要点总结
- 每日摄入30克纤维有助于滋养肠道细菌，促进规律排便、维护心脏健康，并可能降低某些癌症风险。
- 早餐摄入30克蛋白质可以减少食欲渴望、增强饱腹感、稳定血糖水平，并有助于维持肌肉质量。
- 每日食用三份富含益生菌的食物可促进健康肠道微生物组，但效果因人而异。
如果您希望改善肠道健康，确定从何入手可能很困难，尤其是在社交媒体充斥着大量相互矛盾建议的情况下。但30-30-3方法可能正是您需要的简单解决方案。
什么是30-30-3常规？
由医生兼营养师Amy Shah博士创建的30-30-3方法旨在实现三个目标：早餐摄入30克蛋白质、每日摄入30克纤维，以及每天食用三份富含益生菌的食物。专家表示，这是一种有效改善消化和整体健康的方案。
"市面上存在众多饮食趋势，但这一方法前景可观，"密苏里州立大学营养与饮食学临床副教授Natalie Allen（注册营养师）表示，"该计划能促进消化，因为它鼓励均衡饮食。"
加利福尼亚州尔湾市希望之城橙县的临床营养师Shaelyn Gurzick（注册营养师）表示赞同。她认为这种方法提供了一个简单清单，可促进健康消化、新陈代谢和肠道微生物平衡。
您的消化可能会改善
遵循30-30-3规则可能带来显著改善，特别是在纤维摄入方面。
这是因为大多数美国人摄入的纤维量严重不足。Allen指出，虽然理想情况下我们每天应摄入25-30克纤维，但大多数美国人日均仅摄入约15克。
Gurzick解释道："每日摄入30克纤维可滋养有益肠道细菌，从而支持规律排便、心脏健康，并降低某些癌症风险。"
研究表明，富含纤维的饮食（来源包括豆类、扁豆、全谷物、蔬菜、水果、坚果和种子）与降低结直肠癌风险相关。
Allen补充道："酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜等富含益生菌的食物也有助于促进健康肠道微生物组。"
蛋白质目标可以帮助您感到饱足
高蛋白早餐同样重要，因为许多传统早餐食品蛋白质含量偏低而加工碳水化合物含量偏高，例如含糖谷物、华夫饼、糕点、煎饼或百吉饼。
Gurzick建议："通过调整这些传统早餐食品以提供蛋白质、纤维和益生菌，我们能更好地为当天及长期健康奠定基础。"
她进一步解释："早餐摄入30克蛋白质，配合高纤维食物，有助于减少食欲渴望、增强饱腹感、维持血糖稳定，并帮助保持肌肉质量。"
Gurzick补充道，餐食中摄入足量蛋白质和纤维也有助于维持健康体重，这对于预防多种癌症至关重要，因为超重会增加患癌风险。
益生菌食物可能或可能不会帮助您
Gurzick指出，益生菌食物对不同人群效果各异，因为每个人的肠道微生物组不同，且益生菌存在多种菌株和种类。她表示，并非所有人都能察觉明显改善，效果也因人而异，传统富含益生菌的食物所含益生菌种类和数量也不尽相同。
尽管如此，她认为该方法仍具参考价值，但建议"与注册营养师合作制定个性化、灵活的方案，以满足个人需求"。
它适合每个人吗？
Allen表示她会向大多数人推荐此计划，因为它鼓励人们摄入更多所需营养，尤其是纤维。但在增加纤维摄入时，她强调"应循序渐进并大量饮水，以减少可能出现的胀气或腹胀等不适症状"。
她总结道："在营养领域，平衡、多样性和适度至关重要。将30-30-3计划作为指南，重点关注水果和蔬菜摄入，尤其在夏季新鲜农产品丰富时节更应如此。"
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