去年，在社交媒体上几乎无法避免频繁出现的提醒——你需要摄入更多蛋白质。如今，就连零食也打着“添加蛋白质”的标签，明确告诉你这是生活中不可或缺的营养素。然而，尽管蛋白质一直是健康的重要组成部分，另一种宏量营养素正在抢尽风头——那就是纤维。
虽然蛋白质对肌肉生长和修复至关重要，但纤维却是维持消化健康、肠道微生物群平衡和整体健康的必备元素，这一点在中年时期尤其重要。一些研究甚至表明，饮食中蛋白质与纤维的比例可能比单独的纤维对肠道微生物群的影响更大，这意味着你无需在这两者之间做出选择。
纤维一直被认为是健康饮食中的重要成分，只是围绕它的热度有所变化。以下将探讨纤维为何成为热门话题，以及为何专家们对其如此推崇。
什么是纤维？
根据美国国家医学图书馆的定义，膳食纤维是一种来自植物的碳水化合物。注册营养师兼《凯莉报告》播客主持人凯里·甘斯（Keri Gans）解释说，纤维能增加饮食的饱腹感，让你更快感到满足。
膳食纤维分为两种：可溶性纤维，它与水混合形成凝胶，从而减缓消化过程（根据美国国家医学图书馆的说明）；不可溶性纤维则增加食物体积，帮助食物和废物更容易通过肠道。甘斯表示：“纤维在整体肠道健康中起着关键作用。”
她补充道：“可溶性纤维还有助于降低胆固醇水平，对心脏健康有益。”
不幸的是，大多数美国人的饮食中缺乏足够的纤维；研究表明，仅有5%的人每天摄入推荐量。
为什么纤维现在备受关注？
目前尚不清楚为何纤维似乎正在取代蛋白质成为首选宏量营养素，但有一些理论可以解释这一现象。
加利福尼亚州喷泉谷橙海岸医疗中心纪念护理外科减重中心主任、医学博士米尔·阿里（Mir Ali）表示：“越来越多的人开始更加关注整体营养。”
此外，加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的妇产科医生兼女性健康专家谢丽·罗斯（Sherry Ross）博士指出，医疗保健界对良好营养的重要性给予了极大关注。“健康和医学专家正在通过健康的生活方式习惯来预防疾病，而饮食选择是第一步，”她说，“鉴于纤维对长期健康的益处，将其纳入关注重点是合情合理的。”
甘斯表示，纤维“最近确实受到了更多的关注”。她说：“越来越多的人认识到其在支持肠道健康、促进规律性和辅助体重管理方面的作用，使其成为整体健康的关键因素。”
鉴于目前对蛋白质的关注，以及研究表明良好的纤维与蛋白质平衡能够带来更好的肠道健康，纤维自然也开始受到应有的关注。
阿里强调：“蛋白质和纤维对健康都很重要。”
摄入纤维的好处
纤维有很多值得称道的地方。
甘斯表示：“纤维可能有助于体重管理、降低心脏病风险并促进规律性，这在中年时期尤为重要，因为荷尔蒙的变化可能会影响消化和整体健康。”去年发表在《营养前沿》杂志上的一项研究还表明，高纤维饮食相较于低纤维饮食能带来更大的体重减轻效果。
阿里指出，纤维甚至可能降低患糖尿病等慢性疾病的风险，以及结肠癌的风险。
由于纤维来源于植物性食物，当你食用富含纤维的食物时，还能获得许多其他促进健康的营养素，阿里补充道。
你需要多少纤维？
根据《美国人膳食指南》的建议，人们每摄入1,000卡路里的食物应摄取14克纤维。因此，如果你遵循2,000卡路里的饮食，则每天应摄取28克纤维。然而，大多数专家建议每天摄入25至30克纤维。
尽管大多数美国人在这一建议上存在不足，但有许多机会可以增加纤维摄入量。《膳食指南》列举了以下主要来源：
- 即食高纤维谷物，1/2杯（14克纤维）
- 利马豆，1杯（13.2克）
- 小白豆，1/2杯（9.3克）
- 抱子甘蓝，1杯（6.4克）
- 爆米花，3杯（5.8克）
- 西兰花，1杯（5.2克）
至于蛋白质与纤维的比例，这一领域仍在探索中。
阿里表示：“没有适用于所有人的理想比例。每个人的情况都不同。”不过，他提到，蛋白质与纤维的比例通常为二比一。也就是说，你摄入的蛋白质量应为纤维的两倍。
罗斯补充道：“如果你经常锻炼或体重过轻、超重，这个比例可能会有所不同。”如果你担心自己的纤维摄入量，或者希望确保摄入足够的蛋白质和纤维，她建议咨询营养师。
不过，再次强调，你不需要在两者之间做出选择。
甘斯总结道：“最终，选择含有蛋白质和纤维的餐点和小吃可以帮助增强饱腹感、控制血糖并提供持续的能量。”简而言之，不要忽视纤维——也不要忽视蛋白质。
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