我们都知道均衡饮食的基本原则，但并不是每个人都意识到我们的营养需求会随着年龄而变化。“在六十岁的时候，我们的身体在新陈代谢、肌肉质量、激素水平以及营养物质的处理方式上都会发生渐进的变化，”伦敦国王学院营养科学教授兼Zoe首席科学家Sarah Berry解释说，“这使得饮食对于保护长期健康尤为重要。”虽然没有所谓的“超级食物”，但根据科学研究，有一些食物值得定期食用。以下是一些应该纳入日常或每周饮食的食物。
罐装沙丁鱼提升大脑和骨骼健康
从营养学角度来看，一罐不起眼的沙丁鱼“包含了所有需要的营养素，”营养学家和更年期专家Charlotte Hunter表示。“它们是omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的最佳食物来源之一——这对维持大脑功能至关重要——并且还提供钙和维生素D，这些对于绝经后保持骨密度和降低骨折风险至关重要。”她指出，2016年发表在《骨质疏松症国际》杂志上的一篇综述强调了小鱼作为支持老年人骨骼健康的一种有效方法。“它们还是一种方便、经济且可持续的选择，”Hunter补充道。英国国家医疗服务体系建议每周吃两份鱼，其中一份为油性鱼类。她建议可以将它们放在全麦吐司上作为令人满意的早餐，或者加入沙拉或蒸蔬菜中食用。
鹰嘴豆促进良好的肠道健康
豆类和豆科植物是纤维的良好来源，无论什么年龄段都应该考虑将其纳入饮食中数次，如果不是每天的话。但在60至65岁之间，肠道微生物组会发生根本性的变化，注册营养师和英国饮食协会（BDA）发言人Sammie Gill解释说。“研究表明，这些变化与有益短链脂肪酸（SCFAs）产量的减少、肠道通透性的增加以及随后的全身炎症有关，这可能导致与年龄相关的健康状况的发展，”她说。价格实惠又让人愉悦的鹰嘴豆富含可发酵纤维，例如益生元和抗性淀粉，“研究显示这些纤维充当了肠道微生物组的‘食物’”。
在一项具有里程碑意义的研究中，Gill补充道，遵循高纤维饮食可使心脏病、中风、2型糖尿病和结肠癌的风险降低16-24%。“鹰嘴豆也是蛋白质的极佳来源——每半罐约含10克。它们富含锌、铁、叶酸和铜，这些都在支持免疫功能方面发挥关键作用。”
可以将它们添加到汤、沙拉、意大利面和炖菜中，混合制成鹰嘴豆泥或烤制作为脆口零食。
绿叶蔬菜帮助保护眼睛
注册营养师Helen Bond解释说，菠菜和羽衣甘蓝以及其他绿叶蔬菜富含维生素C和称为叶黄素和玉米黄质的植物化合物。“这些植物色素在视网膜黄斑中浓度很高，被认为在对抗有害自由基的影响和保护我们的眼睛免受年龄相关性黄斑变性（AMD）或减缓其进展方面起着重要作用，这是50岁以上人群失明的主要原因，”她说。“我们无法制造叶黄素和玉米黄质，所以必须通过饮食摄入。”Bond建议大多数天都要食用绿叶蔬菜。
浆果延缓认知衰退
营养学家Hunter解释说，包括蓝莓、覆盆子和黑莓在内的浆果富含花青素，这是一种具有强大抗氧化和抗炎特性的类黄酮。“这些化合物有助于减少大脑和血管中的氧化应激，支持记忆并减缓认知衰退，”她指出了一项长期观察性研究，该研究发现，摄入浆果最多的女性经历的认知老化速度较慢，最多可达2.5年。“浆果的血糖负荷低，因此对于血糖平衡来说是一个明智的选择。”将浆果添加到冰沙、格兰诺拉麦片或希腊酸奶中。
核桃有利于大脑和心脏
“核桃含有多种支持认知功能的营养素，可能改善大脑功能并减缓随着年龄增长而出现的认知衰退，”Bond说。“它们是唯一一种提供丰富植物性omega-3（α-亚麻酸或ALA）的树坚果，这种物质已被研究证明支持认知功能，例如反应时间、任务切换和记忆回忆。”每天一小把核桃（约30克）将有益于大脑和心脏。
鉴于患心脏病的风险从60岁开始显著增加，有更多理由食用核桃。Gill表示，得益于其独特的健康脂肪结构，“经常食用与心血管益处相关，包括降低胆固醇的效果、改善血压以及减少血管炎症”。“与其他树坚果相比，核桃含有最高浓度的多酚。多酚与强大的抗炎效果有关，这可能有助于抵消与衰老相关的炎症增加（‘炎症老化’）。”它们还含有叶酸、维生素E、镁和钾等维生素和矿物质。Bond建议将它们添加到沙拉、自制能量棒和格兰诺拉麦片中。
特级初榨橄榄油有助心脏健康
地中海饮食的主食——这种饮食方式始终与老年人更好的健康结果相关，特别是心血管健康——橄榄油富含单不饱和脂肪，尤其是油酸，“这有助于降低LDL胆固醇并支持血管健康，”Hunter解释说。“它还含有诸如羟基酪醇之类的多酚，这些物质具有抗炎和抗氧化效果。
“对于任何60岁以上的人来说，每天使用橄榄油，最好是在其原始或最少加工的形式下使用，这是一个简单而有效的步骤，并且具有可衡量的健康益处，”她说。可以在汤、沙拉、炒菜，甚至粥上淋一些！
希腊酸奶增加骨密度
Gill解释说，与年龄相关的骨骼结构和组成变化与骨量和骨密度的减少以及骨质疏松、骨关节炎和骨折风险的增加相关。“希腊酸奶含有几种对维持骨骼健康至关重要的营养素，包括蛋白质、钙、镁和磷。与普通酸奶相比，它的蛋白质含量通常更高——大约每100毫升含10克，”她说。
“随着年龄的增长，你需要更加注意蛋白质，因为肌肉质量在30岁以后每十年下降3-8%，60岁以后加速下降。在研究中，较高的酸奶摄入量与老年人骨矿物质密度增加和较低的骨质疏松风险相关。”她建议选择无糖的纯版本，用作布丁或奶油替代品，或代替奶油蘸酱。
全谷物面包帮助消化
纽卡斯尔大学营养与老龄化讲师Oliver Shannon博士强调，大多数人饮食中没有足够的纤维——英国的平均每日摄入量约为18克，而推荐量为30克：“作为一个以面包为主的国家，一个简单的提高纤维摄入量的方法是用全谷物面包替代精制白面包。这可能对老年人有各种好处，包括改善心脏健康和消化。”
Shannon补充说，随着年龄的增长，我们可能会经历肠道微生物组的不平衡，称为“生态失调”。“定期食用泡菜、开菲尔和康普茶等发酵食品可以通过提供活微生物（益生菌）及其代谢物来塑造肠道微生物组。
“这可以有益于健康的各个方面，特别是肠道健康。如果泡菜不合口味，天然酸奶是英国更常见的发酵食品，可以成为活微生物的极好来源。”许多健康专家建议每天至少食用一种发酵食品。
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