蓝莓不仅是一种极佳的零食，也是大多数人饮食中的健康补充。这些小果实富含强大的抗氧化剂，有助于降低血压并改善胰岛素敏感性。
以下是营养学家证实的蓝莓七大健康益处：
1. 拥有卓越的营养成分
蓝莓是营养素的极佳来源。一杯蓝莓含有：
- 卡路里： 85
- 纤维： 3.6克（占每日推荐摄入量的13%）。纤维有助于改善肠道健康、降低胆固醇并控制血糖水平。
- 钾： 116毫克（3% DV）。钾调节心跳、代谢碳水化合物并维持适当肌肉功能。
- 维生素K： 29微克（24% DV）。维生素K生成血液凝固所需的蛋白质。
- 维生素C： 4.6毫克（5% DV）。维生素C作为抗氧化剂帮助身体吸收铁。
- 叶酸： 9微克（2% DV）。叶酸形成红细胞，协助身体接收氧气并释放二氧化碳。
2. 富含抗氧化剂
若需增加抗氧化剂摄入，蓝莓是理想选择。抗氧化剂能减少炎症，从而降低细胞损伤。
“适量炎症属正常现象，但长期慢性炎症可能引发疾病，”注册营养师妮可·德马西指出，“蓝莓富含抗氧化剂花青素，可降低癌症及慢性疾病风险。”
2013年一项综述研究发现，蓝莓中的另一种抗氧化剂pterostilbene可能抑制乳腺癌发展并预防心脏病。
3. 改善胆固醇水平
蓝莓能有效降低低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）水平，防止动脉堵塞。
蓝莓含有植物甾醇，这种化合物可降低低密度脂蛋白水平。2017年综述指出，健康成人每日摄入约2克植物甾醇，可使低密度脂蛋白水平降低8%至10%。
4. 降低血压
持续食用蓝莓已被证明有助于降低血压。2019年一项小型研究显示，连续一个月每日摄入含200克蓝莓的饮品，参与者血压平均下降5毫米汞柱。
此外，2015年针对血压偏高的更年期女性的小型研究表明，连续八周每日摄入22克冻干蓝莓粉后，实验组血压显著低于对照组。
5. 提升胰岛素敏感性
蓝莓可能帮助改善胰岛素抵抗问题，例如2型糖尿病患者。胰岛素抵抗指胰腺过量分泌胰岛素而细胞无法正常响应该激素。
“蓝莓能提升胰岛素敏感性，”底特律注册营养师班萨里·阿查里亚表示，“其中的花青素是改善胰岛素敏感性的关键成分。”
2010年针对肥胖但非糖尿病且存在胰岛素抵抗人群的小型研究显示：摄入蓝莓的参与者中67%出现至少10%的胰岛素敏感性改善，而安慰剂组仅为41%。
阿查里亚补充道：“蓝莓是糖尿病患者的理想选择，可能有助于改善胰岛素敏感性，但必须注意每餐碳水化合物摄入量不超过推荐值。”这是因为身体会将碳水化合物转化为糖分。糖尿病患者每日45%的热量应来自碳水化合物，而一杯蓝莓含21.7克碳水化合物。
6. 增强认知功能
认知功能涉及思维、学习和记忆等心理活动。尽管需更多研究阐明蓝莓如何延缓认知衰退，但部分研究已显示其积极作用。
2011年一项小型研究中，早期记忆衰退的老年人每日饮用蓝莓汁12周，另一组则饮用安慰剂浆果饮品。12周后，蓝莓汁组记忆功能明显改善且抑郁症状减少。
7. 含有益生元
蓝莓含有益生元。摄入这类膳食纤维可促进肠道健康。
德马西解释：“益生元是不可消化的碳水化合物，为肠道有益菌群提供养分。维持健康菌群繁衍至关重要，能抑制有害细菌侵入消化道。若缺乏足够有益菌，有害菌会增殖引发炎症，进而影响免疫系统。”
内幕要点
蓝莓富含纤维、钾、维生素K和C等多种营养素。
其科学证实的健康益处包括提升抗氧化水平、降低胆固醇及改善胰岛素活性。
需进一步研究以确定蓝莓对肌肉恢复和认知功能的全面影响。
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