多年以来，为了心脏健康，标准运动建议一直是每周进行150分钟中等强度运动。但一项发表在《英国运动医学杂志》上的新研究发现，进行更多中等至高强度运动——大约每周10小时——可能带来更好的心脏益处，包括将心肌梗死和中风风险降低30%。这种运动量对普通成年人来说真的必要（并且可行）吗？
寻找对心脏健康最有益的每周运动量
该研究合著者、澳门理工大学教授宁子恒博士表示，研究人员希望找出每周运动的最佳时长，以降低心血管疾病风险，而不仅仅是满足150分钟的基准线。
与过去仅关注身体活动的研究不同，这项新研究还通过最大摄氧量（VO₂ max）来评估参与者现有的健康水平。最大摄氧量是一种常见的有氧适能指标，基于身体在剧烈运动中利用氧气的效率。宁子恒告诉《健康》杂志：“两个人可能进行相同量的活动，但由于健康水平不同，他们患心血管疾病的风险状况可能大相径庭。”
在这项新研究中，约1.7万名来自英国生物银行队列研究的参与者佩戴设备记录一周的运动习惯，并通过自行车测试估算其最大摄氧量。研究人员使用统计模型和医院记录，在八年内测量心血管结局，并控制了年龄、性别、吸烟、饮酒和饮食等因素。
结果显示，每周运动150分钟的人，患心肌梗死、中风和房颤等疾病的风险降低8%至9%。运动更多的人获益更大：每周运动340至370分钟的人风险降低20%，而每周运动560至610分钟（即当前建议的三到四倍）的人风险降低30%。最大摄氧量最低的人需要额外运动30至50分钟，才能获得与高水平健康人群相同的益处。
亚利桑那州委员会认证心脏病专家西里莎·瓦达利医学博士（未参与该研究）表示，这些发现表明，当前指南只是获得显著心脏益处的最低要求，“未必是最佳剂量”。
该研究也存在局限性。宁子恒指出，用于追踪运动的设备并非总是准确。参与者的健康状况、吸烟状况和饮酒量为自我报告，可能存在偏差。此外，研究主要关注白人、身体健全的参与者，因此结果可能不适用于其他群体。
奥兰多健康心脏与血管研究所心脏病专家S·伊姆兰·扎伊迪医学博士告诉《健康》杂志，此外，活跃的参与者在基线时更健康。这提出了一个重要问题：“是因为更健康而更活跃，还是因为更活跃而更健康？”他说。
尽管如此，瓦达利认为这是一项非常重要且令人安心的研究。她告诉《健康》杂志：“这并没有从根本上改变我们的建议，但强化了一个信息：动得更多通常更好。”
你该开始每周运动10小时吗？
专家表示，虽然每周10小时运动是一个很好的目标，但对每个人来说并不现实。大多数人已经无法满足目前每周150分钟的最低建议，通常是因为他们从事伏案工作、通勤时间长且日程繁忙。扩大运动建议也可能增加受伤风险，尤其是对刚开始锻炼的人。
宁子恒表示，相反，目标是建立可持续的运动习惯。扎伊迪建议，根据你的健康水平，可以从每周150分钟的中等强度运动（如步行或骑行）或75分钟的剧烈运动（如跑步或高强度间歇训练）开始。
随着身体适应规律，你可以增加每周运动时间以获得额外的心脏健康保护。总体而言，专家建议优先考虑持续性而非强度，同时注重渐进式进步和运动多样性。
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