关键要点
- 一些食物在血管和整体健康方面受到了不应有的怀疑。
- 坚果、香蕉、咖啡、燕麦片、豆腐和豆类中的营养素可能有助于降低中风风险。
- 吃全食物、保持运动、不吸烟以及优先保证睡眠是预防中风的关键。
面对关于如何为大脑和血管健康饮食的无尽建议，你可能会感到头晕目眩。某一天你读到某种食物含有增加中风风险的化合物，第二天却又被告知它其实富含有益营养素。这种反复不仅令人疲惫，还会让你对什么真正该出现在餐盘上感到困惑。我们请营养师解读科学依据，分享六种常被误解、却可能降低中风几率的食物。
- 坚果
坚果往往因为热量高而被忽视。但揭开真相，你会发现这些热量来自有益心脏健康并可能降低中风风险的健康脂肪。“坚果中的不饱和脂肪实际上对心血管健康非常有益，”密歇根州底特律地区私人执业营养师Meghan Pendleton, M.S., RDN说。[1]研究表明，每周至少吃五次坚果可能将中风风险降低19%。[2]不仅如此，Pendleton指出坚果还富含维生素E和多酚等抗氧化剂，有助于减轻炎症。“炎症是动脉粥样硬化（动脉硬化）的关键过程，可能导致中风。”她解释道。[3]要将更多坚果纳入饮食，试试我们的Everything-Seasoned Almonds。
- 香蕉
由于含糖量较高，香蕉在减重和整体健康方面常被列入“禁忌”名单。然而，这种甜水果带来的远不止碳水化合物。“它们实际上是钾的绝佳来源，钾是一种有助于降低血压的矿物质，”The Heart Dietitian创始人Veronica Rouse, RD, CDE说。“因为高血压是中风的头号风险因素之一，每天摄入足够的钾是降低风险的重要一步。”她强调。[4]许多美国人未能达到每日推荐摄入量4700毫克钾。[5]幸运的是，你可以轻松增加摄入：在芭菲上放几片香蕉，或将冷冻香蕉扔进搅拌机做成奶油般顺滑的冰沙。
- 咖啡
对许多人来说，咖啡是日常提神饮品，但它对中风风险的影响常引发争论。“好消息：你不需要放弃早晨的咖啡。虽然咖啡因会导致血压暂时升高，但似乎不会长期导致持续高血压。事实上，长期研究显示，适量饮用咖啡（每天2至3杯）与较低的中风风险相关。”Rouse说。6尽管咖啡最出名的是咖啡因含量，但这款备受喜爱的饮料也富含抗氧化剂，如绿原酸和类黄酮，这些成分赋予了它保护中风的作用。[6]不过有个条件：Rouse警告高摄入量可能增加中风风险，因此最好将每天的咖啡量控制在3杯以内。[8]
- 燕麦片
长期以来，燕麦片被视为对动脉友好的谷物，但它因对血糖的影响而遭受了不应有的怀疑。“有些人害怕吃燕麦片，担心它会升高血糖。然而，你可以用聪明的方法制作一碗燕麦片，同时仍然获得β-葡聚糖（一种可溶性纤维，以降低胆固醇而闻名）对心脏健康的益处。”Pendleton说。[9]燕麦还含有酚类化合物，具有抗氧化和抗炎特性，并与降低中风风险相关。[9]为了获得这些益处，Pendleton建议选择钢切燕麦或传统燕麦片，而不是即食燕麦片（后者加工更多，可能消化更快）。她还建议将燕麦片与蛋白质、健康脂肪和额外纤维来源搭配，例如我们的Oatmeal with Fruit & Nuts，使早餐更全面。
- 豆类
“豆类是改善心血管健康的一种极好且价格低廉的食物，尽管由于社交媒体上关于凝集素的错误信息而名声不佳。”Pendleton说。凝集素是蛋白质，与恶心、呕吐和腹泻症状相关。[10]现实是，适当浸泡和烹饪豆类可以中和凝集素，使其不仅安全，而且非常有营养。[10]Pendleton强调豆类富含保护动脉的可溶性纤维。这种纤维在肠道中与胆固醇结合，并通过粪便将其排出。研究表明，这种效应在降低中风死亡率中起着重要作用。[11]豆类还富含钾和镁，是心脏和大脑健康的强力食物。[12]如果豆类还不是你的常备食材，试试我们的Sweet Potato-Black Bean Tostadas，这是一道风味浓郁、令人满足的丰盛菜肴。
- 豆腐
豆腐常被视为扰乱激素的“假”食物而被忽视，但没有证据表明这种植物性蛋白质有害——事实上，它可能非常有益。豆腐由大豆经过自然凝固过程（类似于奶酪）制成，几个世纪以来一直是亚洲菜肴的主要成分。“豆腐富含异黄酮，一种有助于维持健康血压的抗氧化剂。一项荟萃分析发现，食用豆腐等豆制品较多与较低的中风风险相关。”Rouse说。[13]
其他降低中风风险的提示
除了享用上述食物和饮品外，两位营养师都建议采用以下生活方式和饮食习惯，进一步降低中风风险：
- 遵循地中海饮食或DASH饮食：这些饮食富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，适量摄入鱼类、瘦肉蛋白和低脂乳制品。同时强调限制加工食品和添加糖。14
- 动起来：目标是每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如步行或骑自行车。此外，每周抽出两天进行力量训练，如举重。[16]
- 戒烟：戒烟后，你患中风的风险会显著降低。[17]尝试列出你想戒烟的原因，设定一个日期，并制定对抗尼古丁渴望的计划。医疗专业人员也可以帮助你完成这个过程。
- 优先保证睡眠：确保每晚获得7到9小时的优质睡眠。同样重要的是，如果你有睡眠呼吸暂停症（与中风风险增加相关），要接受治疗。[16]
结论
关于为了降低中风风险应该吃什么、不应该吃什么，存在许多误解。不幸的是，许多食物基于半真半假的言论被贴上“坏”标签，而这些言论并非有坚实的科学依据。事实是，许多这类食物——如坚果、香蕉、咖啡、燕麦片、豆腐和豆类——都含有能降低中风风险的有益化合物。所以，下次你看到一篇仅根据其营养成分中的单一成分就否定某种食物的帖子时，可以咨询营养师或医疗专业人员来澄清这些困惑。毕竟，为了大脑和心脏健康而饮食应该是享受的，很多食物都能无缝融入均衡饮食中。
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