你每吃一口食物都可能在影响你的甲状腺功能。
那个位于你颈部的小蝴蝶形腺体虽然平时不太引人注意，但它却时刻关注着你。甲状腺默默地调节着无数身体功能，从新陈代谢和心率到能量水平和情绪。但关键在于——你所摄入的食物可能会干扰其正常工作。
我们通常认为甲状腺问题要么是天生的，要么是随机发展的。但事实是，你每天的食物选择正在与你的甲状腺进行对话，可能为你未来的最佳功能或严重问题埋下伏笔。
让我们谈谈晚餐盘中的食物是如何悄悄地编程你的甲状腺健康，而你甚至没有意识到这一点。
碘的悖论：甲状腺无法逃避
甲状腺的主要任务是产生甲状腺激素，而它绝对不能在缺乏足够碘的情况下完成这项重要任务。这就像试图在没有砖块的情况下建造砖房一样，是不可能的。
尽管由于碘化盐的普及，发达国家严重的碘缺乏症已经变得不那么常见，但轻度至中度的碘缺乏仍然相当普遍。当甲状腺得不到足够的碘时，它可能会增大以试图从血液中捕获更多这种重要的矿物质——这就是医生所说的甲状腺肿大（goiter）。
即使在甲状腺肿大出现之前，亚优碘水平也可能导致甲状腺功能减退，使你感到持续疲劳、无明显原因的体重增加，并伴有脑雾，让你的工作日感觉像是在黏稠的糖浆中思考。
事情变得复杂的地方在于，过量摄入碘，特别是通过补充剂或某些海藻如昆布，实际上可以触发某些易感个体的甲状腺问题。这种现象被称为沃尔夫-蔡科夫效应，它可以暂时关闭甲状腺激素的产生。
对于大多数人来说，这种停顿是短暂的，甲状腺会适应。但对于那些有潜在自身免疫倾向的人来说，这种暂时性的中断有时可能会触发永久性甲状腺问题。这是一个微妙的平衡，甲状腺正在努力维持。
理想的碘摄入量？大多数成年人每天约150微克。你可以通过适量的碘化盐、偶尔食用海鲜、乳制品和一些谷物来获取。除非医生建议，否则不需要过量食用海藻零食或碘补充剂。
被忽视的硒的作用
虽然碘受到了大部分关注，但硒可能是甲状腺健康的无名英雄。这种微量元素在甲状腺功能中扮演多重关键角色，许多医疗保健提供者对此强调不足。
这里有一个关于甲状腺的事实可能会让你惊讶——甲状腺产生的主要激素T4大多是不活跃的。它需要转化为活性形式T3才能在体内发挥作用。而负责这一关键转化的酶是一种依赖于硒的酶，称为脱碘酶。
如果没有足够的硒，你可能会有很多甲状腺激素存在，但它们就像钱包里的一堆未激活的礼品卡——潜在有价值但目前无用。
制造甲状腺激素的过程会产生有害的过氧化氢作为副产品。依赖硒的酶可以中和这种威胁，保护甲状腺免受损伤。如果硒不足，甲状腺基本上是在自己创造的有毒环境中工作。
每天吃两颗巴西坚果就能提供大多数成年人所需的全部硒——大约200微克。其他良好的来源包括黄鳍金枪鱼、比目鱼、沙丁鱼和牛肝。但要注意不要过量，因为过度补充硒可能会导致硒中毒。
你需要理解的致甲状腺肿物质的困惑
很少有营养话题能像致甲状腺肿物质那样引起不必要的恐惧——这些化合物存在于某些食物中，可能会干扰甲状腺功能。让我们澄清一下这个困惑。
像西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝和布鲁塞尔芽菜这样的蔬菜含有叫做葡萄糖苷的化合物。当大量生食时，这些化合物可能会与甲状腺中的碘吸收竞争。但大多数人忽略的是——烹饪可以失活大部分这些化合物。
因此，那些关于如果你有甲状腺问题就应避免食用羽衣甘蓝的警告？大多被夸大了，尤其是当你蒸煮、炒制或烤制这些营养丰富的食物时。这些蔬菜的好处通常远远超过对甲状腺功能的任何微小影响，尤其是在烹饪后。
大豆中含有异黄酮，研究表明这些化合物可以抑制甲状腺过氧化物酶，这是一种甲状腺激素生产所需的酶。这导致了广泛的建议，即患有甲状腺疾病的人应避免食用大豆。
但实际研究告诉我们不同的故事。对于碘摄入充足的人来说，适量食用大豆并不会显著影响甲状腺功能。唯一的例外可能是如果你正在服用甲状腺药物——在这种情况下，只需避免在服药时饮用豆奶或在一小时内食用大豆制品。
改变我们对甲状腺营养认识的肠-甲状腺轴
甲状腺研究中最令人兴奋的前沿之一是了解我们的肠道健康如何直接影响甲状腺功能。这种联系正在重塑我们对甲状腺营养的看法。
大约20%的非活性甲状腺激素（T4）在肠道中转化为活性形式（T3）。这种转化依赖于一个健康、多样的肠道微生物群。当你的肠道细菌因不良饮食、压力或抗生素使用而失衡时，这种转化就会受到影响。
更有趣的是，某些肠道细菌参与甲状腺激素的再循环，有助于其在整个身体中的可用性。你的肠道菌群实际上在帮助管理你的甲状腺激素水平。
大多数发达国家的甲状腺疾病都是自身免疫性的，桥本氏甲状腺炎是最常见的甲状腺功能减退的原因。新兴研究表明，增加的肠道通透性——通常称为“漏肠”——可能是发展为甲状腺自身免疫的前兆。
当你的肠道屏障受损时，部分消化的食物颗粒和细菌成分可能会渗入血液，可能引发免疫反应，通过一种称为分子模拟的过程与甲状腺组织发生交叉反应。
支持肠道健康的食物——如酸奶、开菲尔和泡菜等发酵食品，以及大蒜、洋葱和耶路撒冷洋蓟等富含益生元的食物——可能通过维持这一关键的肠道屏障间接支持甲状腺功能。
沉默的炎症因素正在损害你的甲状腺
慢性低度炎症正在成为许多甲状腺问题的关键驱动因素，尤其是桥本氏病和格雷夫斯病等自身免疫性疾病。你的饮食在助长或对抗这种炎症方面起着核心作用。
高糖消费会在整个身体中触发炎症途径，包括甲状腺组织。这并不意味着糖直接导致甲状腺疾病，但它确实可能加重已有甲状腺问题或易感人群的炎症。
研究发现，高血糖指数饮食与甲状腺功能障碍的风险增加有关。将精制碳水化合物替换为全谷物、富含纤维的替代品有助于降低这种炎症负担。
典型的西方饮食中omega-6脂肪酸含量远高于omega-3脂肪酸，造成了一种促炎环境。这种不平衡已被证实与自身免疫性甲状腺疾病的发病风险和严重程度相关。
冷水肥鱼如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼提供了最生物可利用的omega-3形式，而限制加工食品则有助于减少过多的omega-6摄入。这种饮食转变可以帮助创建更平衡的炎症反应，从而可能有益于甲状腺健康。
每个人都困惑的麸质问题
很少有饮食话题能像麸质与甲状腺功能之间的关系那样引起争议，特别是在自身免疫性甲状腺疾病中。让我们理清证据。
研究表明，患有乳糜泻的人患自身免疫性甲状腺疾病的风险显著增加，反之亦然。这两种疾病共享遗传风险因素和免疫系统紊乱。
如果你确诊为乳糜泻，严格的无麸质饮食不仅对肠道健康至关重要，而且可能也有助于保护甲状腺。对于任何患有自身免疫性甲状腺疾病的人来说，检测乳糜泻抗体应该是考虑的一部分。
对于没有乳糜泻但患有自身免疫性甲状腺疾病的人来说，麸质问题变得更加复杂。一些临床研究表明，去除麸质可以改善甲状腺抗体水平，而其他研究则没有显示任何益处。
最平衡的方法是什么？如果你患有自身免疫性甲状腺疾病，可以考虑进行适当的排除试验。这意味着至少30天内严格去除所有麸质，然后系统地重新引入并监测主观症状和理想情况下甲状腺抗体水平。
改变你饮食方式的压力-甲状腺联系
当我们考虑饮食对甲状腺健康的影响时，我们往往只关注营养素。但你如何以及何时进食可能同样重要，尤其是在应对压力方面。
跳餐、极端热量限制和摇摆不定的饮食习惯可以触发应激反应，提高皮质醇水平。长期升高的皮质醇可以抑制TSH（促甲状腺激素）并干扰T4向活性T3的转化。
这有助于解释为什么许多速效减肥法会让人们感到更加疲惫，以及长期热量限制常常会导致甲状腺功能减退的症状。规律、均衡的饮食有助于保持稳定的血糖，从而维持最佳甲状腺功能。
你的甲状腺对能量可用性非常敏感。当你显著限制热量时，你的身体会将其视为潜在的饥荒，并通过减少甲状腺激素的产生来节约能量。
这种保护机制在真正的食物短缺时是有用的，但在尝试通过严重削减热量来减肥时却适得其反。由此导致的甲状腺减慢降低了代谢率，常常导致体重下降停滞甚至反弹。适度、可持续的热量调整支持更好的长期甲状腺功能。
除了麸质之外影响甲状腺健康的其他食物敏感性
虽然麸质受到最多关注，但其他食物敏感性可能在甲状腺健康中也起着重要作用，特别是在自身免疫性甲状腺疾病患者中。
乳制品中的蛋白质，特别是酪蛋白，对一些自身免疫性甲状腺疾病患者可能是有问题的。酪蛋白的分子结构与甲状腺组织有些相似，可能会通过分子模拟触发交叉反应的免疫反应。
重要的是，这并不影响所有甲状腺疾病患者。如果你在用药后仍有持续的甲状腺症状，可以考虑进行乳制品排除试验。
茄科植物——西红柿、辣椒、茄子、土豆——以及含凝集素的食物如豆类经常被指责加剧自身免疫性疾病，包括甲状腺疾病。
这里的证据主要是轶事而非科学的。有些人报告说避免这些食物后有所改善，而许多人则可以毫无问题地食用。关键是认识到个体反应差异很大，对一个人引起炎症的食物可能对另一个人完全耐受。
你未来甲状腺健康的前景
好消息是，饮食-甲状腺之间的联系给你提供了对甲状腺命运的显著控制。小而一致的饮食选择可以在长期内累积成实质性的甲状腺保护。
与其专注于消除特定的“甲状腺有害”食物，不如专注于更广泛的甲状腺支持性饮食模式。这意味着从天然食物来源获得足够的碘，充足的硒，抗炎的omega-3脂肪，以及支持肠道健康的各种饮食。
注意你的身体对不同食物的反应，特别是如果你已经有甲状腺疾病。那些神秘的症状——下午疲劳、脑雾、不明原因的体重变化——可能是你的甲状腺试图告诉你关于你所吃的东西的信息。
最重要的是，记住支持甲状腺健康的饮食改变最好作为综合方法的一部分，该方法还包括压力管理、充足的睡眠以及必要时的适当医疗护理。你的甲状腺不是孤立运作的，照顾它的方法也不应如此。
(全文结束)
