变证据。正如指南的作者们所写："预防痴呆永远不会太早，也永远不会太晚。"
让我们来看看这些风险因素，以及您可以采取哪些措施来减轻它们并改善您的大脑健康寿命。
保持大脑活跃
通过学习新事物来刺激大脑。正如我前面提到的，终身学习有很多好处。45岁之前的早期教育能够建立认知储备，增加大脑的容量和韧性，使您不易患上痴呆。目前70岁、80岁和90岁的女性比男性患痴呆风险更高的一个理论原因是，几十年前她们通常接受的教育比男性少。但既然我们的寿命越来越长，为什么要在45岁之后停止学习呢？45岁及以后继续学习和研究新事物有助于维持大脑健康寿命。
为大脑健康管理糖尿病
如果您患有2型糖尿病或处于糖尿病前期，现在是采取行动的时候了——购买血糖监测仪，减少精制碳水化合物的摄入，增加彩色蔬菜和健康脂肪的摄入——将空腹血糖和胰岛素水平控制在健康范围内。
管理高血压
僵硬的血管意味着更高的血压和受限的血流，包括流向大脑的血流。纽约心脏病专家苏珊娜·斯坦鲍姆博士告诉我，如果您的医生建议您通过药物降低血压，这并不意味着您失败了。这意味着您有机会为心脏和大脑做得更好。
保护听力
听力会刺激大脑，这意味着听力受损可能导致大脑萎缩。如有需要，佩戴助听器可以减轻听力损失的认知风险。请听力学家检查您的听力（特别是当您的伴侣、家人或朋友告诉您听力正在下降时），如果他们开具了助听器——或者您之前已经配戴过助听器——请使用它们！目前，哈佛科学家已经开发出一种可能具有突破性的听力损失解决方案，即能够再生耳内毛细胞的分子，从而改善听力。希望这项技术能尽快进入临床试验并获得批准上市。
戒烟
吸烟对肺部有害，对骨骼极为不利，对大脑也不好。如果您正在阅读这本书，说明您显然关心照顾自己。吸烟直接违背了这一愿望——即使您只是社交场合或偶尔吸烟。有传闻称催眠术对戒烟有帮助。减少接触二手烟也很重要。
保持健康体重
这里没有评判的意思，但真正的肥胖——而不是临床定义的超重——已被数十项研究与痴呆风险相关联。在平均年龄为50岁的研究参与者中，仅减重4.4磅（约2公斤）就与记忆力和注意力的显著改善有关。
治疗抑郁以保护大脑健康
抑郁症有时是早期认知衰退的症状。还记得我们在第2章讨论的幸福U形曲线吗？它描述了幸福感通常在40多岁时触底，然后在50多岁时开始上升。如果您感觉自己没有爬上幸福曲线的上升端，请寻求治疗，如有需要，可使用药物和有助于减轻抑郁症状的活动。
为大脑健康而锻炼
我为这本书采访的几乎所有专家都将锻炼列为他们保护健康寿命、特别是大脑健康寿命的第一要务。锻炼对大脑的保护作用与其对心脏的保护作用一样重要，它能增加血流量并将营养物质输送到所有细胞，包括大脑中的细胞，从而产生更多能量。它还能产生被称为"运动因子"（exerkines）的分子——包括BDNF——促进神经发生（新神经元的形成）和神经可塑性。
与他人建立联系
孤独已被证实是痴呆的风险因素，可能是因为社交互动增强了认知储备。与他人相处，特别是与有趣和思想开放的人相处，也能帮助您更积极地看待事物，帮助您倾诉心事，提供新视角，并鼓励您做更多对自己有益的事情。
酒精与痴呆风险
虽然一杯红酒可以缓解压力并提供抗氧化剂，但归根结底，酒精是一种神经毒素。几个世纪以来，我们都知道大量饮酒是认知风险。现在我们了解到，即使是适量饮酒也可能有风险。正如安·塞克洛告诉我："我正试图建立脑细胞，而不是杀死它们，所以我现在很少喝酒。"请遵循每日不超过一杯的指导原则（即5盎司葡萄酒、12盎司啤酒或1盎司烈酒）。
预防创伤性脑损伤
创伤性脑损伤是痴呆的明确风险因素。就像您在汽车中系安全带一样，当您骑自行车、滑雪、滑冰、滑滑板或滑滑板车时，请戴上头盔。考虑在户外楼梯上安装扶手，移除或更换易滑的地毯，并改善黑暗区域的照明，这些地方容易失足。
改善室内空气质量
室内空气可能比室外空气污染更严重，污染物可能对大脑有害。即使在寒冷或炎热的天气里，也要打开窗户。考虑为家中安装空气净化器——至少在卧室安装，因为大脑在夜间会修复和刷新自己。避免使用合成家居香氛，无论是插电式、喷雾式还是蜡烛式，因为合成香料通常是有毒的。
避免超加工食品
虽然《柳叶刀》列出的痴呆可改变风险因素中没有包括这一点，但2022年发表的一项研究跟踪了近11,000名巴西成年人超过十年，揭示了食用超加工食品（如薯片、苏打水、热狗、鸡块和其他包装食品）与认知功能加速下降之间的联系。好消息是，当人们主要食用富含全食物的健康地中海饮食时，认知风险会降低。
本文摘自麦迪·迪克特瓦尔德（Maddy Dychtwald）所著《无龄时代》（Ageless Aging）一书。
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