想要活得更久更健康的人应该关注自己的最大摄氧量(VO2max)值——在这里，您将了解如何测量和提高这一数值。
如果您立志要活得更久更健康，专家们表示，有一个指标值得您特别关注：VO2max。这听起来起初像是某种洗发水的名字，但实际上它描述了您的身体在体力活动期间能够利用的最大氧气量。长期以来，这一数值主要是科学家和顶尖运动员的专属概念。但随着现代健身追踪器的兴起——以及我们对追踪自身健康的兴趣日益增长——VO2max正逐渐成为越来越多人关注的焦点。事实上，仅在过去一个月中，关于"提高VO2 max"的谷歌搜索量就增长了5000%以上。
什么是最大摄氧量(VO2max)值？
"VO2 max是(V = 体积)您的身体在高强度运动中能够消耗的最大氧气量(O2)"，私人教练Niki Bird解释道。"VO2max值越高，您的心脏、肺部、血管和肌肉向组织输送氧气并将其用于能量产生的效率就越高。简单来说，这是衡量您心肺功能的最佳指标之一。"
研究表明，VO2max是预测寿命的最强指标之一。较高的值与多种原因导致的较低死亡风险相关。"这远不止是一个健身指标，"Bird说。"较高的VO2max值与更好的心血管和代谢健康、改善的葡萄糖调节以及更长的寿命密切相关。它还与更好的能量水平、情绪状态和认知功能相关。"
相反，低VO2max值被证明是比吸烟、肥胖、高血压和2型糖尿病更强大的死亡风险预测指标。
这些数值因年龄和性别而异。30至39岁的女性VO2max值在37.5至40之间，而60岁以上女性的值在30.3至31.4之间。相关图表在网上很容易查到。
如何知道自己的最大摄氧量值是多少？
如何测试您的VO2max值取决于您拥有的设备。对大多数人来说，Oura Ring、Whoop Band、三星戒指或Garmin手表等可穿戴设备是最简单的选择。虽然它们不如实验室测试精确，但提供了有用的参考，并允许您跟踪随时间的趋势。"几年前，只有顶尖运动员才能获取这些数据，" osteopath和《Stronger》一书的作者David Vaux说。
实验室测试是黄金标准，在测试中通过面罩测量氧气摄入量和二氧化碳排放量，同时在跑步机或自行车上运动至力竭。"这种方法非常精确，但它只提供了您健身状况的瞬间快照，"Bird说。"它也可能昂贵且身体消耗大，使其不适合定期使用。中间选择是在健身房进行体能测试，将呼吸分析与结构化训练协议相结合。"
您也可以自己进行"一英里步行"或"12分钟Cooper跑步"等测试。这些测试需要特定的公式来计算结果，可以在网上找到，但如果坚持重复进行，它们可能很有用。"最重要的是观察随时间的趋势，"Bird说。"如果您每八到十二周进行一次测试，您的身体就有足够的时间适应并显示出有意义的变化。"
如何提高最大摄氧量值
最重要的是多运动。"当一个人变得不活跃时，VO2max会迅速下降，因为心血管系统变得不那么有效，"伦敦健康俱乐部Third Space的体能专家Harrison Stevens解释道。"年龄也可能产生负面影响，以及不良的代谢状况、吸烟和多余的体脂。"
多走路
每天大约10,000步的目标——尤其是在快速、有坡度或间歇的情况下——可以支持最大摄氧量。这是增加日常有氧活动最简单的方法之一。
建立低强度训练基础
特别是在开始时，长时间、中等强度的训练如游泳、骑自行车、慢跑或划船是有意义的。关键是规律性：每周三次30分钟的训练就能带来明显的进步，特别是如果您之前活动较少的话。
值得注意的是，VO2max数值可能需要数月才能改善，但您可能会更早地注意到变化——比如训练感觉更容易、恢复更快或精力更充沛。"其他指标可能包括较低的静息心率，或更快、更有力、更持久地执行动作的能力，"Bird说。
尝试Zone-2训练
如果您不是专业运动员，您大约80%至90%的训练应在低强度区域进行——通常称为Zone 2。在这个区域，您仍然可以交谈，虽然不是完全轻松。"我建议每周进行两次40至45分钟的训练，"Vaux说。"这增强了有氧基础，并促进肌肉中的线粒体，它们作为能量产生的动力源。"
…以及挪威4x4间歇训练
如果您不进行Zone 2训练，Vaux推荐最大间歇训练。"挪威4x4间歇训练目前非常流行，"他说。该训练包括四次四分钟的全力冲刺和三次休息间隔。您可以冲刺四分钟，然后走三分钟，然后再重复三次。
如果四分钟对您来说太多，可以从较短的时间开始，例如30秒，然后逐渐增加。"花了数年时间才慢慢建立起您的身体系统——请耐心等待，"他补充道。"做乌龟，而不是兔子，VO2max值自然会提高。"
整合高强度训练
"Bird说："对于训练有素的人来说，进一步提高VO2max通常更具挑战性——而且需要更长时间。"然而研究表明，高强度耐力训练特别有效。在短时间间隔内以大约90%的最大心率工作，然后进行恢复阶段。
恢复至关重要：休息日、主动恢复以及筋膜放松等措施有助于避免过度训练和受伤。"这种训练形式对身体要求很高，"Bird强调。"逐步增加强度和持续时间至关重要。"
不要忘记力量训练
虽然力量训练不会直接提高VO2max值，但它仍然必不可少。"更强壮的肌肉提高了运动效率和整体表现能力，这对耐力有积极影响，"Stevens解释道。
随着年龄增长，肌肉质量变得更为重要。"如果VO2max值高但您绊倒时无法快速反应，这没什么用，"Vaux说。事实上，跌倒65岁以上人群最常见的事故原因。
因此，保持肌肉质量——特别是负责力量和爆发力的快肌纤维——至关重要。如果您不使用健身房，您也可以在家使用自重训练或紧凑的训练系统进行有效训练。
有意识地运用呼吸
有针对性的呼吸练习也可以支持您的训练。"像跑步时用鼻子呼吸、横膈膜呼吸或方块呼吸等技术可以提高肺部效率，增加CO2耐受性，并减少心血管系统的感知负荷，"Bird解释道。"这有助于您更有效地训练——即使这不会直接提高VO2max值。"
此文章原版发表于Vogue.co.uk。
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