新研究发现这三种锻炼方式或有助于改善失眠症状

These 3 exercises may help with insomnia, new study finds

辗转反侧难以入眠？每周进行更多的身体活动是改善睡眠的一种已知方式，但最新研究表明，你并不需要跑马拉松或去健身房才能获得这些好处。

根据周二发表在《BMJ循证医学》（BMJ Evidence-Based Medicine）期刊上的一项针对22项随机临床试验的荟萃分析，低强度、低冲击力的锻炼可以改善睡眠并缓解失眠症状。

这些试验涉及13种非药物失眠治疗方法，包括七种健身方案、针灸、按摩以及认知行为疗法。

在研究的锻炼方式中，瑜伽、太极以及步行或慢跑显示出最显著的效果，能够帮助参与者更快入睡、延长睡眠时间，并减少夜间醒来的次数。

“越来越多的证据表明，定期进行身体活动不仅能改善身体健康，还能提高睡眠质量。” 该研究的第一作者、南京中医药大学临床医学博士生卜志军在电子邮件中表示。“然而，大多数现有研究只关注一种锻炼方式，缺乏全面的比较。”

卜志军表示，这项研究指出了锻炼可能成为传统失眠治疗之外具有成本效益且无需药物的替代方案，而进一步了解每种锻炼方式的独特益处将是下一步的研究方向。他在北京中医药大学攻读硕士学位期间进行了这项研究。

失眠的原因及治疗方式

频繁出现难以入睡的情况并不罕见。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）2020年的一项调查，约有14.5%的成年人在过去一个月中，有几天或每天都会遇到入睡困难的问题。

圣路易斯大学医学院内科和儿科兼职教授、美国睡眠医学会发言人Shalini Paruthi医生表示，在临床上，如果一个人每周有三次或以上难以入睡，并伴有频繁且长时间的睡眠中断，通常会被诊断为失眠。

Paruthi指出，长期失眠可能源于多种环境和遗传因素，包括压力、不良睡眠习惯、慢性疼痛、药物或如睡眠呼吸暂停等其他睡眠障碍。

通常，失眠的首选治疗方法是认知行为疗法（CBT），这是一种心理治疗方法，旨在调整患者的睡眠相关思维、情绪和行为。

Paruthi说：“失眠患者常常对夜间睡眠失去信心，预期自己只会躺在床上思绪纷乱。CBT可以帮助他们重新思考如何对待和看待睡眠。”

Paruthi表示，与其他以谈话为主的疗法不同，CBT不需要深入探讨患者的过去经历或创伤事件，而是帮助患者发展放松思维和进入睡眠的技巧。

她说：“我们有强有力的证据表明，CBT的效果可以与药物相当，而且效果更持久，因为患者正在建立新的习惯。” 她补充说，失眠患者通常在接受两到六周的治疗后会看到症状改善。

尽管如此，Paruthi指出，在任何临床指南中，锻炼都不是失眠的首选治疗方法。不过，她经常建议患者每周进行150分钟的中等强度体力活动，并结合其他方法。

重要提示：在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。如果出现疼痛，请立即停止锻炼。

三种可能改善睡眠的锻炼方式

卜志军团队分析的随机临床试验中，以下三种体育活动在作为失眠独立治疗方法方面显示出最佳效果。

瑜伽：每周进行两到六次、每次45至60分钟的瑜伽课程，持续一至四个月，可使每晚总睡眠时间增加近两个小时，并减少入睡后醒来的时间达一小时。

卜志军表示：“瑜伽通过促进深呼吸、身体意识和冷静的心理状态来帮助减少压力和焦虑——这两个是失眠的常见诱因。”

太极：每周进行两到三次、每次45至60分钟的太极练习，持续三至四个月，总睡眠时间增加了超过50分钟，清醒时间减少了超过30分钟。

卜志军指出，这种中国武术结合了一系列缓慢、流畅的动作和深呼吸，有助于减轻压力并使身体放松。

步行或慢跑：每周进行三到五次、每次30至75分钟的步行或慢跑，持续三至六个月，基于临床使用的标准化评分系统，可减少失眠症状。

卜志军表示：“步行或慢跑通过身体和情绪双重途径改善睡眠：它增加能量消耗，降低压力荷尔蒙如皮质醇的水平，提升情绪，增强调节睡眠的激素褪黑素的分泌，并促进更深、更具恢复性的睡眠——最终有助于缓解失眠症状。”

锻炼的有力证据

卜志军表示，还需要进一步研究以制定标准化的锻炼方案，并了解其他锻炼方式的益处。这些信息可以帮助医生根据每位失眠患者的睡眠问题量身定制建议。

Paruthi认为，这项荟萃分析提供的证据有力地支持将锻炼作为辅助治疗方法，但她不会将其作为唯一的治疗手段。

她说：“如果患者想尝试多锻炼，我建议从缓慢开始，逐渐增加强度和频率，但要倾听身体的反馈，并观察它如何改善你的睡眠。”

她还指出，锻炼的时间也很重要。白天早些时候的锻炼会让你保持清醒，但在睡前进行剧烈运动可能会让你更难入睡。

她说：“最重要的是选择一种可持续的锻炼方式。有时候设定远大的目标很容易，但我们要讨论的是患者可以常规进行并坚持下来的锻炼方式。”

她说，如果仅靠生活方式改变无法奏效，可能是时候去看睡眠专科医生了。

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