核桃在各类坚果中独树一帜，因其富含omega-3脂肪酸，同时含有纤维、维生素、矿物质和植物化合物，全面支持整体健康。
定期食用核桃有助于保护细胞、提升专注力并促进健康老龄化，同时帮助维持胆固醇水平、血压和血管功能，从而有效支持大脑和心脏健康。
核桃易于融入日常饮食和零食中，将它们存放在冰箱或冷冻室的密封容器中可延长保鲜期。
总体而言，坚果（和种子）因其提供的多种营养素而被视为超级健康食品类别。虽然大多数坚果和种子的营养成分相似，但每种都有略微不同的营养构成，也因此提供略有差异的健康益处。
例如，某些坚果更适合支持特定身体系统。根据三位注册营养师的说法，有一种坚果脱颖而出，成为支持大脑、心脏和肠道健康的终极选择——那就是核桃！继续阅读了解原因。
专家介绍
- Sarah Alsing, MS, RD，注册营养师，Delightfully Fueled创始人
- Lindsey Joe, RDN，注册营养师，《膳食规划方法》创作者
- Sam Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP，注册营养师，Simply Nourished Functional Nutrition创始人
核桃为何有益健康？
谈到营养价值，核桃提供了丰富的好处。
这些坚果最显著的特点之一是它们是omega-3脂肪酸的极佳来源。"事实上，核桃含有的omega-3脂肪酸比任何其他树坚果都多，包括山核桃、开心果和夏威夷果，"注册营养师、《膳食规划方法》创作者Lindsey Joe解释道。
但这只是冰山一角，你还可以在核桃中找到大量纤维、镁、锰、铜、磷、锌、维生素B6、维生素E和叶酸。Simply Nourished Functional Nutrition创始人、注册营养师Sam Schleiger补充说："核桃还含有丰富的抗氧化剂和多酚，包括鞣花酸、儿茶素、褪黑激素和类黄酮。"
这些营养素支持多个身体系统。本文将重点介绍核桃如何具体有益于大脑、心脏和肠道健康。
大脑健康
"核桃的形状与大脑相似并非巧合，"Schleiger说道——当你考虑到这种坚果如何支持我们身体最重要的器官之一时，这种相似性尤其贴切。
Delightfully Fueled创始人、注册营养师Sarah Alsing补充说："核桃中的omega-3脂肪和抗氧化剂有助于保护脑细胞并支持我们衰老时的认知功能。"但这些营养素对大脑健康的益处更为深远。"Omega-3脂肪酸支持脑细胞之间的交流、记忆和学习，以及神经系统内平衡的炎症反应。同时，核桃中的多酚和其他抗氧化化合物可以帮助中和自由基，保护脑细胞免受氧化损伤，支持健康老龄化，并促进长期认知弹性，"Schleiger解释道。
此外，镁、锰、B族维生素、铜，甚至缓慢消化的纤维都以某种方式促进大脑健康——无论是通过支持神经递质健康、睡眠质量、注意力、专注力、血糖稳定、情绪，还是整体神经系统健康。
Joe总结道："虽然没有任何单一食物能保证更好的大脑健康，但研究表明，作为整体健康饮食模式的一部分，定期食用核桃可能有助于支持你的认知功能（从注意力和专注力到学习和信息处理）以及健康老龄化。"
心脏健康
核桃中的omega-3脂肪酸也有益于心脏健康。Joe解释说："许多人听到'脂肪'一词，就自动认为对心脏有害，但核桃中的omega-3脂肪酸可以帮助支持健康的血管、健康的胆固醇水平和健康的炎症反应。"
同时，核桃中的纤维实际上可以与小肠中的膳食胆固醇结合，帮助将其从体内排出，而不是被吸收到血液中——这对心血管健康来说是另一个好处。"核桃还提供抗氧化剂，帮助保护细胞免受氧化应激，这一过程可能导致心脏病的发展，"Alsing补充道。
Schleiger进一步指出："镁在心血管功能中起着关键作用，通过帮助支持健康的血管放松、促进健康的血压调节和支持正常的心律。此外，铜和锰有助于支持健康的血管结构和细胞免受氧化应激的保护。"
美国心脏协会甚至将核桃视为一种心脏健康食品，在研究中显示可以降低心脏病风险。
肠道健康
核桃的纤维含量也对肠道健康有益。"核桃中的纤维有助于滋养肠道有益细菌，促进更健康、更多样化的肠道微生物群，"Alsing分享道。这种复杂的碳水化合物也促进消化规律性。
Joe解释说："这些营养素充当有益肠道细菌的食物，帮助它们茁壮成长并产生可能支持消化和整体健康的化合物。"
而且核桃中的omega-3对肠道健康也有影响（它们还有什么不能做的吗？！）。"Omega-3脂肪可能有助于支持健康的肠道屏障功能、平衡的炎症反应以及肠道和免疫系统之间的沟通。由于大部分免疫系统位于肠道内，维持肠道内壁的完整性是整体健康的重要组成部分，"Schleiger说。
在家享用核桃
核桃不仅美味可口，还非常容易添加到甜味和咸味食谱中。
Alsing分享道："我将核桃与枣混合制成简单的甜点球，将核桃与干果混合制作健康零食，或将切碎的核桃加入我的希腊酸奶碗中增加脆感。"
Schleiger则将它们加入香蒜酱、苹果nachos、填充枣、杯装甜点、沙拉和谷物碗中。Joe说："作为华裔美国人，我们喜欢在家制作更健康的蜂蜜核桃鸡。"
然而，一旦你把核桃带回家，正确储存它们对于防止酸败和延长保质期至关重要。"我喜欢提醒人们如何正确储存核桃，以确保没有坚果被浪费！只需将它们放入冰箱或冷冻室的密封容器中，而不是储藏室，以保持新鲜，"Joe解释道。
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