虽然干枣比葡萄干等其他干果更贵，但它们的甜度极高，只需少量就能满足甜食欲望。作为营养师，我非常喜欢干枣。在英国，大多数干枣都是干燥后出售的，而不是新鲜的。流行的Medjool枣比Deglet Noor枣更大、更丰富、更柔软，因此价格更高。Deglet Noor枣则有较轻的蜂蜜味。无论哪种都可以直接食用，或者添加到各种甜咸菜肴中。
干枣的烹饪多样性是其一大优点。除了传统的枣糕外，你还可以尝试将切碎的枣子加入沙拉中，以平衡火箭菜或奶酪的辛辣味。或者将枣子浸泡在热水中几分钟，然后将其混合成甜酸酱汁或酸甜调味汁。用食品加工机将枣子打成粘稠的糊状，还可以帮助减少糖分的烘焙食品（如布朗尼）的粘合。
最简单的吃法是将枣子切开去核，然后涂上融化的巧克力、坚果酱或软奶酪。尽管干枣比葡萄干等干果更贵，但它们的甜度极高，少量即可满足需求。干枣的保质期也很长，你可以随时享用一两个，剩下的可以储存在罐子里，随时取用。
为什么干枣有营养？
一小把干枣（约34克）相当于你每天五份水果或蔬菜之一，或每周30种植物品种之一，并提供多种营养素：
- 90千卡
- 20克碳水化合物（天然糖）
- 高纤维（2.6克）
- 高钾（247毫克）
- 含铁（0.75毫克）
- 含铜（0.01毫克）
- 高氯化物（6.1毫克）
- 高锰（0.23毫克）
- 含维生素B3（烟酸，1.1毫克）
干枣还提供一些镁和钙。许多干枣含有过敏原二氧化硫，必要时请检查标签。
干枣的健康益处
1. 干枣支持心脏健康
作为富含纤维的碳水化合物，干枣有助于保护心脏：多吃纤维与较低的心血管疾病、2型糖尿病和肥胖风险有关，同时还能降低胆固醇和血压。纤维通过以下三种方式实现这些效果：
- 它能让我们感到更长时间的饱腹感，有助于维持健康的体重，从而有利于血压、血糖和胆固醇的管理
- 它消化得更慢，延缓了餐后葡萄糖和脂肪进入血液的速度
- 它为肠道中的有益菌提供食物，促进短链脂肪酸（SCFAs）的产生。这些SCFAs被认为具有心脏保护特性。
2. 干枣对肠道有益
除了对心脏健康有益外，纤维和SCFAs对肠道健康也至关重要，它们不仅滋养肠道微生物群中的有益菌，还保护肠道内壁。这共同促进了健康的肠道，已被证明与增强免疫力和整体福祉有关。多酚——所有植物（包括干枣）中都含有的强大化合物——也有助于滋养我们的肠道微生物群。
为了获得所有这些益处，包括保持消化系统的规律性，我们应每天摄入30克纤维，但英国人的平均摄入量接近18克。一天内达到30克纤维摄入量可能如下：
- 一把干枣（2.6克纤维）
- 一碗燕麦粥，上面撒上切片香蕉和切碎的坚果（8.5克）
- 豆泥、全麦面包和蔬菜条（12.5克）
- 蔬菜和扁豆炖肉配全麦意大利面（6.5克）
3. 干枣富含微量营养素
一小把干枣提供多种维生素和矿物质，有助于我们达到每日微量营养素目标，并使我们感觉最佳。它们富含钾和氯化物，控制体液平衡，以及铁，帮助制造携带氧气的红细胞。我们还需要干枣中的铜来生成红细胞和白细胞。它们同样富含锰，锰是激活体内酶所必需的，包括那些参与消化的酶。最后，它们提供维生素B3（或烟酸），这有助于我们从食物中释放能量，并支持神经系统。
4. 抗氧化和抗炎特性
如上所述，干枣富含多种多酚，包括β-胡萝卜素、番茄红素、黄酮类和花青素。这些物质都具有抗氧化和抗炎特性，有助于保护身体细胞免受损伤、疾病或毒素的影响。科学界对多酚的兴趣很高，越来越多的研究表明，这些多酚可能在预防或治疗心血管疾病、癌症和肥胖方面发挥作用。
5. 它们减缓葡萄糖吸收
只用果糖（天然水果糖）甜化的干枣，是一种营养丰富的全食物选择，可以替代加工饼干，当我们渴望甜食时。它们的GI指数（即食物提高血糖的速度的衡量标准）较低至中等，因为其高纤维含量减缓了消化，防止糖分飙升。“装扮”它们的方法是将它们与蛋白质和健康脂肪（例如坚果或坚果酱）混合，这也可以减缓葡萄糖的吸收。综合起来，这些因素有助于避免像吃甜饼干那样因糖分飙升而随后陷入低谷的能量和情绪波动。
然而，重要的是要记住，干枣仍然含糖量高，即使是果糖——所以也不能无节制地食用。如果经常过量食用，干枣或杏干等干果会损害牙齿，因为它们既含糖又粘稠，容易覆盖牙釉质。可以通过将它们作为正餐的一部分食用，或者如果作为零食，则搭配其他食物（如坚果酱）来抵消这一点。
一份干枣是多少？
限制每份干枣的量为一小把。由于干果体积小且便于食用，很容易过量食用：例如，你可能一次只会吃一两个新鲜的杏子，但可能会不自觉地吃掉很多干杏子。虽然我们通常只吃干枣，不吃新鲜的，但同样的原则适用，可以帮助我们可视化适当的份量。这样，我们可以控制糖分和能量摄入。
在烘焙中使用干枣
谈到糖，最后一点关于烘焙的注意事项。有一种误解认为，使用枣蜜、枫糖浆或蜂蜜烘焙比使用砂糖更健康。确实，这些液体甜味剂的含糖量低于砂糖（与100克砂糖相比，蜂蜜含80克，枣蜜含66克，枫糖浆含65克），但请注意，它们仍然被认为是游离糖，你的身体会同等对待它们。
游离糖是指添加到食品和饮料中的任何糖，以及果汁、蜂蜜和糖浆中的糖——我们应该限制它们以防止蛀牙和体重增加。无论如何，将整个枣子在家混合保留了纤维和其他营养素，而商店购买的枣蜜在加工过程中已经去除了所有这些有价值的营养素。因此，如果你想尝试用枣蜜烘焙，不要买现成的，自己在家里制作一个简单的版本（见下面的小贴士1）。
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