提姆·斯佩克托分享降低痴呆风险的食物选择

Tim Spector shares the foods to eat to lower dementia risk after personal tragedy

流行病学家提姆·斯佩克托（Tim Spector）基于母亲被诊断出痴呆症的经历，分享了四条关键的饮食建议，以帮助预防或延缓痴呆症的发生。在接受《电讯报》采访时，提姆表示，最初他以为痴呆症主要是遗传因素导致，除了等待科学家发明神奇药物外别无他法，这让他感到非常沮丧。然而，现在他认为饮食在预防或延缓痴呆症方面可以发挥重要作用。

提姆指出，近年来的研究表明，脑部的慢性炎症是导致记忆力减退的主要驱动因素之一，而这种炎症可能是由于摄入过多超加工、高糖和高脂肪食物引起的不良饮食所致。同时，某些食物可以减少炎症，从而有助于保持大脑的健康状态更长时间。

坚果和鱼类

提姆建议增加坚果和种子的摄入量，因为它们具有抗炎作用，支持肠道微生物产生与免疫系统互动以减少脑部炎症的化学物质。他还特别提到，坚果和种子是ω-3脂肪酸的极佳来源，这对维持大脑健康至关重要。研究表明，摄入足够的ω-3脂肪酸与认知能力下降速度减慢和痴呆症风险降低有关。随着年龄增长，大脑需要更多的自我修复，因此摄入足够的ω-3脂肪酸尤为重要。

鱼类也是提姆推荐的ω-3脂肪酸的丰富来源，特别是三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼等。贝类不仅有益健康，还是一种更为可持续的选择。提姆提醒，除非绝对必要，否则不建议过度依赖ω-3补充剂，因为从日常饮食中获取这些营养素更好。

每周摄入30种植物

为了对抗痴呆症，提姆强调了纤维的重要性，指出某些在肠道中分解纤维产生的脂肪酸与痴呆症风险降低有关。为了最大化纤维摄入量，他建议每周摄入30种不同的植物，包括豆类、全谷物、香草和香料等。多样化的植物饮食可以帮助保持大脑平静，并提供大脑所需的矿物质和营养素。随着年龄的增长，虽然挑战肠道微生物和尝试新食物变得困难，但提姆认为这对大脑和肠道健康同样重要。他建议通过增加餐盘中颜色的多样性来确保获得广泛的营养。

减少糖和超加工食品的摄入

提姆警告说，高糖、超加工食品和饱和脂肪含量高的食物会增加进食后的炎症。研究表明，高饱和脂肪和精制糖的食物会导致更多炎症反应，包括超加工食品，这些食品不仅纤维含量低，还含有不健康的脂肪，更可能富含精制碳水化合物和添加糖。提姆建议用橄榄油薯片、混合坚果和橄榄或花生等健康替代品代替薯片等零食。限制不健康食品和饮料（如酒精）的摄入也很重要，偶尔喝一杯比频繁饮酒更好。

减少酒精摄入

提姆指出，过量饮酒也会增加痴呆症的风险。他建议不要超过英国国家医疗服务体系（NHS）规定的每周不超过14个单位的标准，这相当于大约六杯中等大小的葡萄酒或六品脱4%酒精度的啤酒。不过，理想情况下，减少酒精摄入对大脑健康更有益。提姆认为，偶尔与朋友共享一杯葡萄酒是平衡的生活方式。

为了降低痴呆症的风险，NHS还建议：

• 保持活跃的社会生活
• 维持健康体重
• 戒烟
• 将酒精摄入控制在推荐范围内
• 定期锻炼
• 遵循均衡饮食
• 保持血压在健康水平

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