最近发现自己被各种高蛋白产品包围了吗？从高蛋白冰淇淋到高蛋白爆米花，蛋白质无处不在。尽管蛋白质是一种必需的营养素，但也有可能过量摄入——但我们真正需要多少呢？根据Erin Davis的说法，推荐的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克，但这仅仅是为了防止蛋白质缺乏。然而，许多营养专家建议更高的摄入量，以更好地支持整体健康的、活跃的生活方式、怀孕、受伤恢复或减肥目标。另一方面，蛋白质并没有明确的上限，这使得事情变得复杂。Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD建议蛋白质应占总热量的10%到35%，以留出足够的空间给健康的碳水化合物和脂肪。
在你拿起下一个高蛋白零食之前，以下是五个原因说明为什么过量摄入蛋白质可能对你的健康有害。
1. 它可能会挤掉其他富含营养的食物
如果你曾经尝试过高蛋白饮食，你很可能忽略了其他重要的食物——比如水果、蔬菜和全谷物——从而减少了纤维、抗氧化剂以及必需维生素和矿物质的摄入。Blatner解释说：“非常高的蛋白质饮食可能会挤掉其他重要的食物，如水果、蔬菜和全谷物，减少纤维、抗氧化剂和必需维生素及矿物质的摄入。”长此以往，这可能导致营养不足、免疫系统受损和消化问题。相反，Blatner建议保持平衡，每餐都包括蛋白质，但也要为彩色的农产品和植物性食物留出空间。
2. 它可能导致肠道健康失衡
富含蛋白质的食物，尤其是动物性食品如鱼、鸡肉或鸡蛋，是优质的蛋白质来源，但它们缺乏纤维——这可能会损害肠道健康。Blatner解释说：“高蛋白饮食主要集中在动物蛋白上，可能导致有益细菌减少，有害细菌增多。”纤维是支持规律和健康消化道的关键营养素，有助于预防便秘并促进肠道微生物群的繁荣。
可以将你的肠道比作草坪——它在茂盛、多样且修剪得当的情况下看起来最好。就像草坪需要多种植物才能繁茂一样，你的肠道也需要多样化的植物性食物来繁荣。研究表明，每周摄入多种植物性食物是保持肠道微生物群繁荣的一种方法。
Blatner补充说，如果你每周摄入大量的富含纤维的植物性蛋白质来源，如豆类和扁豆，你就不太可能经历与肠道健康相关的失衡。
3. 它可能增加肾脏的压力和风险
虽然我们看不到位于背部下方的肾脏，但它们负责过滤血液并清除体内的废物。然而，研究表明，大量摄入蛋白质，尤其是在长时间内，会增加肾脏的压力，迫使它们超负荷工作，并可能增加损伤的风险。
Kayla Farrell, RD指出，高摄入量的动物性蛋白质还会增加患肾结石的风险。她解释说：“动物蛋白质会增加尿液中的酸含量，从而增加肾结石的风险，这些结石由盐、蛋白质代谢废物和钾形成。”
因此，通过不过度摄入蛋白质来支持肾脏健康，并通过与注册营养师一对一合作来确定你需要多少蛋白质。
4. 它可能导致心脏病风险增加
在蛋白质摄入方面，类型和数量都很重要。“高红肉和加工肉类的饮食含有较高的饱和脂肪和钠，这会增加心脏病的风险，”Farrell说。香肠、热狗、培根和熟食肉类都是加工肉类，而牛肉、猪肉、羊肉和山羊则被认为是红肉。
相反，选择瘦肉、鱼类或植物性蛋白质来源，如豆类、扁豆或豆腐。
5. 它可能增加癌症风险
另一个过量摄入红肉或加工肉类的风险是它可能增加癌症风险。“根据美国癌症研究协会（AICR）的数据，每周摄入超过12至18盎司（或每天4至6盎司）的红肉可能会增加结直肠癌的风险，”Farrell说。“研究表明，加工肉类特别会增加结直肠癌及其他类型癌症的风险。”
因此，最好偶尔食用红肉，并尽量减少加工肉类如培根或香肠的摄入，而不是将其作为每周膳食的常规部分。
结论
虽然蛋白质是一种必需的宏量营养素，但更多并不总是更好。过量摄入蛋白质可能会对健康产生负面影响，增加心脏病或癌症的风险，给肾脏带来压力，导致肠道健康失衡，甚至挤掉其他营养物质。均衡饮食，包含各种蛋白质来源的健康摄入量，以及大量的水果、蔬菜和全谷物，是支持整体健康的最佳方式。
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