炎症是免疫系统对刺激物、损伤或感染的自然反应。虽然短期炎症有助于愈合，但长期（慢性）炎症会随着时间的推移损害身体，增加心脏病、某些癌症和糖尿病等严重疾病的风险。
饮食在其中起着重要作用。虽然某些食物有助于抗炎，但其他食物如加工零食、酒精和快餐则可能加剧炎症。
1. 含糖食物和饮料
包括： 苏打水、糖果、糕点、冰淇淋、甜饮料
为什么重要：
- 高添加糖摄入量会破坏肠道健康并增加炎症标志物
- 与心脏病、脂肪肝病和肥胖症有关
- 可能引发肠道菌群失调，这是一种与炎症相关的细菌失衡
2. 快餐
包括： 高加工肉类、精制谷物、添加糖和盐的食物
为什么重要：
- 可能损害整体健康并导致体重增加
- 高盐饮食会增加肿瘤坏死因子-α (TNF-α) 和白细胞介素-6 (IL-6) 等炎症蛋白
- 与类风湿性关节炎 (RA) 等炎症性疾病有关
- 可能导致动脉粥样硬化（动脉中的斑块积聚），从而增加心脏病风险
3. 红肉和加工肉类
包括： 烤牛排、培根、热狗
为什么重要：
- 与C反应蛋白 (CRP) 和巨噬细胞炎症蛋白 (MIP) 等炎症标志物相关
- 增加三甲胺-N-氧化物 (TMAO) 的水平，这是一种与炎症和心脏病等疾病相关的肠道衍生化合物
4. 油炸食品
包括： 薯条、培根、炸鸡
为什么重要：
- 富含高级糖基化终产物 (AGEs)，这些是有害的炎症化合物
- 促进炎症、氧化应激和细胞损伤
- 与加速衰老和糖尿病、阿尔茨海默病、多发性硬化症、心脏病和某些癌症等疾病有关
5. 包装和加工食品
包括： 薯片、饼干、冷冻晚餐、含糖烘焙食品
为什么重要：
- 高添加糖、钠和精制谷物，这些都与增加炎症有关
- 可能增加血液CRP水平，这可能表明慢性炎症
- 可能增加类风湿性关节炎和克罗恩病的风险
6. 富含Ω-6脂肪酸的油
包括： 大豆油、玉米油、菜籽油
为什么重要：
- 倾向于促炎；相比之下，Ω-3脂肪酸（如鱼油中所含）具有抗炎作用
- 可能增加心脏病和2型糖尿病的风险
注意： 最近的研究表明，亚油酸（一种常见的Ω-6来源）可以降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇并改善心血管代谢健康。需要更多研究来了解Ω-6的全部健康影响。请咨询您的医疗保健提供者，以平衡Ω-3和Ω-6脂肪酸的摄入。
7. 高盐食物
包括： 快餐、薯片、椒盐脆饼、咸酱料
为什么重要：
- 增加促炎蛋白的产生
- 可能导致或加重炎症性肠病 (IBD)
- 损害有益的肠道细菌
8. 精制谷物
包括： 白面包、白米、糕点
为什么重要：
- 含有较少的益生纤维
- 与较高的CRP水平相关
- 可能导致体重增加和炎症
9. 人工甜味剂
包括： 阿斯巴甜、蔗糖素
为什么重要：
- 可能在消化道中触发促炎环境
- 可能损害肠道微生物群，导致肠道环境失衡和增加炎症
10. 酒精
包括： 葡萄酒、啤酒、烈酒
为什么重要：
- 损害组织
- 触发自由基的形成——高度反应性的物质，会压倒身体的抗氧化防御，导致氧化应激和炎症
- 增加促炎蛋白如TNF-α的产生
- 可能导致酒精性肝病 (ALD)
抗炎饮食的好处
抗炎饮食包括富含抗炎化合物的食物，如水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果、种子和健康脂肪。
遵循抗炎饮食可以：
- 抵抗炎症
- 减少氧化应激
- 抑制TNF-α和CRP等炎症标志物的产生
- 降低某些癌症和心脏病的风险
- 帮助管理炎症性疾病，如IBD和关节炎
应纳入饮食中的抗炎主食
以下食物具有强大的抗炎特性：
- 水果： 浆果、苹果、葡萄、瓜类、橙子、木瓜、柠檬、石榴、樱桃、桃子、油桃
- 蔬菜： 羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、西兰花、花椰菜、辣椒、胡萝卜、甜菜、芦笋、红薯
- 健康脂肪： 牛油果、橄榄油、亚麻籽油、牛油果油
- 草药和香料： 姜黄、欧芹、可可、大蒜、肉桂、姜、罗勒、藏红花、迷迭香
- 海鲜： 鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊、牡蛎、贻贝
- 种子、坚果和坚果酱： 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽、核桃
- 全谷物： 燕麦、藜麦、荞麦、糙米、高粱、粗麦粉、法罗、大麦、小米
- 豆类： 鹰嘴豆、芸豆、扁豆、黑豆
- 饮料： 绿茶、芙蓉茶、绿色奶昔、柑橘汁、石榴汁、酸樱桃汁、姜茶
其他降低炎症的方法
除了避免促炎食物外，您还可以通过以下方式减少炎症：
- 定期锻炼
- 管理压力（呼吸练习、瑜伽和正念）
- 维持您和您的医疗保健提供者认为适合您的体重
- 减少接触污染物等毒素
- 少喝酒
- 戒烟
注意： 有些炎症是由年龄或遗传等因素引起的。如果您患有类风湿性关节炎或IBD等慢性疾病，请与医疗保健提供者合作制定个性化计划。
简要回顾
一些日常食物——如苏打水、快餐、红肉和精制碳水化合物——可能会导致慢性炎症。
为了对抗炎症：
- 减少 加工、咸味和油炸食品以及含糖食品的摄入
- 增加 已知具有抗炎特性的全植物、营养丰富的食物
- 保持健康的习惯，如锻炼、管理压力和戒烟
- 如果您担心炎症或患有炎症性疾病，请咨询您的医疗保健提供者
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