很多人喜欢把水果榨成汁喝，觉得方便又爽口，尤其是天气热的时候，一杯冰镇果汁似乎能瞬间解渴又补充营养。但你知道吗？榨果汁的过程其实会悄悄“偷走”水果里的不少营养，甚至可能带来一些意想不到的健康小问题。今天我们就来详细说说榨果汁时营养发生的变化，以及该怎么选择更健康的水果摄入方式。
膳食纤维：被滤网“过滤”掉的肠道“清道夫”
膳食纤维是水果中不能被人体消化吸收的多糖类物质，分为可溶性和不可溶性两种，可溶性膳食纤维能吸附水分软化粪便，还能延缓糖分和脂肪的吸收，不可溶性膳食纤维则能直接促进肠道蠕动，两者协同维持肠道微生态平衡，是肠道健康的重要“守护者”。但在榨果汁时，大部分榨汁机会用滤网过滤掉果渣，而果渣中恰恰含有大量不可溶性膳食纤维，即使是带渣果汁，膳食纤维的完整性也会被榨汁机的高速运转破坏，其促进肠道蠕动、延缓糖分吸收的效果会大打折扣。长期只喝果汁不吃水果，可能会导致膳食纤维摄入不足，增加便秘、肠道菌群失调的风险。
维生素：在空气中悄悄“氧化消失”的营养
水果中的维生素，尤其是维生素C、维生素B族等水溶性维生素，性质很不稳定，容易受到氧气、温度、光照的影响而分解。榨汁时，水果的细胞壁被彻底破坏，原本包裹在细胞内的维生素暴露在空气中，加上榨汁机高速运转产生的轻微热量，会加速维生素的氧化分解。研究表明，鲜榨苹果汁放置15分钟后，维生素C的损失率可能达到20%以上，放置1小时后损失率甚至超过50%；如果是橙子、草莓这类维生素C含量高的水果，氧化损失会更明显。这意味着我们喝到的鲜榨果汁，维生素含量已经比完整水果少了一大半，其抗氧化、促进新陈代谢的效果也会大大降低。
糖分：被浓缩后“加速升高”的血糖隐患
水果中的糖分主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，直接吃水果时，膳食纤维会像“缓冲带”一样，延缓糖分的吸收速度，让血糖上升更平缓，给身体足够的时间分泌胰岛素来调节血糖。但榨汁后，膳食纤维大量减少，糖分被集中释放到果汁中，一杯普通大小的鲜榨果汁可能需要2-3个水果才能榨成，相当于一次性摄入了2-3个水果的糖分，却没有了膳食纤维的缓冲。饮用后血糖会在短时间内快速升高，对于需要控制血糖的人群（比如糖尿病患者、血糖偏高的成年人）来说，这种血糖的“过山车”波动会增加胰岛负担，长期下来可能提高糖尿病并发症的发生风险；即使是健康人群，长期过量饮用鲜榨果汁也可能增加肥胖、龋齿的发生概率。
特殊人群能喝果汁吗？这些细节要注意
虽然榨果汁会损失不少营养，但对于一些特殊人群来说，果汁也能作为临时的营养补充方式。比如牙齿咀嚼能力差的老人、刚做完口腔手术无法咀嚼固体食物的患者，或者消化功能较弱的婴幼儿，直接吃水果可能有困难，这时可以选择鲜榨果汁作为过渡。但需要注意的是，这类人群喝果汁时尽量选择带渣的果汁，以保留部分膳食纤维；同时要现榨现喝，减少维生素的氧化损失；还要严格控制饮用量，避免摄入过多糖分。不过即使是特殊人群，也建议在身体条件允许后尽快恢复直接吃水果的习惯，以获取更完整的营养。
常见误区：这些关于榨果汁的认知要纠正
很多人对榨果汁存在一些错误认知，需要及时纠正。误区一：带渣果汁和直接吃水果营养一样。其实带渣果汁虽然保留了部分膳食纤维，但膳食纤维的结构已经被破坏，其促进肠道蠕动、延缓糖分吸收的效果远不如完整水果；误区二：鲜榨果汁比市售果汁更健康。鲜榨果汁确实没有添加糖和防腐剂，但营养损失的问题依然存在，而且如果一次性榨太多喝不完，放置时间长了还会滋生细菌，增加食品安全风险；误区三：用破壁机打果汁就不会损失营养。破壁机虽然不用滤网，能保留更多膳食纤维，但高速运转产生的热量依然会导致维生素C等易氧化维生素的损失，只是比普通榨汁机损失少一些而已，并非完全没有损失；误区四：榨果汁时加蔬菜就能弥补营养损失。加蔬菜确实能增加膳食纤维和部分维生素的含量，但依然无法解决维生素氧化和糖分浓缩的问题，而且蔬菜汁的口感可能会让部分人难以接受。
疑问解答：关于果汁的常见问题逐个说
针对大家常问的果汁相关问题，这里也给出专业解答。疑问一：每天喝一杯鲜榨果汁可以吗？如果是健康成年人，偶尔喝一杯（约200毫升）鲜榨果汁问题不大，但不建议每天都喝，更不能用果汁代替水果，建议每周饮用不超过2-3次；疑问二：糖尿病患者能喝鲜榨果汁吗？糖尿病患者应尽量避免喝鲜榨果汁，因为它会快速升高血糖，如果实在想喝，要在医生指导下，选择低GI水果（如苹果、梨、桃子）少量榨取，并且不要过滤果渣，同时减少当餐其他碳水化合物的摄入，比如少吃半碗米饭；疑问三：榨果汁时用冷水还是温水更好？建议用常温水榨汁，温水会加速维生素C的氧化分解，导致更多营养损失，而冰水虽然不会加速氧化，但可能会刺激肠胃，尤其是肠胃敏感的人群要注意；疑问四：喝果汁能代替喝水吗？不能，果汁中含有糖分和其他成分，无法像水一样单纯补充水分，过量饮用还会增加身体负担，每天的水分补充还是要以白开水为主。
健康建议：这样吃水果更科学
既然榨果汁有这么多营养损失的问题，那怎么吃水果才更科学呢？首先，优先选择直接吃完整水果，这样能最大限度保留水果中的膳食纤维、维生素和矿物质，让营养吸收更均衡；其次，吃水果要多样化，不同水果含有的营养成分不同，比如橙子富含维生素C，香蕉富含钾，蓝莓富含花青素，每天吃2-3种不同的水果，能获取更全面的营养；然后，吃水果要适量，根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天应摄入200-350克新鲜水果，过量摄入也会导致糖分超标；最后，特殊人群吃水果要咨询医生，比如糖尿病患者要选择低GI水果并控制分量，孕妇要避免吃一些可能导致过敏或不适的水果（如未成熟的芒果、菠萝），这些都需要在医生指导下进行。
需要注意的是，无论是直接吃水果还是喝果汁，特殊人群（如孕妇、糖尿病患者、胃肠道疾病患者）都需要在医生指导下进行选择，避免因饮食调整带来不必要的健康风险；同时，果汁不能替代药品，任何健康问题都应优先遵医嘱治疗，不能寄希望于通过喝果汁来解决。
