通常认为，吃高碳水化合物的食物，如面包、米饭、土豆甚至鹰嘴豆和水果会导致体重增加。长期以来，减少碳水化合物的摄入一直是一种预防或减轻体重的方法。
除了摄入更少的卡路里外，研究还表明，低碳水化合物饮食者更容易缺乏某些营养素，包括维生素C、镁、叶酸和铁。
减少碳水化合物还有一个缺点。根据波士顿塔夫茨大学的研究人员的说法，这样做可能会缩短你的健康寿命，即你保持良好健康状态的年数。
以下是这项新研究的概述，以及如何将健康的高碳水化合物食物添加到日常饮食中的美味方法。
超越面包和意大利面——碳水化合物的定义
碳水化合物家族包括简单糖、淀粉和纤维。简单糖包括果糖（在水果、甜蔬菜、蜂蜜中）、蔗糖（在水果、食糖、枫糖浆中）和乳糖（在牛奶、酸奶、奶酪中）。
淀粉，也称为复合碳水化合物，是由数百或数千个葡萄糖单元组成的长链。面包、米饭、意大利面、红薯、藜麦和燕麦都是淀粉类食物的例子。
膳食纤维是一种身体无法分解或吸收的碳水化合物。纤维通过肠道时未被消化。
碳水化合物与健康长寿的关系
这项新研究于5月16日发表在《JAMA Network Open》杂志上，研究了碳水化合物摄入量与健康衰老之间的关系，使用了来自正在进行的美国护士健康研究的数据。
参与者是47,513名健康的女性，平均年龄为48岁。在研究期间，每两年收集一次人口统计、生活方式和健康信息。
健康衰老被定义为在70岁时没有11种主要慢性疾病（如高血压、心脏病、癌症和糖尿病），并且认知功能、身体功能和心理健康均无损伤。
经过32年的随访，只有7.8%的参与者达到了健康衰老的标准。
在中年时期（40多岁到60多岁）摄入总碳水化合物最多（占每日热量的55%）的女性——与摄入最少（占每日热量的38%）的女性相比——健康衰老的可能性高出29%。
相反，摄入精制碳水化合物最多（定义为精制谷物、添加糖和白土豆中的碳水化合物，因为它们的血糖指数较高）的参与者比摄入最少的参与者健康衰老的可能性低15%。
当研究人员特别关注高质量碳水化合物（来自整个水果、蔬菜、全谷物和豆类的碳水化合物）时，摄入最多的参与者（占每日热量的21%）比摄入最少的参与者（占每日热量的7%）健康衰老的可能性高出50%。
更多地摄入来自整个水果、蔬菜和全谷物的碳水化合物都与健康衰老相关。膳食纤维的摄入量，以及来自水果、蔬菜和谷类的纤维，也与更长久的健康生活相关。
这些结果在考虑了年龄、体质指数和整体饮食质量后仍然成立。
这是一项前瞻性观察研究，因此它不能证明直接的因果关系。
健康碳水化合物的保护作用
尽管如此，这些发现与其他研究一致，表明特定的碳水化合物食物以及来自水果和谷物的纤维与降低慢性病风险和早死有关。
高质量碳水化合物食物中的纤维可能通过促进多样且健康的肠道微生物群来帮助预防心血管疾病和早死。
高纤维饮食还与较低水平的慢性低度炎症相关，这是衰老的一个标志。
抗炎多酚和B族维生素，特别是B12和叶酸，在许多高质量碳水化合物中也可能在健康衰老中发挥作用。
在春季和夏季饮食中添加高纤维碳水化合物食物的方法
- 使用煮熟的全谷物作为基础，制作谷物沙拉。用橄榄油、柠檬汁、切丁黄瓜和红洋葱、烤坚果、羊奶酪和切碎的新鲜欧芹和薄荷拌匀。
- 尝试煮熟的法罗（每杯含10克纤维）、高粱（每杯含10克纤维）、粗粒小麦粉（每杯含8克纤维）、大麦（每杯含8克纤维）、荞麦（每杯含4.5克纤维）或藜麦（每杯含5克纤维）。
- 在谷物和绿叶沙拉中加入富含纤维的豆类，或者制作混合豆类、扁豆或鹰嘴豆沙拉。尝试自制黑豆汉堡。根据类型不同，豆类每杯含有12至16克纤维。
- 每天吃整个水果。高纤维的选择包括覆盆子、黑莓、蓝莓、猕猴桃、苹果、梨和樱桃。
- 还要包括营养丰富的甜味和淀粉类蔬菜。
- 在烤蔬菜拼盘中加入烤红薯或南瓜片。将新鲜豌豆加入沙拉和意大利面中，或者加入煎蛋饼中。制作一个烤甜菜沙拉，加入橙片、核桃和羊奶酪或山羊奶酪。
Leslie Beck是一位多伦多的私人执业营养师，也是Medcan的食品和营养总监。请在X上关注她 @LeslieBeckRD
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