健康专业人士在诊疗过程中越来越重视全面评估患者生活方式，而非仅开具药物处方。即使您因心理健康问题就诊，医生也会关注您的睡眠模式、运动习惯、压力水平及饮食状况。
芝加哥持证临床心理学家克莉丝蒂娜·佩科拉（Psy.D.）指出："心理学研究正逐步深入理解食物摄入与情绪状态的关联。食物所含营养素直接影响情绪表现。"2023年一项研究证实，特定营养素缺乏会损害大脑及神经系统功能，并与抑郁症状存在关联。
从科学角度看，食物中的营养素是神经递质的前体物质。神经递质作为化学信使，调控肌肉运动及情绪感受。例如血清素提升活力感，多巴胺增强警觉性。研究显示神经递质失衡可引发包括抑郁症、失眠和焦虑在内的多种障碍。
EM Nutrition Group创始人艾米丽·摩根·马托拉诺（R.D.N., CDN, LDN）强调："饮食直接影响大脑化学反应、激素分泌及肠道健康——这些因素共同决定情绪状态。高超加工食品、精制糖及低纤维饮食易引发炎症反应与肠道菌群失调，二者均与抑郁症状相关。"2023年研究发现，每日摄入9份加工食品的女性比摄入不足4份者抑郁风险高出50%。
马托拉诺指出，健康食物可促进神经递质生成，而神经递质是情绪调节的关键。据物质滥用和心理健康服务管理局数据，均衡饮食需包含ω-3脂肪酸、B族维生素、镁、锌、铁、钾及维生素D/C/E等关键营养素。
她建议每日摄入3-4种营养密集型食物以支持心理健康，而非过量补充单一营养素。以下为11种经科学验证可缓解抑郁症状的食物：
三文鱼
三文鱼等"高脂鱼类"富含维生素D与ω-3脂肪酸，可提升血清素和多巴胺水平。佩科拉表示这两种神经递质均能改善情绪状态，其作用机制与大脑愉悦中枢相关。
南瓜籽
带壳或去壳南瓜籽富含锌与健康脂肪。可添加至早餐酸奶、作为午后零食或撒在晚餐意面中，增强抗抑郁效果。
核桃
午餐沙拉中加入核桃或将其烤制作为混合坚果，可获取抗抑郁营养素。核桃富含锌、维生素E及健康脂肪。英国某研究发现，每日摄入不超过30克核桃的人群抑郁风险降低17%。
香蕉
这种日常水果含维生素C、B6、钾和镁等多种 mood-boosting 营养素。研究表明维生素C缺乏可能与抑郁或认知障碍相关。单根香蕉仅含100余卡路里，是理想的健康便携零食。
鸡蛋
食用全蛋（含蛋黄）或可改善情绪，因其富含B族维生素与铁元素。中国某研究显示，每周摄入不超过3份鸡蛋的老年人比不食用者抑郁风险低30%，而每周摄入超3份者风险降幅达38%。
牛油果
牛油果含维生素B9、ω-3脂肪酸及镁等多种抗抑郁营养素。某研究证实，低镁高压力人群补充镁仅四周，抑郁与焦虑症状即显著改善。切开的牛油果可淋柠檬汁、覆保鲜膜后存于密封容器延长保鲜期。
酸奶
酸奶富含B族维生素与肠道益生菌，二者均能触发愉悦感。2023年研究证实，通过肠脑轴机制，健康肠道菌群对心理健康具有积极影响。这意味着肠道中的营养素与微生物可生成支持心理健康的神经递质。建议选择标注"含活性菌种"的原味酸奶（希腊或普通型均可）。
绿叶蔬菜
所有绿叶蔬菜均有益健康，但羽衣甘蓝和菠菜最为常见。它们富含B族维生素及镁等多种营养素，可与喜爱的绿色蔬果混合制作思慕雪，或搭配蛋白质加入沙拉。
鸡肉
鸡肉等瘦肉富含B族维生素与铁元素，同时含有色氨酸——人体合成血清素的原料。研究表明色氨酸代谢可有效降低抑郁症状。建议将鸡肉与鹰嘴豆或绿叶沙拉搭配，实现营养多样化。
鹰嘴豆
鹰嘴豆提供B族维生素与镁元素，兼具多功能性与经济性。佩科拉指出维生素B6尤为关键，它"影响去甲肾上腺素水平——另一种与情绪相关的神经递质，可辅助抑郁症治疗"。
糙米
全麦面包与糙米属于全谷物食品，选购时可认准包装上的全谷物认证标识。它们口感佳、饱腹感强，且富含B族维生素、锌和镁元素。
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