大多数美国人的水果摄入量普遍不足，而浆果是一个很好的起点。研究表明，食用浆果与降低心脏病风险、改善肠道微生物组以及提高认知健康有关。
"浆果在总酚类物质含量和抗氧化能力方面名列前茅，据报道其抗氧化水平比许多其他水果高出四倍，比蔬菜高出十倍，"注册营养师Jennifer Pallian分享道。
除了令人印象深刻的抗氧化含量外，注册营养师Kylie King指出，浆果还是纤维的良好来源。"纤维有助于消化、稳定血糖和增加饱腹感，而抗氧化剂则有助于对抗与衰老和慢性疾病相关的氧化应激，"她说。此外，它们味道鲜美。"在我的实践中，尤其是浆果是我推荐的最容易替换的食物之一，因为它们可以满足对甜食的渴望，同时实际上对你有益。"
然而，对营养师来说，挑选最喜欢的浆果就像挑选最喜欢的孩子一样困难。它们都甜美多汁，富含营养，很难选出最佳竞争者。我们深入研究了这些浆果，根据它们的纤维和抗氧化含量等因素进行排名，但请记住，无论你选择哪种浆果作为下一次零食或燕麦粥的配料，都会带来显著的好处。
【新鲜 vs. 冷冻 vs. 干燥】
浆果通常在夏季当季，这意味着如果你购买新鲜浆果，味道更好且更经济实惠。然而，冷冻浆果提供的营养与新鲜浆果相同，通常在完全成熟时采摘，因此在冰沙等食品中同样美味。如果你购买的干浆果或冻干浆果添加糖分很少或没有，也是不错的选择。
【7. 黄金莓】
"黄金莓（也称为好望角醋栗或地樱桃）是我个人最喜欢的浆果，也是我经常推荐的，无论是新鲜的还是干燥的，"King说。"它们味道酸甜，略带热带风味，糖分比大多数浆果低，富含纤维、维生素C和抗氧化剂。"一份干黄金莓含有约6克纤维和9克糖。
她补充说，黄金莓已被研究用于调节血糖的作用。其他研究还探讨了它们的抗炎特性和减少体内氧化应激的作用。
King推荐将干黄金莓单独食用，或加入混合坚果或沙拉中。如果你能找到新鲜浆果，厨师们建议了很多使用方法。
【6. 枸杞】
你通常不会在农产品区看到新鲜的枸杞，但你可以在大多数主要零售商处找到干枸杞。"枸杞是我喜欢的，既因为味道也因为益处，"King说。"它们有一种泥土味，略带咸甜，为干果带来了抗氧化剂、纤维和令人惊讶的植物蛋白含量。"
枸杞在亚洲国家长期以来一直被用作功能性食品。研究表明，枸杞可以增加"好"的HDL胆固醇，降低"坏"的LDL胆固醇，改善免疫系统反应，减少腰围，并保护免受黄斑变性。
King喜欢将它们作为燕麦粥的配料或与茶一起冲泡。你也可以将它们泡软，为烤鹌鹑制作令人惊艳的酱汁。
【5. 草莓】
尽管草莓在植物学上不是真正的浆果，但它们通常在超市与浆果归为一类，而且提供许多类似的健康益处。
注册营养师Emma Shelton喜欢这些酸甜水果的维生素C含量。"它们实际上比橙子含有更多的维生素C。一杯草莓满足每日所需量的94%,"她说，并指出"维生素C对心血管健康、免疫系统功能、胶原蛋白生成非常重要，并具有抗炎特性。"
除了是维生素C的丰富来源外，这些多汁的红色水果还含有与肠道和心脏健康相关的多酚。草莓的纤维含量略低于本列表中的其他一些浆果，约为3克。尽管如此，它们可以帮助你达到纤维摄入目标，例如在草莓和毛豆沙拉中。它们多汁的风味在各种夏季甜点中都很出色。
【4. 蔓越莓】
这些酸甜的浆果值得在感恩节以外的时间出现在你的餐桌上。注册饮食营养师Angela Graham指出，蔓越莓因对尿路健康的益处而闻名，并有研究支持。"它们含有一种称为A型原花青素的物质。这些化合物减少了某些细菌附着在尿路的能力，降低了许多人群的尿路感染风险，"她说。除了尿路外，蔓越莓还与改善心脏健康、减少炎症、降低血压和降低肥胖风险相关联。
一杯蔓越莓只有4克糖。不过，蔓越莓在没有任何添加甜味的情况下可能会非常苦，因此请注意添加的糖分。尽管如此，Graham欣赏它们的酸味使它们在各种食谱中更具多功能性。"你可以在调味酱、酸辣酱、谷物沙拉、酱汁或果酱中使用它们，"她指出。除了经典的蔓越莓酱，尝试在楠塔基特蔓越莓派中使用这些酸味水果，或将干蔓越莓加入甜咸口味的糙米沙拉中。
【3. 黑莓】
这些深色多汁的浆果在烘焙成派或压碎入饮时令人愉悦，它们鲜艳的颜色意味着它们提供了充足的营养。它们的抗氧化剂可以帮助减少体内的氧化应激和炎症。黑莓还可以帮助降低癌症、心脏病、肥胖和糖尿病的风险。
研究人员还研究了黑莓及其对帕金森病和阿尔茨海默病等神经系统疾病的影响。包括花青素、槲皮素和咖啡酸在内的水果化合物具有神经保护作用，可能有助于保护大脑免受衰老影响。
将黑莓加入燕麦粥中，将其腌制用于沙拉或冷盘，或为牛肋骨制作烟熏甜烧烤酱。
【2. 树莓】
树莓有多种颜色和品种，除了经典的红色，还包括黑色、紫色和金色。无论你选择哪种颜色，一份树莓含有近30%的维生素C和锰的每日所需量。"维生素C支持免疫功能、胶原蛋白合成、抗氧化保护和铁吸收，"Pallian解释道。"锰作为代谢、抗氧化防御、骨骼形成和免疫功能中涉及的酶的辅助因子。"
这些宝石般的浆果因其维生素和矿物质而令人印象深刻，但它们的纤维含量真正使它们脱颖而出——一杯树莓含有8克纤维，是本列表中最高的。纤维对心脏、消化和代谢至关重要。浆果的多酚也具有益生元效果，帮助你的肠道细菌产生短链脂肪酸，保持微生物组健康，支持免疫系统，并具有抗炎效果。研究还将树莓与降低心脏病和糖尿病等代谢疾病的风险联系起来，这要归功于它们的抗氧化剂，包括花青素和鞣花单宁。
众所周知，树莓与巧克力是天作之合。你也可以用它们来自然地为丰盛的早餐粥增添甜味。
【1. 蓝莓】
无论你是在缅因州徒步旅行时品尝过野生蓝莓，在后院种植了蓝莓灌木，还是只是从杂货店买了一品脱回家，你都享受过它们的营养益处。"蓝莓是一个营养丰富的选择，因为它们提供多种重要营养素，同时保持相对较低的热量，"Pallian说，她指出蓝莓特别富含维生素C和K。
蓝莓真正闪耀的地方在于其令人印象深刻的花青素含量。虽然野生蓝莓可能更有营养（包括纤维含量更高），但所有蓝莓的花青素含量都很高，花青素是赋予浆果深紫色的植物化合物，与降低心脏病、2型糖尿病和认知能力下降的风险相关。黑莓也是花青素的丰富来源，但蓝莓通常更胜一筹。
Pallian建议将野生或商店购买的蓝莓与希腊酸奶搭配，作为简单的高蛋白零食，它们在各种食谱中都很美味。无论是添加到沙拉还是冰沙中，这些富含抗氧化剂的浆果都能以其微小的体积提供超值的营养。
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