价格实惠且营养丰富：这类食物的营养价值难以超越

Affordable and Nutrient Packed: This Food Group is Hard to Beat for its Nutritional Value

在一千年前，你可能都猜不到这类食物能以如此低廉的价格提供如此丰富的营养价值。除了作为配菜外，了解如何将这类食物加入你的饮食中是非常值得的。

如果你正在寻找营养丰富的食材？那不是意大利面，也不是肉酱中的番茄，而是混合在牛肉末中的扁豆。它富含蛋白质，能增强牛肉的风味，而且几乎察觉不到地节省了你的食品开销。

对于许多难以保持健康饮食的人来说，最大的障碍往往是成本：水果、蔬菜、肉类和海鲜等营养丰富的食物通常比高度加工食品昂贵得多。

但情况并非总是如此。地球上一些最有营养的食物其实也是最便宜的：豆类、豌豆和扁豆，统称为脉类食物。

脉类食物含有丰富的蛋白质和纤维。它们有助于肠道健康，帮助减肥，并改善血糖和胆固醇水平。

健康专家建议，根据你的热量需求，成年人每周应食用一到三杯豆类、豌豆或扁豆。然而，大多数美国人并未达到这一目标。斯坦福大学预防研究中心营养研究主任克里斯托弗·加德纳（Christopher Gardner）表示，美国人平均每周仅摄入半杯豆类。

“考虑到豆类、豌豆和扁豆含有丰富的蛋白质、纤维和其他营养成分，这个摄入量实在太少了，”他补充道。

加德纳曾参与一个政府营养专家委员会，该委员会在12月发布了一份报告，指出《美国人饮食指南》应强调豆类、豌豆和扁豆作为健康的蛋白质来源，并可作为红肉和加工肉类的良好替代品。

他表示，成年人每天应至少食用半杯豆类、豌豆或扁豆，而不是每周才吃这么一点。

“我们应该将豆类的摄入量增加两到三倍——我们应该每天食用，”加德纳说。“从营养角度来看，它们含有所有有益成分，而没有有害成分——而且它们通常比其他食物便宜得多。几乎没有食物比豆类、豌豆和扁豆更便宜。”

食用豆类如何让你更健康

脉类食物通常比糙米、玉米、小麦和其他谷物含有数倍的蛋白质和纤维。例如，一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质，相当于三个大鸡蛋的蛋白质含量。然而，与动物性食品不同，它们天然不含胆固醇，且饱和脂肪含量低。

所有脉类食物都富含纤维，并含有丰富的营养物质，如铁、钾、镁和B族维生素。一杯煮熟的扁豆含有16克纤维——超过普通成年人每日所需纤维量的一半。

2020年，一项对随机对照试验的系统回顾发现，被要求平均每天食用约半杯煮熟豆类、豌豆或扁豆的成年人，在心血管、肠道和代谢健康方面表现出显著改善。他们减掉了体重，缩小了腰围，并降低了胆固醇、血压和血糖水平。此外，他们的炎症水平也有所下降，并且肠道微生物群也出现了积极变化。

豆类含有特殊类型的纤维——抗性淀粉，因其在小肠中难以被消化而得名。抗性淀粉会进入大肠，在那里被肠道细菌代谢，转化为如短链脂肪酸等有益健康的化合物。

研究人员在审查中也关注了可能的副作用。尽管豆类因导致胀气（放屁）而“臭名昭著”，但研究发现胃肠道不适的案例相对较少，且症状并不严重。

如果你担心胃肠道问题，最好的做法是逐渐增加豆类、豌豆和扁豆在饮食中的摄入量。华盛顿大学医学中心消化健康中心的胃肠病学家克里斯·达曼（Chris Damman）表示，这将给你的身体适应时间，随着耐受性的提高，初期胀气的症状会逐渐消失。

更适合你的预算

达曼表示，当人们向他咨询改善健康应吃什么时，他推荐豆类、豌豆和扁豆“胜过其他所有食物”，因为它们既营养又价格低廉。

“它们是一种超级食物，”他说。“它们健康，而且价格实惠——在如今通胀和经济形势不佳的情况下，这一点尤为重要。”

研究发现，脉类食物是蛋白质中成本最低的来源之一。根据圣路易斯联邦储备银行的数据，一磅干豆的平均价格约为1.70美元，相比之下，一磅牛肉末的价格约为6美元，鸡胸肉每磅约4.20美元，一打大号鸡蛋至少4.60美元。

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