关键要点
- 专家推荐Bircher muesli作为健康、抗炎的早餐选择
- 富含纤维、健康脂肪和抗氧化剂，有助于对抗氧化应激和炎症
- 享用此类富含抗氧化剂的食物是支持长期健康的简单美味方式
炎症是人体防御系统的正常部分——但当炎症持续存在并变为慢性时，可能会导致心脏病、关节炎和自身免疫性疾病等健康问题。
好消息是？你的饮食可以帮助。以富含全谷物、水果和健康脂肪的抗炎早餐开始一天，是支持身体的简单方法。一种永不过时的早餐选择是麦片，我们精选了最佳抗炎麦片，帮助你控制炎症。
为什么Bircher muesli是抗炎的最佳麦片
Bircher muesli（瑞士什锦麦片）是一种无需烹饪、可提前准备的麦片，由燕麦片、磨碎的苹果和坚果制成。"它提供抗氧化剂、多酚和缓释碳水化合物，有助于减少氧化应激，"Karolin Saweres（注册营养师）说。以下是每种成分如何支持你健康的详细分析。
燕麦片
燕麦提供可溶性纤维，包括β-葡聚糖，这与减少炎症有关，Lisa Andrews（注册营养师）说。定期摄入β-葡聚糖通过滋养健康的肠道微生物组并促进短链脂肪酸等抗炎化合物的产生来支持肠道健康。它们还有助于降低胆固醇和稳定血糖——这两个因素与炎症密切相关。
新鲜苹果
磨碎的苹果添加了天然甜味以及果胶，这是一种支持消化并喂养有益肠道细菌的益生元纤维。苹果还提供槲皮素等类黄酮，可能有助于调节身体的炎症反应。
干无花果
与苹果一起，干无花果添加了无添加糖的甜味。它们还富含纤维、钾和多酚，如花青素和黄烷醇。2023年的一项综述表明，无花果可能因其丰富的抗氧化剂和其他抗炎化合物而有助于降低炎症和氧化应激。
酸奶
添加酸奶提供益生菌，有助于促进更平衡的肠道环境并可能减少炎症。最近的一项研究发现，酸奶等发酵乳制品可以降低C反应蛋白(CRP)水平，这是与慢性疾病相关的炎症的关键标志物。为了获得最大益处，选择含有活性培养物的酸奶，并选择无糖品种以控制添加糖。
切碎的坚果
坚果，如切片杏仁，提供健康脂肪和植物性蛋白质，帮助你保持饱腹感和满足感。它们还富含维生素E和多酚等抗氧化剂。事实上，Andrews指出研究表明，坚果——特别是杏仁和核桃——可能由于这些有益化合物而有助于减少氧化应激和炎症。
新鲜浆果
新鲜浆果富含花青素，这是一种强大的抗氧化剂，通过减少如肿瘤坏死因子-α(TNF-α)和白细胞介素-6(IL-6)等促进炎症反应的化合物来帮助降低炎症。定期摄入富含花青素的食物也与更好的长期心脏和大脑健康相关。
其他抗炎早餐建议
寻找其他抗炎早餐建议？以下是几个可以尝试的早餐组合。
- 番茄芝麻菜牛油果吐司。Saweres推荐这种组合，因为全谷物支持肠道和代谢健康，而番茄和芝麻菜添加了番茄红素和多酚等抗炎营养素。
- 芒果南瓜籽奇亚布丁。Elizabeth Harris（注册营养师）喜爱奇亚布丁的纤维和植物性omega-3。将奇亚籽浸泡在牛奶中，然后加入富含维生素C的芒果和脆脆的南瓜籽，制成营养丰富、富含纤维的一餐。
- 菠菜橄榄油咸味燕麦。在低钠肉汤中煮燕麦，然后加入炒菠菜并淋上橄榄油，制成丰盛的咸味麦片。
- 羽衣甘蓝浆果亚麻籽粉奶昔。富含纤维和抗氧化剂，这种简单的组合帮助你一次性摄入水果、蔬菜和健康脂肪。
专家观点
你不需要彻底改变整个饮食就能开始食用更多抗炎食物。享用一碗Bircher muesli是一个简单而美味的开始。这种无需烹饪、可提前准备的麦片提供纤维、益生菌、健康脂肪和大量抗氧化剂，以支持肠道健康并帮助减少炎症。
正如Harris解释的那样："水果、蔬菜和全谷物都是抗炎饮食模式的主食，Bircher muesli是一种美味的方式，将这些有益食物融入你的晨间例行程序中。"
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