均衡饮食在任何年龄段都很重要，但当我们进入老年阶段，某些因素使得饮食变得更加关键。
伦敦国王学院营养科学教授、Zoe首席科学家莎拉·贝里（Sarah Berry）解释道：“在我们60岁时，身体的新陈代谢、肌肉质量、激素水平以及营养吸收方式都会逐渐发生变化。”这使得饮食对于保护长期健康尤为重要。虽然没有单一的“超级食物”，但根据科学证据，有些食物值得定期食用。以下是几种可以纳入日常或每周饮食中的食物。
罐装沙丁鱼：增强大脑和骨骼健康
营养学家和更年期专家夏洛特·亨特（Charlotte Hunter）表示，从营养学角度来看，罐装沙丁鱼“样样俱全”。她指出：“它们是欧米伽-3脂肪酸（EPA和DHA）的最佳食物来源之一——这对维持大脑功能至关重要——同时提供钙和维生素D，这对于绝经后维持骨密度和降低骨折风险非常重要。”她引用了2016年发表于《骨质疏松症国际》的一项综述，该研究强调小鱼是支持老年人骨骼健康的有效方式。
“它们还是一种方便、经济且可持续的选择，”亨特补充道。英国国家医疗服务体系（NHS）建议每周吃两份鱼，其中一份为油性鱼类。她建议将沙丁鱼搭配全麦吐司作为令人满意的早餐，或者加入沙拉和蒸蔬菜中。
鹰嘴豆：促进肠道健康
豆类和豆科植物是纤维的良好来源，在任何年龄都应该每周多次甚至每天摄入。但注册营养师、英国饮食协会（BDA）发言人萨米·吉尔（Sammie Gill）解释说，60至65岁之间，肠道微生物群会发生根本性变化。
她指出：“研究表明，这些变化与有益短链脂肪酸（SCFAs）产量的减少、肠道通透性的增加以及随之而来的系统性炎症有关，这可能导致与年龄相关的健康问题的发展。”廉价又健康的鹰嘴豆富含可发酵纤维，如益生元和抗性淀粉，“研究表明，这些物质充当肠道微生物群的‘食物’”。
吉尔补充道，在一项具有里程碑意义的研究中，遵循高纤维饮食可将心脏病、中风、2型糖尿病和结肠癌的风险降低16%-24%。“鹰嘴豆也是优质蛋白质的极佳来源——每半罐约含10克蛋白质。它们富含锌、铁、叶酸和铜，这些元素在支持免疫功能方面发挥着关键作用。”
可将鹰嘴豆添加到汤、沙拉、意大利面和炖菜中，也可以将其搅打成鹰嘴豆泥或烤制成脆口零食。
绿叶蔬菜：保护眼睛健康
注册营养师海伦·邦德（Helen Bond）解释道，菠菜、羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜富含维生素C以及被称为叶黄素和玉米黄质的植物化合物。
“这些植物色素在眼睛的黄斑区高度集中，被认为在对抗有害自由基的影响以及保护我们的眼睛免受年龄相关性黄斑变性（AMD）或延缓其进展方面发挥重要作用，这是50岁以上人群失明的主要原因之一，”她说。“我们无法自行生成叶黄素和玉米黄质，因此必须通过饮食摄取。”邦德建议大多数日子都食用绿叶蔬菜。
浆果：延缓认知衰退
营养学家亨特解释道，蓝莓、覆盆子和黑莓等浆果富含花青素，这是一种具有强效抗氧化和抗炎特性的黄酮类化合物。
“这些化合物有助于减少大脑和血管中的氧化应激，从而支持记忆力并减缓认知衰退，”她指出，并引用了一项长期观察性研究，该研究发现，摄入浆果最多的女性认知衰老速度较慢，最多可延缓2.5年。“浆果的血糖负荷也较低，因此是平衡血糖水平的明智选择。”可将浆果加入奶昔、格兰诺拉麦片或希腊酸奶中。
核桃：益脑护心
邦德表示：“核桃含有多种支持认知功能的营养组合，可能改善大脑功能并减缓随着年龄增长的认知衰退。”“它们是唯一一种提供丰富植物性欧米伽-3（α-亚麻酸，或ALA）的树坚果，研究表明，这种物质可以支持认知功能，例如反应时间、任务切换和记忆回忆。”每天一小把核桃（约30克）将有益于大脑和心脏健康。
鉴于患心脏病的风险从60岁起显著增加，食用核桃的理由更加充分。吉尔指出，得益于其独特的健康脂肪成分，“定期食用核桃与心血管益处相关，包括降低胆固醇、改善血压以及减少血管炎症”。
“与其他树坚果相比，核桃含有最高浓度的多酚。多酚与强效抗炎作用有关，可能有助于抵消与衰老相关的炎症（‘炎症老化’）。”它们还含有叶酸、维生素E、镁和钾等维生素和矿物质。邦德建议将核桃添加到沙拉、自制能量棒和格兰诺拉麦片中。
特级初榨橄榄油：助力心脏健康
地中海饮食的主食——这种饮食方式与老年人更好的健康结果（特别是心血管健康）密切相关——特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪，尤其是油酸，“它有助于降低低密度脂蛋白胆固醇并支持血管健康，”亨特解释道。“它还含有诸如羟基酪醇等多酚，这些物质具有抗炎和抗氧化作用。
“对于60岁以上的人来说，每天使用橄榄油，最好以原始或最少加工的形式，是一种简单却有效的措施，能够带来可衡量的健康益处，”她说。可以淋在汤、沙拉、炒菜甚至燕麦粥上！
希腊酸奶：增加骨密度
吉尔解释道，与年龄相关的骨骼结构和组成变化会导致骨量和骨密度下降，并增加患骨质疏松症、骨关节炎和骨折的风险。“希腊酸奶含有维持骨骼健康所需的重要营养素，包括蛋白质、钙、镁和磷。与普通酸奶相比，它的蛋白质含量通常更高——每100毫升约含10克蛋白质，”她说。
“随着年龄增长，您需要更加关注蛋白质摄入，因为30岁以后，肌肉质量每十年减少3%-8%，60岁以后加速下降。研究表明，较高的酸奶摄入量与老年人骨矿物质密度增加和骨质疏松症风险降低相关。”她建议选择原味无糖版本，可用作蛋挞或奶油替代品，也可代替奶油蘸酱。
全谷物面包：助消化
纽卡斯尔大学营养与老龄化讲师奥利弗·香农博士（Dr Oliver Shannon）指出，大多数人饮食中缺乏足够的纤维——英国平均每日摄入量约为18克，而推荐摄入量为30克：“作为一个喜欢吃面包的国家，增加纤维摄入的一种简单方法是用全谷物面包代替精制白面包。这可能为老年人带来各种好处，包括改善心脏健康和消化功能。”
泡菜：平衡肠道菌群
香农补充道，随着年龄增长，我们可能会经历肠道菌群失衡，称为“失调”。他指出：“定期食用泡菜、开菲尔和康普茶等发酵食品，可以通过提供活微生物（益生菌）及其代谢物来塑造肠道菌群。
“这可以有益于健康的各个方面，特别是肠道健康。如果泡菜不合口味，天然酸奶是英国更为常见的发酵食品，可以成为活微生物的极佳来源。”许多健康专家建议每天至少食用一种发酵食品。
(全文结束)
