对于改善肠道健康和缓解腹胀最有效的补充剂取决于引起症状的原因。益生菌、消化酶、薄荷油以及合适类型的纤维都有临床证据支持，但它们通过不同的机制起作用，针对不同的问题。以下是哪些真正有效、适用于哪些人群以及需要多长时间才能见效。
有证据表明可缓解腹胀的益生菌
并非所有益生菌在缓解腹胀方面都相同。发表在《细胞与感染微生物学前沿》上的一项大型网络荟萃分析对益生菌菌株进行了头对头排名，发现凝结芽孢杆菌在降低腹部腹胀评分方面最有效，其次为婴儿双歧杆菌（第二位）和嗜酸乳杆菌（第三位）。凝结芽孢杆菌在整体肠道症状改善方面也表现最佳，单独的研究证实它可减轻儿童和成人的腹胀、疼痛、里急后重和排便费力。
益生菌帮助缓解腹胀的原因在于肠道中生活的细菌种类。某些细菌，特别是肠杆菌科和梭菌科的物种，比其他细菌产生更多的肠道气体，并产生异常的短链脂肪酸模式。当你的肠道微生物组向这些产气细菌倾斜时，腹胀会加重。益生菌可改变这种平衡，减少气体产生，帮助肠道更有效地推进内容物。
不要期望一夜见效。测量益生菌对腹胀影响的临床试验通常需要4到8周才能看到有意义的改善。一项使用婴儿双歧杆菌的试验进行了4周，而关于嗜酸乳杆菌和乳双歧杆菌的研究则在8周内看到改善。如果你开始服用益生菌一周后感觉没有变化，那是正常的。至少给它一个月时间。
针对特定食物触发因素的消化酶
如果你的腹胀在特定餐后可靠地出现，消化酶补充剂可能比益生菌更快解决问题。关键是将酶与引起麻烦的食物相匹配。
- 乳糖酶：分解乳制品中的糖分乳糖。如果你有乳糖不耐受（全球约68%的人存在不同程度的乳糖吸收不良），在食用乳制品前服用乳糖酶可以防止随之而来的气体、腹胀和腹泻。这是Lactaid等产品中的酶。
- α-半乳糖苷酶：分解豆类、扁豆和根茎类蔬菜中不可吸收的纤维。这些纤维未消化地进入结肠，被细菌发酵产生气体。α-半乳糖苷酶（商品名Beano）在它们到达结肠前将其分解。
- 脂肪酶：分解脂肪。如果高脂肪餐让你感到腹胀和沉重，脂肪酶分泌不足可能是问题所在。
消化酶在服用它们的同一餐中起作用，因此缓解几乎是即时的。它们最适合那些明确与特定食物组相关的腹胀，而不是伴随整体肠道失衡的慢性、不可预测的腹胀。
作为解痉剂的薄荷油
肠溶性薄荷油胶囊是研究较充分的缓解腹胀天然选择之一，其数据令人瞩目。在一项随机试验中，服用薄荷油的患者中83%的腹胀减轻，而安慰剂组仅为29%。缓解疼痛的效果同样显著：薄荷油组79%改善，安慰剂组43%。薄荷油组79%的人排气减少，安慰剂组为22%。
薄荷油作为解痉剂，能放松肠壁的平滑肌。这有助于被困气体移动，而不是积聚并拉伸肠道。肠溶包衣很重要，因为它能保护胶囊不在胃中溶解（在那里薄荷油会导致烧心），并确保它能释放到需要的小肠中。试验中的有效剂量是每日三次至四次，每次一粒，饭前15至30分钟服用，持续一个月。
选择合适的纤维
纤维对肠道健康至关重要，但错误的类型会使腹胀显著恶化。最相关的区别在于纤维的可发酵程度，因为结肠中的发酵正是产生气体的原因。
高度可发酵的纤维是最大的罪魁祸首。低聚糖（存在于豆类、扁豆、大豆制品以及一些坚果和种子中）是可溶性的，发酵迅速，产生最多气体。其他可溶性纤维如抗性淀粉、果胶、瓜尔胶和菊粉则中等可发酵。来自全谷物的不溶性纤维往往可发酵性最低，产气也最少。来自OmniHeart试验的数据证实了这一点：当研究人员在保持总纤维量不变的情况下，用植物蛋白（豆类、扁豆、大豆）替换动物蛋白时，腹胀增加，因为植物来源的可发酵性高得多。
如果你为了肠道健康而增加纤维摄入却饱受腹胀困扰，请从可发酵性较低的选择开始，比如洋车前子壳。在几周内逐渐增加摄入量，而不是一下子跳到高剂量。你的肠道细菌会适应增加的纤维，但它们需要时间。益生元纤维如菊粉和低聚果糖能喂养有益菌，对长期肠道健康有益，但短期内它们是产气最多的纤维之一。
非处方气体缓解药物
西甲硅油（Gas-X中的活性成分）和活性炭是最常见的两种用于即时缓解气体和腹胀的非处方药。西甲硅油通过分解消化道中的气泡使它们更容易排出。活性炭被认为能吸附气体。两者都已被使用数十年，但临床证据却出奇地薄弱。《内科学年鉴》上的一项双盲研究指出，西甲硅油的有效性“尚未得到充分证实”，活性炭的结果也同样有限。尽管如此，许多人发现西甲硅油对于偶发性、急性腹胀发作有帮助，即使试验数据不尽如人意。这些药物适合快速缓解，但并非长期的肠道健康策略。
当腹胀是肠脑问题时
对饮食改变或补充剂无反应的慢性腹胀有时有神经系统成分。你的肠道和大脑不断交流，有些人会出现内脏高敏感性——正常量的气体或肠道运动被感知为疼痛的腹胀。肠道并没有产生比平时更多的气体，而是神经系统放大了信号。
对于这种类型的腹胀，特别是当它与肠易激综合征重叠时，医生有时会开低剂量的药物，这些药物最初是为情绪障碍开发的，但作用于肠脑连接。这些药物调节大脑和肠道之间的神经通路信号，减轻疼痛和腹胀信号的强度，同时改变肠道推动食物通过的速度。这种方法通常用于那些腹胀持续数月且未通过上述更简单的策略改善的人。
区分偶发性与慢性腹胀
每个人都会偶尔经历腹胀，特别是大餐、高纤维食物或碳酸饮料之后。临床上有意义的“功能性腹胀”被定义为反复出现腹部饱胀感、压迫感或气体滞留感，持续至少三个月，且症状首次出现至少在六个月前。可伴随轻微疼痛和排便习惯的微小变化，但如果疼痛或排便改变是主要问题，那么潜在疾病更可能是肠易激综合征或其他消化系统疾病。
对于偶发性腹胀，针对触发食物的消化酶或饭前服用薄荷油胶囊是最有针对性的方法。对于与整体肠道健康相关的慢性腹胀，含有凝结芽孢杆菌或婴儿双歧杆菌的益生菌，结合逐渐转向低可发酵纤维，可以解决根本原因而不仅仅是症状。在决定新补充剂是否有效之前，请给予整整四到八周的试用期。
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