多年前，我成为了一名Phaal咖喱怪兽，这意味着我足够勇敢（或者说愚蠢）接受一家餐厅的挑战，吃下一份用地球上最辣的辣椒制成的咖喱鸡肉。每次吞咽都感觉像玻璃碎片在刮我的喉咙。吃完后，我在街对面的一丛灌木中呕吐庆祝。那时，我对辛辣食物的健康益处完全没有概念。
但最新的研究表明，如果合理地食用辣椒（而不是像我在那家餐厅那样），可能会对健康有益。哈佛医学院助理教授Long Nguyen博士表示：“数据表明，辛辣食物可以帮助新陈代谢，增强饱腹感和控制体重。”
以下是辣椒可能对你有益的原因以及如何通过饮食来增加辛辣食物以改善口味和健康。
辛辣食物的好处
多项研究发现，经常食用辛辣食物的人整体健康状况更好，患病率更低。Nguyen博士说，科学家们越来越了解这些食物如何帮助身体，尽管还需要更多的研究。
2020年的一项广泛的研究综述发现，富含辛辣辣椒的饮食与较低的肥胖、心脏病和糖尿病风险相关。经常食用辛辣辣椒的人比很少或从不吃辣椒的人早死的可能性低25%。
该综述的主要作者、克利夫兰诊所莱纳医学院的心脏病专家Bo Xu博士认为，这些差异是由于辣椒中的辣椒素。辣椒素会激活神经细胞上的TRPV1受体，这些受体似乎会触发肾上腺素，从而燃烧脂肪并帮助控制血糖。
一些研究表明，TRPV1受体还可以帮助控制过度活跃的免疫细胞，减少炎症，而炎症是慢性疾病如心脏病的驱动因素。含有辣椒素的药物有时会被用于皮肤以缓解神经痛和关节炎，部分原因是这种化合物具有抗炎作用。“辣椒素在体内食用时也可能具有类似的效果，”Nguyen博士说。一项意大利研究发现，吃辣椒的人比吃甜椒（含辣椒素较少）的人心脏健康状况更好。
辛辣食物还可能支持更健康的微生物群。尽管数据有限，“辛辣食物似乎增加了微生物群的多样性，”Nguyen博士说。这是有利的，因为每种细菌执行不同的任务，比如分解食物、加强肠道屏障和对抗有害细菌。
大多数关于辣椒素对微生物群影响的研究都是在动物身上进行的，佐治亚大学临床营养学教授Emma Laing说。“然而，人体研究也表明，辣椒素的肠道友好特性可能改善代谢、炎症以及血糖和胆固醇的控制，”Laing说。
逐渐适应辛辣
对于不习惯辛辣食物的人来说，应该从温和的辣椒开始，比如波布拉诺辣椒。营养师Kiran Campbell建议想要减肥的患者尝试辛辣食物，同时告诉他们“慢慢来，逐步增加辣度”。
摄入含有辣椒素的食物会增加耐受性，因此人们可以逐渐过渡到更辣的辣椒——这可能会带来更多的益处。“确实有一些早期数据表明，辣椒素的摄入量与某些抗炎效果之间存在关系，”Nguyen博士说。
这部分是因为最辣的辣椒除了含有更多的辣椒素外，通常还含有更多有益的化合物，如抗氧化剂和酚类物质。根据2023年的一项研究，许多辣辣椒含有高抗氧化剂。然而，不太辣的选择也提供了一些这些化合物。同一项研究表明，墨西哥胡椒具有“良好的抗氧化活性”，而且辣度更可接受。
Campbell建议每周吃两到四次辛辣食物。与此同时，至少有一项研究表明，每周吃六到七天辣椒比少吃一次更有益。（Xu博士说，每天的具体摄入量尚未明确定义。）
随着频繁摄入，舌头的疼痛受体在大约一周内会对辣椒素变得不那么敏感，从而使人们能够吃更辣的辣椒以获得更大的健康益处。
“这一点存在争议，”Nguyen博士说。上个月发表的一项研究表明，辛辣食物的好处仅仅来自于口腔感受到的灼热感，而与摄入多少辣椒素无关。宾夕法尼亚州立大学食品科学教授John Hayes发现，当人们感到食物辛辣时，他们的行为会发生变化：他们会咀嚼得更慢。这样可以让人们为辣味做好准备，恢复过来，或者避免吞下一大块辣的东西。放慢速度会导致吃得更少，可能带来更健康的体重、消化和血糖水平。
换句话说，行为改变可能解释了许多有时归因于辣椒素的好处。“研究人员在这个问题上分为物理和行为解释两种观点，”Hayes说。
不要过量
如果你过量食用，你的身体——就像我的一样——会反抗。“高摄入量确实会加重胃酸反流和肠易激综合症的症状，特别是如果你的饮食发生了剧烈变化，”Nguyen博士说，他也是美国胃肠病协会的专家。
Nguyen博士很少有机会与他的病人讨论辛辣食物可能对健康有益的话题；它主要作为导致他们胃肠道症状的原因出现。“如果它是已知的诱因，那么适度或避免是明智的，”他说，并补充说人们可以通过跟踪症状来了解什么辣度（如果有）是可以忍受的。
这一过程应由医生或营养师指导。专家还可以识别可能导致消化疼痛的其他成分。“有可能辣味并不是罪魁祸首，”她说。
如何准备辣椒
新鲜辣椒可能比加工过的辣椒更健康。研究表明，经常吃切碎的新鲜辣椒，而不是干燥或磨碎的版本，可以降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率。
另一项研究发现，对于大多数红辣椒（比绿辣椒更成熟，通常含有更多的辣椒素）来说，生吃或轻度烹饪是最好的方式，可以保留辣椒素、抗氧化剂和维生素C。如果你烤它们，其他有益的化合物——多酚和黄酮类——可能会增加。
这些权衡强调了传统烹饪中涉及多种辣椒准备方法的智慧，从而带来更多的好处。越南裔的Nguyen博士指出，“我们的菜肴中的辛辣食物有多种形式：你可以烹饪辣椒，用自制辣酱调味，最后淋上辣椒油。”
平衡辣度与风味
如果你不喜欢辛辣食物，无论它多么有益，你都会避开它。一种使辛辣辣椒更令人愉快且痛苦较小的方法是平衡辣度与其他味道，如咸味、甜味和其他风味。
旧金山辣椒公司Chile Guy的总裁Mark Sanchez认为，相反的情况也成立：平淡的食物，如纯豆子，需要更美味的辣椒。他推荐新墨西哥辣椒和烟熏辣椒作为“非常美味且有一定辣度”的两种辣椒。高辣度并不排除美味，Sanchez欣赏哈瓦那辣椒的“独特风味”。
Sanchez建议去掉辣椒籽。它们没有味道，营养价值也很少，但却比其他部分更辣；它们靠近辣椒的胎座，那里辣椒素浓度最高。
冷却辣味
另一种处理更多辣度的策略是搭配健康的脂肪，这可以吸收辣椒素，Hayes说。最著名的例子是全脂牛奶。Hayes的研究已经证实了它的灭火效果。
但他的团队还发现，脱脂牛奶的效果也差不多，可能是因为脂肪只是食物中减弱辣度的一个因素。蛋白质和低温也有助于减轻辣度。
为了结合这些因素，可以试试冷鳄梨酱，或者混合亚麻籽油的植物蛋白奶昔。Nguyen博士指出，“除了牛奶以外，还有几种乳制品可以减轻辣味，比如辣味奶酪。”
Campbell建议将切片辣椒放入橄榄油（另一种健康脂肪来源）中。冷藏几天后，可以制作出辛辣的烹饪油或沙拉调料。Xu喜欢泰国辣椒——“小而有力”，他说——并将它们切成细末，每周几次用作蘸酱。
某些搭配可能带来协同效应：“当辣椒素与富含纤维的蔬菜或益生菌等食物搭配时，可以通过改善消化和营养吸收，以及更丰富的微生物群来增强肠道健康。”她建议将辣椒调味的蔬菜与希腊酸奶、开菲尔或泡菜一起食用。
辛辣并不能神奇地将油炸食品或高度加工的酱料变成超级食品。总体营养最重要。地中海饮食之所以支持长寿，是因为其成分相互配合得很好，而不仅仅是因为它包括辣椒或其他单一成分。“辛辣食物可以完美地融入一个原本健康的饮食中。”
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