高纤维饮食对心脏健康、肠道健康、体重管理和血糖控制具有诸多益处。
成年人每天需要摄入25-35克纤维，但根据美国国立卫生研究院的数据，只有5%的美国人达到了推荐摄入量，错过了所有这些对身体的好处。
如果你想摄入更多纤维，那么一天中什么时间吃最好呢？
“纤维不需要你精确地安排时间。最重要的是全天持续摄入足够的量，”TODAY杂志的营养编辑、注册营养师娜塔莉·里佐说。
“话虽如此，在早餐时摄入纤维是一个相当明智的策略。”
“如果你从早上开始，你会获得一个很大的优势，”纽约注册营养师、《终于吃饱，终于苗条》一书的作者丽莎·杨表示同意。
早餐摄入纤维的好处
里佐指出，早晨摄入纤维有助于在一天中保持饱腹感，这可以防止下午和晚上暴饮暴食，并为一天设定营养基调。
“如果你在早餐时忽略了纤维，你就必须在当天晚些时候‘补回来’，你总在追赶进度，”她说。
杨补充说，早晨摄入纤维还能稳定血糖。美国疾病控制与预防中心解释说，纤维是一种身体无法消化的碳水化合物，因此不会像其他碳水化合物那样引起血糖飙升。
另一个好处是，杨说，在早餐时注重纤维意味着你会吃更多营养丰富的食物，如燕麦片、全麦面包和水果，而不是煎饼或培根。
里佐希望看到人们早餐至少摄入5克纤维，但理想情况下约为10克。“这能让你有一个坚实的开端，而不会一次性给你的系统造成负担，”她说。
美国疾病控制与预防中心指出，牛油果吐司配鹰嘴豆，或燕麦片配坚果和浆果是“高纤维早餐”。一份典型的燕麦片大约提供4-5克纤维。浆果，尤其是覆盆子，富含纤维。
想了解更多想法，可以尝试营养师推荐的12种高纤维早餐。
晚餐摄入纤维的好处
杨说，晚餐摄入高纤维食物有助于第二天早晨排便。
“晚餐吃的食物绝对可以影响第二天早晨的排便，”里佐补充道。“纤维有助于增加粪便体积并使其通过消化系统。”
此外，在一天的主餐中加入蔬菜、全谷物、豆类和其他高纤维食物也意味着“你可能吃的牛排更小，意大利宽面条更少，”杨解释说。这相当于减少了饱和脂肪和精制碳水化合物的摄入。
“这就像双重好处。纤维本身有好处，但纤维所在的食物会给你带来额外的好处，因为你吃了这个而不是别的东西，”杨指出。
可以尝试这些高纤维晚餐食谱，包括烤西兰花和花椰菜意大利面。
摄入纤维的最佳方式
两位营养师都表示，最好将纤维摄入量分散在一天的三餐和零食中。
“我们大多数人都纤维摄入不足，所以任何时候吃纤维都是好时机，”杨指出。
里佐警告说，一次性摄入过多纤维是可能的，尤其是如果你不习惯的话，这可能导致腹胀、胀气和不适。因此，不要一次性大量摄入，应逐渐增加纤维摄入量，让肠道适应。
杨建议多喝水以帮助纤维发挥作用。可溶性纤维在水中溶解，形成一种凝胶，能粘附在肠道中的胆固醇及其前体上，阻止消化道吸收它。
里佐说，为了确保规律排便，应全天持续摄入纤维，保持水分充足并活动身体。
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