随着冬季气温下降，感冒和流感的发病率也随之上升。这不仅是因为某些病毒在低温下存活得更好，还因为我们在寒冷天气中的行为变化使我们更容易受到感染。
我们更倾向于蜷缩在沙发上盖着毯子而不是外出散步。阳光照射减少导致我们的维生素D水平下降。我们将富含生蔬菜和水果的沙拉换成煮熟的舒适食物，减少了维生素C和其他支持免疫系统的微量营养素的摄入。为了保持室内温暖，我们会关闭窗户和门，但这意味着我们在通风不良的空间中待的时间更长，接触更多病菌。
通常，我们会依赖最新的流感疫苗以及维生素和矿物质补充剂，希望给免疫系统一个“增强”。实际上，没有方法可以“增强”免疫系统，但可以通过日常营养来有效支持它。作为ADSA（南非饮食协会）的注册营养师和发言人，Retha Harmse指出：“我们必须记住，免疫系统依赖于持续的营养，而不是快速修复。多种营养素共同作用，以保持免疫防御力强、减少炎症并帮助身体从疾病中恢复。因此，如果你想降低患冬季感冒和流感的风险，最好加倍关注日常营养，将其作为第一道也是最关键的防线。我建议在冬季通过多样化饮食来支持免疫系统——包括植物性和动物性食物、香草和香料的五颜六色的餐盘比单一营养素或补充剂更能支持免疫力。”
另一位注册营养师和ADSA发言人Mpho Tshukudu也同意这一观点：“由全食物组成的均衡饮食比补充剂更能有效地支持免疫系统，这是因为食物矩阵效应的概念。食物中的营养素和化合物并不是单独作用的，它们以复杂的方式相互作用，并影响我们的身体吸收和利用它们的效果。食用全食物可以改善消化、营养吸收和免疫反应，因为你摄入的是复杂的生物活性物质、纤维、蛋白质、脂肪和植物营养素，而不仅仅是单个的维生素和矿物质。单独服用营养补充剂无法复制这些相互作用。”
在较冷的月份，当我们的身体处于更大压力且感染风险更高时，仅依赖补充剂可能会错过全食物中的协同效应。例如，瓜类和橙子中的维生素C对免疫系统的作用比同等剂量的补充剂更有效，因为其周围的纤维、植物营养素和其他营养素能提高其吸收和利用率。
你的免疫系统的力量在于肠道
这强调了为什么冬季吃什么很重要——虽然我们的免疫系统遍布全身，但70%的免疫细胞位于肠道。虽然你可能需要使用补充剂来填补因疾病、食物过敏或消化不耐受造成的特定营养缺口，但重要的是要注意，它们无法替代一致的、高营养密度的饮食基础。
顺应自然，吃应季食物是优化免疫支持的重要方式。在冬季，新鲜农产品提供了许多我们需要的支持和保护身体的营养。例如，这个季节有许多富含维生素A和C的水果和蔬菜。
Mpho解释说，维生素A有助于身体抵御病毒和细菌。她说：“它以β-胡萝卜素的形式存在于季节性蔬菜中，如橙肉红薯、南瓜、冬南瓜和深绿色叶菜如莫罗戈、菠菜和羽衣甘蓝。冬季也是柑橘类水果如橙子、柠檬和葡萄柚的季节，这些水果和番石榴一样富含维生素C。这种重要的微量营养素支持免疫系统抵抗感染并减轻感冒的严重程度，防止其发展成更严重的呼吸道疾病。”
重要的是要记住，要吃各种新鲜的、未加工的和煮熟的蔬菜和水果，因为生蔬菜和煮熟的蔬菜都提供独特的益处。
用季节性农产品构建基础餐点，使用冬季主食如冬南瓜、红薯、韭葱、胡萝卜、卷心菜和柑橘。它们既经济又营养丰富，而且自然令人感到舒适。你可以烤制它们，制成汤，或加入炒菜中。此外，用温热的香料和草药来增加风味和支持免疫。大蒜、姜黄、生姜、百里香和肉桂不仅味道好，还能支持免疫功能并减少炎症。将大蒜加入炖菜和意大利面酱中，将姜黄加入扁豆和米饭菜肴中，将生姜加入咖喱、茶和炒菜中。
Retha提醒我们，肠道健康是一个长期的过程。一致性与多样性，而不是严格的规则或快速干预，才能带来最佳结果。
Retha关于冬季支持肠道健康的顶级建议包括：
- 增加富含纤维的食物 ——“纤维是肠道细菌的食物。包括豆类如扁豆、鹰嘴豆和豆类；全谷物如燕麦和糙米；水果如苹果、梨和香蕉；以及蔬菜如西兰花、胡萝卜和菠菜。”
- 定期选择发酵食品 ——“这些食品含有益生菌，即有益细菌。每周几次添加酸奶、酸菜、泡菜或开菲尔到你的饮食中。”
- 轮换植物性食物 ——“尽量每周吃至少30种不同的植物性食物。这支持了肠道中有益细菌的多样性，这与更好的健康状况相关联。”
- 限制超加工食品 ——“这些食品通常含有添加剂、精制糖并且纤维含量低——所有这些都会破坏肠道屏障并喂养炎症微生物。”
- 保持水分 ——“水对于消化、肠道内膜和微生物平衡至关重要。每天喝6-8杯水，或在干燥的冬季条件下喝更多。”
通过营养管理儿童在冬季对感冒和流感的脆弱性
不可避免的是，学龄前或小学的孩子在冬季会更频繁地生病。尽管这对父母来说可能很令人不安，但我们必须记住，暴露是儿童免疫系统成熟的一部分。虽然饮食不能预防所有疾病，但它在减轻感冒和流感的严重程度及恢复时间方面起着保护作用。
父母应该专注于坚持规律的、均衡的餐点和零食，每2到3小时提供一顿饭，包含蛋白质如煮鸡蛋、奶酪或酸奶；健康脂肪如鳄梨或坚果酱，以及大量色彩丰富的水果或蔬菜。通过在熟悉的饭菜中添加更多营养成分来增加营养，例如将胡萝卜磨碎加入博洛尼亚酱中，或将小西葫芦或橙色甜薯泥混合到松饼中，或在炒蛋中加入嫩菠菜。尽可能在每顿饭中加入新鲜水果或蔬菜。
良好的卫生习惯在寒冷的月份变得更加重要。保持经常洗手的习惯——上厕所后、户外玩耍后、饭前和打喷嚏后。在学校禁止共用水瓶或餐具，并确保午餐盒和水瓶每天清洁。
你可能无法在即将到来的冬季避免所有的感冒和流感病毒，但通过为全家做出健康的饮食选择，你将支持免疫系统对抗它们并更快地恢复。
Retha Harmse的冬季儿童蔬菜肉末
份量： 4-6人
准备时间： 10分钟
烹饪时间： 30分钟
材料：
- 1汤匙橄榄油
- 1个洋葱，切碎
- 2瓣大蒜，切碎
- 1个胡萝卜，磨碎
- 1个小西葫芦，磨碎
- 半杯细切菠菜（新鲜或冷冻）
- 500克瘦牛肉或鸵鸟肉末
- 1茶匙姜黄
- 1茶匙干混合香草
- 1罐切碎的番茄
- 2汤匙番茄酱
- 半杯磨碎的冬南瓜（可选，增加甜味和纤维）
- 半杯煮熟的扁豆（或一罐，沥干并冲洗）
- 盐和胡椒适量（为年幼的孩子少放盐）
可选添加物：
- 1茶匙酱油（如果需要，低钠）
- 半茶匙苹果醋或柠檬汁
- 半茶匙红糖或蜂蜜
- 少许姜粉或芥末粉（可选，增加风味）
- 一把煮熟的棕色蘑菇（切成片并在阳光下晒至少15分钟，以增加维生素D）
- 少许肉桂，增加温暖和风味
做法：
- 在大锅中加热橄榄油，中火。
- 煸炒洋葱和大蒜3-4分钟，直到变软。
- 加入磨碎的胡萝卜、小西葫芦、冬南瓜和菠菜，再煮5分钟。
- 搅拌肉末，使其散开，煮至变棕。
- 加入姜黄、香草、番茄酱和切碎的番茄，慢炖15-20分钟，偶尔搅拌。
- 搅拌入扁豆并调整调味，再炖5分钟，直到所有食材都软嫩并充分混合。
上菜建议：
- 搭配糙米或全麦意面
- 包在玉米饼中，撒上奶酪
- 放在烤红薯中
- 顶上覆盖土豆泥，做成迷你农舍派
家长提示： 让孩子帮忙磨碎或搅拌——孩子们更有可能吃他们自己参与准备的食物。
营养信息（每份约250克）
能量 1040 kJ | 蛋白质 20.2 g | 碳水化合物 11.8 g | 其中总糖 4.3 g | 总脂肪 16.8 g | 其中饱和脂肪 6.1 g | 饮食纤维 2.8 g | 总钠 146.7 mg | 估计血糖生成指数 40
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