许多因素会影响您的寿命以及您拥有健康活力的年限。但如果您经常在餐盘中填满有助于长寿的最佳食物，您可能会活得更长一些。
根据《美国临床营养学杂志》的一项研究，在40多岁时对饮食做出正确调整可能会使您的寿命延长多达九年。具体该做哪些调整呢？"水果和蔬菜含有能降低心脏病和中风、某些癌症、慢性呼吸道疾病、糖尿病和肥胖风险的化合物，这也是健康专家不断鼓励人们多吃水果蔬菜的原因之一，"注册营养师兼《色彩饮食》一书作者Frances Largeman-Roth说道。
专家介绍：Frances Largeman-Roth，注册营养师，《色彩饮食》一书作者；Suzanne Dixon，公共卫生硕士、理学硕士、注册营养师，Humana公司的研究咨询主管；Deborah Malkoff-Cohen，理学硕士、注册营养师，纽约市营养师；Roger E. Adams博士，私人教练，eatrightfitness创始人。
但水果和蔬菜并不是唯一能支持您长寿并帮助抵御与年龄相关疾病的食物。继续阅读，了解营养师推荐的有助于健康老龄化的所有食物。
最佳长寿食物
豆类
豆类、豌豆、扁豆、花生和鹰嘴豆是极佳的纤维和植物蛋白来源，有助于稳定血糖并抑制食欲。它们还有助于滋养肠道微生物组，这对优化长寿非常重要。
"Humana公司的研究咨询主管、注册营养师Suzanne Dixon解释道："健康的肠道微生物组有助于调节炎症、降低血脂（胆固醇）和调节免疫功能。"她建议每周至少在饮食中包含五份豆类。
鸡蛋
虽然鸡蛋确实含有膳食胆固醇，但研究表明，它对整体血液胆固醇的影响与饱和脂肪不同。事实上，《营养素》杂志上的一项研究发现，每周食用一到六个鸡蛋与心脏病死亡风险降低29%相关，与很少或从不食用鸡蛋的人相比，因任何原因死亡的风险也更低。
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等绿叶蔬菜富含叶酸，这对细胞生长和红细胞形成至关重要。它们还含有类胡萝卜素（具有抗氧化作用的色素），有助于维持健康的视力、骨骼、牙齿和皮肤。
"来自天然食物来源的叶酸有助于保护我们随着年龄增长的大脑功能，"Dixon说。另一方面，"类胡萝卜素带来了抗氧化剂的提升，可以防止DNA衰变或细胞分解，"她补充道。"这种损伤会随着时间累积，导致癌症和心脏病。"
十字花科蔬菜
西兰花、花椰菜、布鲁塞尔芽菜和萝卜等十字花科蔬菜支持身体的自然解毒过程。"我们的细胞内（特别是在肝脏中）有'解毒'酶或化学系统，而这些酶的活性受到仅在十字花科蔬菜中发现的特定物质的增强，"Dixon解释道。
十字花科蔬菜对女性尤其有益，因为它们有助于保持雌激素水平健康，并防止乳腺癌、卵巢癌和子宫内膜（子宫）等与激素相关的癌症。Dixon建议每周在膳食中至少加入五份十字花科蔬菜。
特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油(EVOO)成为烹饪主食的原因不仅仅是因为它味道鲜美。它已被证明有助于减少炎症、降低血压和改善胰岛素敏感性，Dixon说。
"特级初榨橄榄油有着出色的研究记录，证明其对心血管系统有益，鉴于心脏病是美国头号杀手，这一点在当今尤为重要，"Dixon说。
用EVOO自制沙拉酱，在烤蔬菜前淋上一些使其变得酥脆，或在食谱中替代黄油以减少饱和脂肪。
富含脂肪的鱼类
将富含脂肪的鱼类，如野生三文鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼，纳入您的每周饮食中。《转化医学杂志》的研究发现，每周仅食用一份富含脂肪的鱼类就能降低全因死亡风险和心脏病相关死亡风险。
红薯
日本冲绳岛的居民以长寿健康生活而闻名，是世界上百岁老人（活到100岁的人）人口最多的地区之一。他们长寿的秘密之一？富含维生素A、钾和纤维的红薯。
"冲绳人比典型的日本人吃更少的米饭和更多的红薯，这两个群体饮食中的这一关键差异被认为在冲绳人比其他日本人寿命更长的原因中起着作用，"Dixon说。
她建议每周至少食用三到五份，最好代替其他淀粉类食物，如米饭、面包和冷麦片。
发酵食品
富含发酵食品的饮食为维持健康的肠道提供了有益细菌。随着我们年龄增长，当我们的微生物组往往失去细菌的多样性和种类时，这一点尤为重要。
"更多样化的微生物组与抗肥胖效果相关，并似乎能防止感染和自身免疫疾病——这是被认为导致随着年龄增长健康下降的机制之一，"Dixon说。
多吃开菲尔、酸菜、泡菜、康普茶和其他益生菌食品，以保持消化系统正常运作。理想情况下，您希望每天至少食用一份发酵食品。
葱属植物
洋葱、大蒜、韭菜、细香葱和小洋葱不仅能为您的菜肴增添风味。这些开花植物含有一种称为有机硫的化合物，有助于身体的解毒过程。它们还含有槲皮素，这是一种强大的多酚，已被证明能抵抗炎症、癌症和糖尿病，并保护神经退行性疾病。将切碎的大蒜和洋葱添加到您的炒菜、沙拉和汤中，以获取它们的抗病益处。
咖啡
好消息：您不必放弃咖啡习惯。适量享用一杯咖啡实际上对您的健康有益。研究表明，每天喝咖啡可能为您的寿命增加多达两年，这要归功于冲泡中的咖啡因和强大抗氧化剂的组合。Dixon建议在每日冲泡中添加不超过一小勺牛奶或奶油，以及不超过一茶匙的糖。额外研究表明，与一天中晚些时候相比，早晨饮用可能是提升寿命的最佳时间。
茶
各种茶——绿茶、红茶、白茶——长期以来因其健康益处而受到赞誉，这要归功于其抗氧化和抗炎化合物。
"黑茶消费与老年女性骨骼密度改善在多项研究中相关联，而绿茶已被证明可降低乳腺癌和其他癌症的风险，"Dixon说。获得喝茶健康益处而不过度摄入咖啡因的最佳方法是每天不超过两到三杯。
希腊酸奶
希腊酸奶成为健康早餐有充分理由。它富含蛋白质，碳水化合物和糖含量低。事实上，一份170克的脱脂希腊酸奶含有惊人的17克蛋白质——几乎是女性推荐每日摄入量的40%，男性约为30%。纽约市注册营养师Deborah Malkoff-Cohen建议将希腊酸奶与格兰诺拉麦片和新鲜浆果搭配作为早餐。您还可以在奶油蘸酱中用它代替蛋黄酱，或在土豆泥、汤或酱汁中代替酸奶油。
奇亚籽
奇亚籽可能很小，但它们的益处却大有裨益。它们含有的蛋白质——每盎司一份近5克——比任何其他种子都多。此外，它们富含对心脏健康有益的omega-3脂肪酸，这些脂肪酸也被证明有助于支持大脑健康、减少腹部脂肪并提升皮肤健康。由于它们基本上无味，因此很容易添加到任何菜肴中，无论是冰沙、果汁还是酸奶。
李子和梅干
李子和梅干等深色水果富含强大的抗氧化剂，可以对抗体内自由基损伤。
"环境中的自由基可以对我们的细胞造成损伤，改变它们的外观或功能，甚至导致癌症，"eatrightfitness私人教练兼所有者Roger E. Adams博士警告说。"抗氧化剂的保护作用可以防止体内细胞过快退化并免受衰老的有害影响。"切一些李子和梅干，将它们扔进沙拉或冰沙中，以增加一点天然甜味。
牛油果
这种奶油绿色水果富含维生素和矿物质，包括维生素C、K、B、E和A，以及纤维和健康脂肪。它还含有大量钾——甚至比香蕉还多。"Malkoff-Cohen说："钾通过平衡饮食中盐的负面影响帮助降低血压；您吃的钾越多，通过尿液排出的钠就越多。"
浆果
覆盆子、草莓、黑莓和蓝莓含有称为多酚的抗氧化剂，已被发现可减少全身炎症。Dixon建议每周摄入三到五份浆果。"她补充道："冷冻的和新鲜的一样好，而且对许多人来说更经济实惠。"
大麻籽
被归类为坚果，大麻籽富含营养，尤其是我们身体无法内部代谢的健康脂肪。
"大麻籽为我们提供两种必需脂肪酸：亚油酸（omega-6）和α-亚麻酸（omega-3），"Malkoff-Cohen说。"其25%的热量来自蛋白质（相比之下，奇亚籽和亚麻籽的蛋白质含量仅为16%至18%）。您可以将它们撒在燕麦、酸奶杯甚至沙拉上。"
可可
巧克力爱好者，欢呼吧！由70%或更多可可制成的黑巧克力天然糖分低于牛奶巧克力。黑巧克力也是支持健康免疫系统的镁和铁的良好来源。《营养素》杂志上的一项综述发现，食用含70%以上可可含量的黑巧克力的人总胆固醇、低密度脂蛋白（坏）胆固醇、空腹血糖和血压都有所降低，所有这些都有助于改善心脏健康并降低患心血管疾病的风险。
椰子油
当适量食用（每天约一到两汤匙）时，椰子油对心脏有益。椰子油中的饱和脂肪与动物来源的不同，已被证明有一些健康益处。椰子油也是维生素E的极佳来源，因此是一种极好的天然保湿剂。
姜黄
这种金色香料已被证明提供多种健康益处，包括预防心脏病、阿尔茨海默病和癌症，以及抵御抑郁症和关节炎。姜黄中的活性成分姜黄素赋予这种超级香料抗炎能力。将姜黄添加到从鸡蛋和米饭到汤和冰沙的各种食物中，以增加营养。
燕麦
在全谷物方面，燕麦的健康程度几乎无人能及，它已被证明可以降低血糖水平和胆固醇。"Largeman-Roth说："如果我们能长期防止血糖水平的激增，对心脏会更好。"每天一碗燕麦是获得这种益处的好方法，但我也喜欢将燕麦添加到松饼和煎饼中。"
蘑菇
蘑菇是营养的绝佳来源，特别是维生素D，有助于维持健康的骨骼。食用蘑菇还可能有助于保持头脑敏锐。无论您生吃还是煮熟，食用蘑菇都能获得健康的抗衰老益处。
本文最初发表于2019年，此后已更新。
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