营养专家蒂姆·斯佩克托教授（Tim Spector）揭示了他日常饮食中的一些关键点，以降低患痴呆症的风险。作为流行病学家和Zoe Health的创始人，斯佩克托教授分享了四条饮食建议，帮助预防这种毁灭性的疾病。
斯佩克托教授透露，他的母亲在85岁时患上了痴呆症，现在已经认不出他。他对《每日电讯报》表示，这让他意识到痴呆症不仅仅是遗传问题，而是可以通过饮食进行预防或延缓的。
抗炎饮食的重要性
研究表明，大脑中的慢性低度炎症可能是导致记忆丧失的关键因素，而这种炎症可能由不良饮食引起，尤其是高糖、高脂肪和超加工食品。相反，某些食物可以减少炎症，从而保护大脑健康更长时间。
斯佩克托教授列出了他吃和避免的食物，以保护大脑：
1. 多吃坚果和鱼类
斯佩克托教授认为，增加坚果和种子的摄入是一个“好的开始”。他说：“它们具有抗炎作用，支持肠道微生物产生与免疫系统互动的化学物质，从而减少大脑中的炎症。”
此外，坚果和种子是ω-3脂肪酸的“极佳”来源，有助于保持大脑健康。研究表明，摄入足够的ω-3脂肪酸与认知能力下降速度减缓和痴呆症风险降低有关。随着年龄的增长，大脑需要更多的自我修复，因此摄入足够的ω-3脂肪酸尤为重要。
鱼类也是ω-3脂肪酸的丰富来源，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼等。贝类也是一个不错的选择，而且更加环保。斯佩克托教授警告不要依赖ω-3补充剂，除非“绝对必要”，因为从饮食中获取更为理想。
2. 每周摄入30种植物性食物
斯佩克托教授强调，纤维在对抗痴呆症方面至关重要。当肠道分解纤维时，会产生某些脂肪酸，这些脂肪酸已被证明可以降低痴呆症的风险。
为了尽可能多地摄入纤维，他建议每周至少摄入30种植物性食物。这不仅包括水果和蔬菜，还包括豆类、全谷物、香草和香料。他说：“当你饮食中有丰富的植物种类时，它们会平静大脑的一切活动。它们还富含大脑所需的矿物质和营养素。”
随着年龄的增长，尝试新食物可能会变得困难，但正如锻炼大脑一样重要，锻炼肠道微生物并学会享受新食物也是关键。
3. 减少糖类和超加工食品的摄入
虽然一些食物可以降低体内的炎症，但其他食物可能会产生相反的效果，包括高糖和超加工食品。斯佩克托教授说：“ZOE的研究表明，高饱和脂肪和精制糖含量的食物在餐后会引起更多炎症。这些包括超加工食品，因为它们不仅纤维含量低，还含有不健康的脂肪，更可能是高精制碳水化合物和添加糖。”
对于喜欢零食的人来说，他建议用橄榄油薯片、混合坚果、橄榄或花生代替咸味零食，如普通薯片。
4. 适量饮酒
不仅是糖类和超加工食品会增加患痴呆症的风险，酒精也有类似的影响。斯佩克托教授警告不要超过NHS建议的每周14个单位的酒精摄入量（约相当于六杯中等大小的葡萄酒或六品脱4%的啤酒）。然而，“理想情况下”越少越好，以保护大脑健康和降低痴呆症风险。
他补充道：“如果你喜欢社交场合喝一两杯酒，我认为是可以的。尽管饮酒确实有风险，但偶尔与朋友共享一杯葡萄酒是一种平衡的饮酒方式。”他还建议寻找替代品，如低酒精啤酒或对肠道友好的康普茶。
斯佩克托教授在他的Instagram页面上分享了一段视频，重申了这一建议，并指出遵循脑健康饮食的人可以将患阿尔茨海默病的风险降低53%。
为了降低痴呆症的风险，NHS建议：
- 保持均衡饮食
- 维持健康体重
- 定期锻炼
- 将酒精摄入控制在推荐范围内
- 戒烟
- 保持血压在健康水平
- 保持活跃的社会生活
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