新年带来新的健康目标。
很多人会报名参加健身房、承诺每天跑5公里，甚至参与“干一月”（不饮酒一个月）。然而，我们需要关注的是我们的饮食。
健康的饮食不应被视为一种习惯，但实际上往往如此。在社交媒体、影响者以及大量可获取的数据和信息充斥的世界中，了解哪些关于营养的信息是真实的变得越来越困难。
以下是营养学家卡莉·鲁克顿博士对一些健康饮食误区的解释，以帮助你在一月份更容易地实现健康目标。
误区1：醒来后必须立即吃早餐
几乎每个人从小就被灌输早餐是一天中最重要的一餐，但事实上你并不需要醒来后立即吃早餐，鲁克顿说。
虽然早餐确实为一天提供了能量，但有些研究并没有充分证明它是最重要的一餐。
“像全谷物早餐麦片这样的早餐食品非常棒，而且它们对控制食欲有好处，”她说。
不过，她自己并不会在早上起床后立即进食，而是将第一餐推迟到上午11点以后，以便与间歇性禁食（只在特定时间段内进食）保持一致。
误区2：纤维只用于促进肠道蠕动
研究表明，纤维有很多健康益处，不仅仅是为了促进肠道蠕动：它还有助于控制血糖。
“纤维还能降低你的血液胆固醇，减少心脏病和糖尿病的风险，”鲁克顿确认。“纤维能促进健康的肠道微生物群。这是生活在你肠道中的细菌，它们本身可以改善你的免疫功能、情绪、大脑健康，并增加肠道中钙的吸收。因此，你会拥有更强壮的骨骼。”
建议食用的食物包括全谷物、豆类、坚果等富含纤维的零食。
误区3：果汁会使血糖飙升
社交媒体上有一种趋势，人们佩戴手臂上的葡萄糖监测仪，声称喝果汁后血糖飙升。但鲁克顿表示不要轻信这些说法。
美国索卡大学的一项研究发现，当人们饮用混合水果汁时，与直接吃整个水果相比，他们的血糖上升幅度更小。
鲁克顿认为这可能是因为浆果中的细小种子。 “当你将这些种子打碎时，实际上会减缓水果中糖分的吸收，从而导致血糖水平较低。”
她还相信葡萄糖监测仪不够准确，可能会“夸大血糖值”。2025年1月的一项研究支持了这一观点，发现某些监测仪高估了血糖值，比指尖采血结果高出三倍以上。
误区4：睡前不应该喝茶
很多建议说，睡前至少6小时不要喝茶，因为它太刺激，但鲁克顿表示这可能并不正确。
茶中的咖啡因含量不到一杯咖啡的一半，同时茶还含有一种名为L-茶氨酸的氨基酸，她指出。
“L-茶氨酸和咖啡因的结合实际上可以使人放松。”
2023年的一项研究发现，晚上喝普通红茶或草本茶的人实际上睡得更好。
“这是因为L-茶氨酸和多酚（植物化合物）有助于我们放松，提供更加平静的情绪，”鲁克顿解释道。
误区5：碳水化合物对你不好
碳水化合物并不是敌人。它们“实际上每克的热量最低。每克大约只有4卡路里”，鲁克顿说。
“每克脂肪有9卡路里，酒精有7卡路里，所以碳水化合物实际上热量密度很低。”
根据鲁克顿的说法，碳水化合物被妖魔化更多是因为人们通常搭配的食物。例如，不是汉堡包增加了你的热量，可能是奶酪、酱料和添加的配料。
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