良好的夜间睡眠始于健康的肠道细菌：如何呵护你的肠道微生物群
我们一生中有三分之一的时间在睡眠中度过绝非偶然。睡眠对我们的健康至关重要，即使是那些休息变得复杂的动物——例如需要浮出水面呼吸的水生哺乳动物，或能够连续10天不接触陆地的鸟类——也能通过惊人的适应方式实现睡眠。
然而，在我们睡眠时，生活在我们体内的数万亿微生物——即所谓的微生物群——遵循着自己的节律。这个主要由细菌组成的微观群落，重量可达200克。与其宿主一起，它们构成了一个被称为"全生物体"（holobiont）的生物单位。
微生物群并非仅仅是乘客。在每个人体内，它构成一个功能单元，影响消化、免疫功能等关键生理过程，正如我们接下来将看到的，还包括睡眠。
我们与体内微生物的关系也极其相互依存。我们不仅为它们提供栖息地，还依赖它们维持多种生物功能。这种微妙的平衡与健康、福祉，甚至可能与长寿越来越紧密地联系在一起。
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双向关系
与其他生理过程一样，我们的微生物群与睡眠之间的关系是双向的。换句话说，你的微生物群可以影响你的睡眠方式，但良好的夜间睡眠对于维持多样化和平衡的微生物群也至关重要。
当微生物群健康时，它会产生多种物质，包括短链脂肪酸如丁酸盐。这些分子与减少炎症和改善各种神经内分泌通路的功能相关，包括调节身体应激反应的下丘脑-垂体-肾上腺轴。该系统的正常运作有助于降低夜间皮质醇水平，从而实现更深的睡眠并在夜间减少觉醒次数。
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此外，肠道微生物群与血清素等神经递质的产生相关，而血清素与积极的情绪状态有关。
如何获得更好的夜间睡眠：三个建议
不存在完美的微生物群，因为每个人都有其独特的微生物生态系统。关键是维持功能性平衡，如果出现任何失衡，应记住改进通常通过渐进的生活方式改变来实现。
为此，以下是三个有助于改善睡眠与微生物群关系的方法：
1. 增加膳食纤维摄入： 饮食至关重要，因为营养充足的肠道微生物群可减少身体炎症并改善睡眠质量。蔬菜、水果、豆类、全谷物以及酸奶、开菲尔或发酵卷心菜（酸菜、泡菜）等发酵食品能滋养肠道中的有益细菌。
地中海饮食对微生物多样性特别有益。减少超加工食品的摄入也有助于维持平衡。
2. 保持规律作息： 接触自然光，尤其是在早晨，是另一个关键因素。光线作为同步昼夜节律的基本信号。减少夜间接触强人工光线可以改善睡眠质量，帮助保持生物节律的平衡。
获得足够高质量的睡眠不仅仅是休息的问题——它也是维持平衡的方式，这种平衡存在于伴随我们一生的微观生态系统中。而这种平衡又可能对我们的身心健康产生深远影响。
仅仅几天的睡眠剥夺就能改变肠道微生物群的组成，增加炎症反应，并导致肠道通透性增加。它甚至可能改变身体第二天对葡萄糖的反应或个体的认知能力。
3. 每日运动并管理压力： 定期运动与更大的微生物多样性和更安稳的睡眠相关。而且不需要高强度训练：步行、骑自行车或游泳都对身体有益。
尽管在现代社会中这可能不是最容易实现的事情，但有效管理压力非常重要。诸如正念呼吸、瑜伽、冥想或正念等练习可以帮助减轻压力。维持有意义的社会关系或在大自然中散步等简单活动也能有所帮助。
减少压力不仅有益于你的心理健康，也有益于肠道微生物群的健康。这反过来又对你的睡眠质量产生重大影响。
本文最初发表于 [The Conversation](
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