是否有任何基本营养素不被营销为健康捷径？
考虑一下维生素——人体必需但无法自行产生的13种有机化合物。
您在当地杂货店和CVS药店购买的维生素产品最初旨在纠正缺乏症。如今，所有这些产品都被宣传为优化健康。
我们生存需要最低量的X这一事实，并不能证明我们摄入的X越多，健康状况就越好。或许更多更好，或许并非如此。
本周，我发现了一项新研究，表明较高的维生素D水平有助于预防阿尔茨海默病的发作。这是一项"多多益善"式的研究。如果研究结果可信，我们应该将维生素D水平提高到传统推荐值以上。
我确实认为这些数据可信。但我怀疑我们大多数人实际从增加维生素D摄入中获益的可能性不大。
该研究恰好证明了即使是科学家也会陷入"多多益善"的偏见。结果显示，维生素D缺乏可能与阿尔茨海默病有关。但尚不清楚将维生素D血清水平提高到最低阈值以上是否会降低风险。
背景信息
20世纪初，当维生素首次被发现时，研究重点是预防疾病，而非使健康人更健康。
当时的营养科学家不太倾向于"多多益善"的思维方式。例如，在1921年一份有影响力的《手册》中，沃尔特·埃迪对当时流行的高"维生素B"酵母蛋糕风潮发表了如下评论：
"许多人报告说食用后有良好效果。我认为这种酵母喂养带来益处的事实，恰恰证明了受影响人群的饮食中缺乏这种维生素......"
换句话说，如果酵母蛋糕有益，那是因为人们缺乏维生素B，而不是因为我们摄入的B越多，获得的益处就越多。
不幸的是，从一开始，食品和补充剂制造商以及临床医生就过度推断科学研究，暗示如果少量是必需的，那么更多就更好。
最常见的情况是，关于最低阈值的主张与关于优化的主张被混为一谈。
例如，1936年至1938年销售的施利茨维生素D啤酒广告准确地指出："如果您有充足的供应，您将享受更好的健康"。但也提到了维生素如何帮助建立"活力、生命力、力量和能量"，并暗示摄入越多，健康状况越好。
（维生素D啤酒：多喝可能强化骨骼，但你也更可能摔倒并骨折......）
自1970年代以来，维生素研究也开始探索优化，这主要归功于抗氧化剂研究以及莱纳斯·鲍林颇具争议的观点——他认为大剂量维生素C可以预防从感冒到癌症的各种疾病，但这一观点大多已被证伪。
可以说，科学家已经赶上了食品和补充剂制造商（以及TikTok网红）的步伐，因此消费者现在从各种可信度不同的来源听到"多多益善"的信息。
为什么这些信息如此有说服力？
"多多益善"偏见
"多多益善"偏见简单来说就是假设摄入更多某种营养素会带来更大的健康益处（直到达到毒性水平）。
这是一种自然的思维方式，源于一生中简单的剂量-反应观察。你扔石头越用力，它飞得越远。你在汤里加的盐越多，味道就越咸。
补充剂和食品制造商利用了这种思维方式。他们将维生素描述为"支持"或"促进"特定器官和系统的健康，并尽可能暗示更大消费量使你更健康，尽管FDA法规通常禁止他们直接这样说。
维生素确实"支持"健康，因为它们对正常功能是必需的。但超过最低阈值是否有益尚不确定。
维生素D
特别是，维生素D通过帮助维持健康的钙和磷酸盐水平，支持骨骼健康、肌肉力量和免疫系统功能等。
由于目前尚无关于人们需要多少维生素D的共识，因此对有多少人缺乏维生素D也没有一致意见，尽管缺乏症确实存在。
一个原因是维生素D的主要来源是阳光（特别是UVB辐射），但有些人花太多时间在室内，生活在阳光不足的地方，过度使用防晒霜和/或黑色素较多。
另一个原因是大多数食物含维生素D很少或不含（例外包括富含脂肪的鱼类和强化牛奶，我在附录中会讨论）。
因此，考虑服用维生素D补充剂（如药片或鱼肝油）的一个原因是可能存在缺乏（尽管，同样不清楚你需要多少——这是我将在最后重新讨论的问题）。
另一个原因是像我现在要讨论的这项研究。
新研究
这项研究发表在6月号的《神经病学开放获取》上，自4月1日起已在线提供。
爱尔兰高威大学的马丁·穆利根（Martin Mulligan）以及波士顿大学和哈佛大学的同事追踪了793名无痴呆症的弗雷明汉心脏研究（第三代队列）参与者，平均追踪16年。
穆利根及其同事想知道研究开始时的血清维生素D水平是否与十多年后大脑中的淀粉样蛋白和tau蛋白沉积相关。
让我解释一下最后一句话：
"血清维生素D水平"指血液循环中的维生素D量。按照常规做法，研究人员测量了25(OH)D，这是一种我们的身体转化为维生素D生物活性形式的化合物。
"淀粉样蛋白沉积"是在脑细胞周围以斑块形式积累的蛋白质，导致炎症和细胞间通讯受损。
"tau蛋白沉积"是脑细胞内的结构蛋白，可能脱离并聚集成神经纤维缠结，导致细胞功能障碍和死亡。
淀粉样斑块和神经纤维缠结是阿尔茨海默病的关键诱因，目前约九分之一65岁以上美国人正经历此病。
研究开始时，参与者平均年龄为39岁——足够年轻，如果结果成立，维生素D补充可能值得在阿尔茨海默病通常出现前几十年就开始。
每位参与者都接受了称为正电子发射断层扫描（PET）的成像测试，用于检测淀粉样蛋白或tau蛋白沉积。
在统计调整了一系列人口统计、健康和医疗变量以及测量维生素D的季节（水平在阳光充足的月份往往更高）后，计算了维生素D水平与淀粉样蛋白或斑块沉积之间的关系。
主要发现
维生素D水平较高的人整体显示出较少的tau蛋白沉积，以及在阿尔茨海默病中tau蛋白病理首先出现的大脑区域中沉积较少。
维生素D水平与淀粉样蛋白沉积无关。
研究结果告诉我们什么？
我相信这些数据——我没有发现严重的方法论或统计缺陷——但我质疑研究人员如何框架化这些数据。以下是一个典型例子：
"[早期中年较高的血清25(OH)D与16年后脑PET扫描中较低的tau蛋白沉积相关。这项研究表明，中年较高的维生素D水平可能对大脑中病理性tau蛋白沉积提供保护......]"
这些是"多多益善"的结论。它们基于回归分析，显示维生素D水平与tau蛋白沉积之间微小的关联（标准化beta系数范围从-0.012到-0.024）。
从统计学角度来说，这些关联小到无法用语言表达。但这不是我的主要担忧。
请耐心阅读接下来的三段，我将解释为什么"多多益善"的结论在这里不成立。
穆利根及其同事将样本分为两组：血清维生素D水平充足的人和不足的人。（使用了30 ng/mL的标准阈值。）两组在tau蛋白沉积方面没有差异。
接下来，"事后探索性分析"——技术术语指"随意搜索"——显示维生素D水平最高的人（例如，前20%）比维生素D最少的人（例如，最低20%）显著减少了tau蛋白沉积。
极端组之间的这种差异很可能是维生素D水平与tau蛋白沉积之间总体微小关联的最可能解释。"高"组在维生素D方面并不异常；"低"组按任何标准都偏低。
总之，我不会得出较高维生素D水平可以预防阿尔茨海默病的结论。相反，维生素D过少会增加患病风险。一旦达到某个最低值，您就和其他人一样受到保护。
这让人想起沃尔特·埃迪和他的"维生素B"......
实用建议
专家对人们所需的最低维生素D量以及超过最低量是否能优化我们的健康存在分歧。
新研究的作者指出，优化可降低阿尔茨海默病风险。
我认为更安全的结论是缺乏会增加风险。这与先前将补充与降低急性呼吸道感染、癌症死亡率、多发性硬化症复发和心房颤动风险相关的证据一致。
有一点至少是明确的：个体需求各不相同。FDA建议如下：
"如果您是老年人、皮肤较黑或暴露于不足的紫外线辐射（如阳光），请从维生素D强化食品和/或补充剂中摄取额外的维生素D。"
请注意，FDA没有说明多少阳光才足够，或应摄取多少额外的维生素D。
这里的谨慎是可以理解的，因为专家建议差异很大。《内分泌学会》建议健康75岁以下的成年人不需要服用维生素D补充剂，甚至不需要首先检测维生素D水平。补充剂仅推荐给儿童、75岁及以上的成年人、孕妇和高风险糖尿病患者。（格雷格·卡茨博士2025年的这篇文章阐述了类似观点。）
如果您的医生告知您的维生素D水平低，请考虑在下次体检前再决定是否补充，因为血清维生素D的测量并不可靠。
最后，请记住，阳光照射是维生素D的主要来源。关于阳光暴露的专家建议差异很大（详见附录），因此我对高度具体的建议没有信心。因此，本着迈克尔·波伦的精神，这是我的建议：外出。晒点太阳。别太多。
感谢阅读！
附录：关于阳光、饮食和补充剂的实用思考
阳光是维生素D的主要来源，但专家对需要多少才能达到足够的血清水平存在分歧。建议每天5至30分钟（不使用防晒霜），但合适的最低值需要根据个人在饮食、健康、黑色素和暴露于的UVB强度方面的差异进一步调整。（暴露的身体部位也很重要。手臂、腿部和躯干的较薄皮肤往往吸收更多UVB辐射。）
关于饮食，富含脂肪的鱼类是维生素D的极佳来源。例如，3盎司三文鱼提供约81%的普通成人的每日所需量（DV）（尽管您应避免过量摄入，因为重金属含量）。
与此同时，除非经过强化（或对于蘑菇，经UV光照射），否则3盎司其他任何食物都不会超过DV的10%。例如，您需要喝8盎司牛奶才能获得约10-19%的DV，具体取决于品牌。（至于酸奶和奶酪等乳制品、非乳制牛奶和其他食品，有些品牌经过强化，有些没有。您必须阅读标签。）
如果您更喜欢补充剂，一汤匙鱼肝油就超过了维生素D的DV。其他补充剂差异很大。需要注意的是，因为其中一些产品超过了长期使用的推荐每日最大量（例如，100 mcg或4,000 IU）。一些品牌高达50,000 IU，因此旨在每周而非每日消耗。即便如此，持续使用也有问题。
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