提升你的肠道健康和整体福祉，这些快速、美味的餐点满载着不同的蔬菜、全谷物和香草，让你轻松达到每周植物性食物目标。
如果你听说过每周摄入30种不同植物性食物是拥有更健康肠道的秘诀，那么你听对了——更好的肠道健康可以为情绪到免疫力带来诸多益处。
好消息是，这个目标远没有听起来那么令人生畏。不仅仅水果和蔬菜算数：全谷物、豆类、坚果、种子甚至干香草都能计入这些宝贵的“植物积分”。
为了帮助你达成目标，这里有五道快速且令人满足的食谱，每一道都充满了各种植物性成分，每份可提供多达八个植物积分。
从姜味哈里萨烤蔬菜抓饭到色彩缤纷的墨西哥藜麦碗，这些菜肴让完成每周植物目标变得美味无比，每一口都让人愉悦。
姜味哈里萨烤蔬菜抓饭
份量：4人份
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：30分钟
植物积分：8¾
材料：
2根欧洲防风草，切丁
2根胡萝卜，切丁
1个洋葱，切丁
2汤匙橄榄油
5厘米长的生姜，磨碎
1汤匙哈里萨酱
200克卡沃洛内罗（羽衣甘蓝），切片
250克超级种子混合（含藜麦和奇亚籽）
200克糙米
1个青柠汁
酸奶，用于搭配食用
做法：
- 将烤箱预热至200°C，煤气标记6。
- 把欧洲防风草、胡萝卜和洋葱放在一个大烤盘上，加入1汤匙油、生姜和哈里萨酱，调味后烤20分钟。加入卡沃洛内罗和种子混合物，再加入剩余的油，继续烤10分钟。
- 同时，在沸水中煮糙米20-25分钟，直至变软并沥干水分。
- 将米饭拌入蔬菜混合物中，加入青柠汁，调味后搭配酸奶食用。
烹饪小贴士：非常适合使用剩米饭。尝试最后搅拌一些熟虾。
鹰嘴豆泥、菠菜和面条沙拉
份量：2人份
准备时间：10分钟 | 烹饪时间：5分钟
植物积分：7½
材料：
1块鸡蛋面（60克）
3汤匙鹰嘴豆泥（60克）
2茶匙磨碎的生姜
1个青柠汁
2茶匙芝麻酱
1茶匙酱油
½×250克袋装菠菜
75克樱桃番茄，对半切
1根小胡萝卜，擦丝（100克）
1根小西葫芦，擦丝（125克）
做法：
- 按包装说明煮面条，沥干并在冷水下冲洗。
- 同时，将鹰嘴豆泥、生姜、青柠汁、芝麻酱和酱油与2汤匙水一起搅拌均匀，调味至满意。
- 在一个大碗中，混合菠菜、番茄、胡萝卜、西葫芦和面条。倒入调料拌匀即可食用。
墨西哥藜麦碗
份量：4人份
准备时间：20分钟 | 烹饪时间：15分钟
植物积分：7½
材料：
175克藜麦
250克袋装羽衣甘蓝（或用250克袋装菠菜代替）
1汤匙油
300克鸡胸肉，切薄片
1茶匙温和辣椒粉
400克罐装红腰豆
200克新鲜番茄莎莎酱
227克罐装切块番茄
2个熟透的牛油果
1汤匙辣酱
1个青柠
做法：
- 用高汤煮藜麦15分钟，沥干多余的液体。同时，在沸水中煮羽衣甘蓝5分钟，沥干并与藜麦混合，调味。将其放入耐热盛盘底部。
- 同时，加热油，煎炒鸡肉和辣椒粉5-6分钟，加入红腰豆、莎莎酱和番茄，再煮1分钟或直到鸡肉完全熟透。倒在藜麦上。
- 将牛油果与辣酱和半个青柠汁捣碎，调味后舀在鸡肉上。以剩余半个青柠切成楔形搭配食用。
萨格秋葵咖喱
份量：4人份
准备时间：5分钟 | 烹饪时间：20分钟
植物积分：5
材料：
2汤匙植物油
1茶匙孜然籽
1茶匙芥末籽
1茶匙辣椒片
1茶匙香菜粉
1茶匙姜黄粉
2根韭葱，洗净切片
1拇指大小的姜块，磨碎
3瓣大蒜，切片
6个番茄，切块
1×400毫升罐装鹰嘴豆，沥干
100毫升椰奶
200克菠菜，粗略切碎
做法：
- 在一个大煎锅中加入油并加热至中温，加入孜然籽和芥末籽。当它们开始爆裂时，加入辣椒片、香菜粉和姜黄粉。
- 搅拌几秒钟，然后加入韭葱，煎炒约6-7分钟，直至变软并呈金黄色。
- 加入大蒜和姜，继续翻炒几分钟，然后加入切块的番茄和200毫升水。
- 再煮5-6分钟，加入鹰嘴豆和椰奶，盖上盖子炖5分钟，最后2分钟加入菠菜。
- 调味至满意。
卡真风味羽衣甘蓝什锦饭
份量：4人份
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：25分钟
材料：
250克袋装羽衣甘蓝
1汤匙油
2根韭葱，切片
1汤匙卡真调料
1茶匙烟熏辣椒粉
2根玉米棒
250克长粒米
2×400克罐装切块番茄
400毫升蔬菜高汤
做法：
- 在沸水中煮羽衣甘蓝3-4分钟，充分沥干水分。
- 同时，在一个大煎锅中加热油，煎炒韭葱4-5分钟，加入调料再煮1分钟。
- 用锋利的刀把玉米粒从玉米棒上切下来，加入锅中与米饭、切块番茄和高汤一起，盖上盖子小火慢炖20分钟，直至米饭变软且液体被吸收，不时搅拌。调味至满意，并在食用前拌入羽衣甘蓝。
食谱来自www.discovergreatveg.co.uk
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