心脏病患者的7种便捷健康零食
7 Easy Snacks for Heart Disease When You’re on the Go
这些明智且有益心脏健康的选择低饱和脂肪、低钠、低添加糖,可以帮助您在外出时管理病情。
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当您总是在奔波时,很难找到能够支持健康生活方式并帮助管理心脏病的营养丰富的零食。许多预包装的零食经过超加工处理,含有高量的钠、饱和脂肪和添加糖。过量食用这些食物可能会增加肥胖和糖尿病的风险。
但包含水果和蔬菜、豆类、全谷物和瘦肉蛋白的心脏健康饮食可以产生相反的效果,降低这些疾病的风险,改善肠道健康,并减少低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇。
“有益心脏健康的零食将低饱和脂肪、低钠、低添加糖,并提供纤维,”纽约埃尔姆赫斯特医院中心内科住院医师项目副主任兼埃尔姆赫斯特生活方式医学项目主任Lucy Gordon博士说道。
请记住,有益心脏健康的零食不应取代医生开的任何药物。这些食物应仅作为治疗计划的补充。
1. 全麦饼干配鹰嘴豆泥
Gordon博士说:“零食可以计划成结合不同成分的心脏健康食品。”她推荐鹰嘴豆泥搭配全麦饼干或切好的蔬菜作为一个例子。
全谷物是心脏健康的好选择,因为它们富含膳食纤维、B族维生素、铁和其他营养素。高纤维食物可以改善您的胆固醇水平,并降低中风和糖尿病的风险。
鹰嘴豆泥,这种营养零食的另一种成分,含有鹰嘴豆,一种豆类。鹰嘴豆也富含纤维以及蛋白质和不饱和脂肪。研究表明它们可以降低低密度脂蛋白胆固醇并降低患心脏病的风险。
购买全麦饼干和鹰嘴豆泥时,请务必阅读成分标签。选择以“全”字开头的饼干,如“全谷物”或“全麦”,并尽量选择低钠饼干,例如每份钠含量低于每日值(DV)5%的饼干。
2. 空气爆米花
如果您想减少薯片或其他咸味零食的摄入量,爆米花可以是一个很好的替代品,因为这些零食可能热量、脂肪和钠含量较高。空气爆米花尤其低热量,一杯大约含30卡路里和刚刚超过1克(g)的纤维。
纤维可以帮助您更长时间感到饱腹,从而潜在地支持减肥。
如果您有一周忙碌的工作,尝试提前制作一大批轻调味的空气爆米花,Gordon博士建议。您可以将每份分装到方便携带的小袋中。避免添加黄油,因为它含有饱和脂肪。相反,尽量使用低钠或无钠调味料。一个例子是强化营养酵母,它富含维生素和矿物质,并能提供令人满意的鲜味。
如果您无法提前准备爆米花,大多数便利店或大型商店都能买到空气爆米花。请务必检查成分标签,确保其钠含量低于100毫克(mg)并且不含饱和脂肪。
3. 蓝莓配低脂酸奶
康涅狄格州纽黑文耶鲁医学院的心脏病专家Joyce Oen-Hsiao博士建议食用富含抗氧化剂的零食来支持心脏健康饮食。蓝莓正是如此。
它们富含一种特定类型的抗氧化剂——花青素,可以帮助降低血压、减少炎症和胆固醇。
如果您有一个忙碌的下午,考虑带上一袋蓝莓。大多数便利店现在都有低脂酸奶,您可以将其与蓝莓搭配。尽量选择天然无添加糖的酸奶。
食用低脂酸奶可能有助于降低心血管疾病事件和死亡率的风险,与全脂版本相比。研究表明,含有益生菌的酸奶可以降低血糖水平并减少亚临床炎症,这是心脏病的一个风险因素。
4. 低脂干酪
Oen-Hsiao博士建议低脂奶酪,如干酪,作为一种易于携带的另一种有益心脏健康的乳制品选择,它可以很好地与蓝莓或全麦饼干搭配。一杯低脂干酪含有5克蛋白质。
与全脂奶酪相比,低脂选项含有较少的饱和脂肪,并可以在降低冠状动脉疾病和2型糖尿病风险方面发挥作用。低脂奶酪的脂肪含量不到6%。
这通常意味着每盎司(oz)一份不超过3克总脂肪和1克饱和脂肪。
在选择任何类型的奶酪时,请务必查看其钠含量。钠常被添加到奶酪中以帮助其保持水分并延长保质期。但食用大量钠会导致更高的低密度脂蛋白胆固醇水平。
5. 无盐杏仁
Oen-Hsiao博士推荐坚果,如杏仁,作为快速有益心脏健康的零食。坚果是一种植物性蛋白质来源,并含有许多其他有益的营养素,如不饱和脂肪和脂肪酸、钾、维生素E和纤维。它们可能降低心血管疾病、冠心病和心房颤动的风险。
事实上,四分之一杯生无盐杏仁含有6克蛋白质和3克纤维。同样,四分之一杯核桃含有5克蛋白质和2克纤维。
一包坚果体积小且易于放入包中。坚果也不需要冷藏,使其成为心脏健康饮食的简单添加。“如果购买坚果,请寻找无盐、生的坚果。许多坚果用油烘烤并添加了糖和盐,”Gordon博士说。
不过请务必注意分量。无盐坚果仍然可能高热量和高脂肪。目标是每周吃四到六份,每份为1盎司,或一小把的大小。
6. 胡萝卜和芹菜条
蔬菜是心脏健康饮食的关键特征,较高的摄入量与较低的死亡风险相关。它们还富含膳食纤维和营养素。
胡萝卜条是维生素A的良好来源,有助于心脏正常运作。而芹菜条富含维生素K,有助于产生防止动脉硬化的蛋白质。
它们热量低且富含纤维。例如,一杯胡萝卜条含有50卡路里和超过3克纤维,而一杯切碎的芹菜含有14卡路里和近2克纤维。
提前准备胡萝卜和芹菜条以及其他有益心脏健康的零食可以帮助您避免食用不太有营养的选项。“零食准备是坚持心脏健康饮食的关键,”Oen-Hsiao博士说。“如果您准备好了某些东西,就不会受到诱惑去抓一包薯片、饼干或含糖饮料。”但如果无法提前准备,许多商店出售预切蔬菜条和零食包,方便随时健康饮食。
7. 苹果配花生酱
美国心脏协会建议全水果而不是果汁,因为它们是膳食纤维的良好来源。
苹果尤其富含可溶性和不可溶性纤维,有助于支持肠道健康、降低心血管疾病风险并降低死亡率。苹果皮还富含可以帮助调节血糖水平的植物化学物质。
“结实的水果或带皮的水果可以随身携带,例如苹果、香蕉或易于剥皮的橘子,”Gordon博士说。Gordon和Oen-Hsiao博士都建议将苹果与花生酱或杏仁酱搭配,创造一份充饥的零食。花生酱可以提供健康脂肪,特别是单不饱和脂肪,这对心脏健康有益,因为它们降低了低密度脂蛋白胆固醇水平。
在寻找与苹果搭配的坚果酱时,选择那些只有坚果和可能的盐作为成分的。避免含有添加糖或油的坚果酱。也要尽量遵守分量。标准分量通常是2汤匙(tbsp)。
您通常可以在便利店和杂货店找到单份包装的花生酱。
一个苹果通常含有95卡路里和4克纤维,而2汤匙花生酱含有约191卡路里、2克纤维和大约4克蛋白质。
总结
- 有益心脏健康的零食,例如低饱和脂肪、低添加糖和低钠的零食,可以保护您的心脏健康并降低中风、心脏病发作和心力衰竭的风险。
- 全谷物、坚果以及水果和蔬菜提供必需的营养素,可以改善胆固醇水平并让您感到饱腹。
- 提前准备的营养零食,例如胡萝卜和蔬菜条以及低脂奶酪,可能使您在饥饿时不太可能选择不太有营养的选项。
- 有益心脏健康的零食应作为心脏病治疗计划的补充,而不是替代。考虑咨询注册营养师以获取关于您具体需求的饮食指导。
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