多年来，专家们一直推荐DASH饮食（停止高血压的饮食方法）以促进心脏健康，特别是降低血压。然而，根据《新闻与世界报道》的最新排名，地中海饮食被评为最佳整体饮食。虽然这两种饮食方式都强调全食物并有坚实的科学依据，但它们的核心原则、灵活性和长期可持续性有所不同。了解它们的优缺点及适用情况可以帮助你决定哪种饮食最适合你的健康目标。
它们的比较
虽然DASH饮食和地中海饮食有一些相似之处，但也存在关键差异，这些差异可能会影响你选择哪种饮食方式来达到你的目标和需求。
DASH饮食
- 旨在通过限制钠摄入量帮助高血压患者降低血压
- 包括低脂乳制品和常规禽肉摄入
- 脂肪主要来自低脂乳制品和禽肉
- 旨在限制钠和总脂肪摄入；可能会感觉更为严格
地中海饮食
- 一种更全面的饮食模式，旨在改善整体营养并支持长期健康
- 强调植物蛋白、富含Omega-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）和偶尔的瘦禽肉
- 优先考虑从鱼类、坚果、种子和橄榄油中获取Omega-3脂肪
- 提供更多适应性；可能更具可持续性
DASH饮食
DASH饮食专门设计用于帮助降低高血压（高血压）并改善心脏健康。它强调富含钾、镁和钙的全食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白质和低脂乳制品，同时限制添加的钠、饱和脂肪和添加糖。研究表明，DASH饮食能有效降低血压，降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），并可能对心脏病、中风和2型糖尿病提供保护作用。然而，DASH饮食并不适合所有人。例如，乳糖不耐受者或需要更多健康脂肪的人可能会发现难以坚持这种饮食。此外，由于其将钠摄入量限制到每天1500毫克，活跃人士可能需要调整摄入量以维持适当的电解质平衡。
地中海饮食
地中海饮食是一种以植物为主的饮食，灵感来源于希腊、意大利和西班牙等国家的传统饮食。它强调全食物和最少加工的食物，包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和来自橄榄油的健康脂肪。它适量食用鱼类、家禽和乳制品，并尽量减少红肉和添加糖的摄入。地中海饮食因其对心脏的保护作用和整体健康益处而广受赞誉。它已被证明可以降低心脏病、中风、认知衰退和某些癌症的风险，同时促进长寿和整体福祉。与DASH饮食的结构化方法不同，地中海饮食计划更为灵活，更适合长期坚持。然而，需要严格控制钠摄入量的人可能会觉得它不够理想。
哪种饮食更好？
降低血压
DASH饮食已被科学证实能降低高血压。它低钠且富含钾、镁和钙。这并不是说地中海饮食对高血压患者没有好处；它可能对血压的影响较为渐进。如果你特别希望找到一种营养方法来降低收缩压和舒张压，DASH饮食是一个不错的选择。
降低心脏病风险
地中海饮食在长期减少心脏病和心脏病发作或中风风险方面有更充分的证据。在地中海饮食中，你不仅关注钠，还关注获取大量健康的Omega-3脂肪、富含纤维的植物食品以及主要来自植物来源的瘦肉蛋白，所有这些都有助于心脏健康。
改善认知健康
研究发现，地中海饮食与阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症及年龄相关的认知衰退风险降低有关。这种关联可能归因于其富含纤维、抗氧化剂和具有抗炎和脑部增强特性的Omega-3脂肪的食物。如果认知健康和预防痴呆是你的首要任务，你也可以考虑MIND饮食，这是一种结合了DASH饮食和地中海饮食的混合饮食，特别注重大脑健康。
支持减肥
地中海饮食提供了更多的灵活性，感觉不太严格，因此更容易坚持，同时支持减肥目标。它强调健康的不饱和脂肪和纤维，这对于饱腹感和血糖控制至关重要，有助于防止暴饮暴食。这两种饮食都可以在配合热量赤字的情况下支持减肥目标。然而，健康的、可持续的减肥不仅仅是短期内减少能量摄入。
改善整体健康
地中海饮食最适合整体健康和长寿。大量研究表明，它与改善肠道健康有关，而健康的肠道是整体健康的重要指标。此外，地中海饮食可以降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险。
需要关注的食物
DASH饮食
DASH饮食计划专注于帮助你降低血压数字并改善整体心脏健康。以下是一些应优先考虑的食物：
- 全谷物：藜麦、燕麦、大麦、糙米、100%全麦面包和意大利面
- 低脂乳制品：脱脂或减脂牛奶产品、奶酪和酸奶
- 瘦肉蛋白质：去皮家禽、豆类（如豌豆、扁豆）、鱼类
- 水果和蔬菜：香蕉、苹果、柑橘类水果、绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜、洋葱、红薯、辣椒
- 香草和香料：烹饪时用大蒜粉、洋葱粉、姜黄、孜然、迷迭香、罗勒和无盐调味品代替盐
- 坚果和种子：未加盐的杏仁、腰果、核桃、奇亚籽、亚麻籽、火麻仁
DASH饮食还建议尽量减少或避免超加工食品（如薯片和其他包装零食）和红肉及加工肉类（如培根、热狗和香肠），因为这些食品通常含钠量较高。
地中海饮食
地中海饮食鼓励食用大量的全食物和最少加工的、营养丰富的食物，如：
- 水果和蔬菜：蘑菇、绿叶蔬菜、浆果、柑橘类水果、红薯、辣椒、南瓜、香蕉、苹果、梨
- 全谷物：燕麦、100%全麦面包和意大利面、糙米、法罗麦、小米、藜麦
- 健康脂肪：橄榄、橄榄油、牛油果
- 鱼类和海鲜：三文鱼、金枪鱼、比目鱼、鲭鱼或沙丁鱼（每周至少两次）
- 豆类：豆类、鹰嘴豆、扁豆、花生、青豆
- 坚果和种子：核桃、腰果、杏仁、南瓜籽、火麻仁、奇亚籽、亚麻籽
- 香草和香料：地中海风格的烹饪使用各种天然风味，从而减少了对额外盐的需求
地中海饮食允许偶尔饮用红酒（如果愿意的话），以及适量食用家禽和鸡蛋，而红肉通常只少量食用。它通过关注整体全食物基础，自然限制了超加工食品和含糖饮料的空间。
总结
DASH饮食和地中海饮食经过长期研究，对于不同的健康目标都是有效的。如果你的主要目标是降低高血压，那么更规范的DASH饮食是最佳选择，重点在于限制钠摄入。对于整体健康、疾病预防和长寿，地中海饮食提供了一种更全面的方法，允许更多的个性化和灵活性。如果你不确定哪种饮食最适合你，请咨询注册营养师，他们可以提供个性化的建议。
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