水对你的健康至关重要。适当的水分补充有助于将必需的营养物质输送到细胞，帮助器官功能。相反，轻度脱水会导致体温、心率和血压方面的问题。
你的水分补充状况也会影响你的肠道。
"水分补充在肠道分泌物、营养消化和吸收、肠道蠕动、废物排出以及肠道微生物群支持方面起着关键作用，"俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的工作人员营养师Candace Pumper表示。
脱水如何影响肠道微生物群
肠道微生物群由细菌、病毒、寄生虫和真菌(称为微生物)组成，主要位于小肠和大肠中。肠道中微生物的平衡会影响你的消化、免疫系统、神经系统、激素和新陈代谢。
充足的水分补充是肠道微生物群健康环境的一部分，我们饮用的水量也可能影响其组成和变化。
"脱水会导致便秘，形成难以排出的硬便，"洛杉矶加州大学古德曼-卢斯金微生物中心的胃肠病学家Adrienne Lenhart博士表示。研究表明，便秘可能导致肠道菌群失调(即有益细菌和有害细菌的不平衡，可能对健康产生负面影响)。事实上，这两种情况存在双向关系，每种情况都会导致另一种情况，根据一项国际研究。
脱水还会增加消化问题(如腹胀)的风险。"这表明水分补充不足会影响肠道功能，并可能影响肠道微生物群，"Pumper补充道。
经常腹胀的人往往有明显的肠道菌群失调，根据一项针对土耳其成年人的小型研究。虽然腹胀本身并不被认为会导致肠道问题，但它通常是某些问题的症状，例如难以消化某些食物(包括FODMAPs[可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇])，或是肠易激综合征或抑郁症等疾病的症状。
导致脱水的风险因素
最常见的脱水原因是，也许不足为奇，饮水不足。但有些人可能比其他人更容易脱水。"任何人都可能脱水，尤其是老年人、儿童和婴儿，"波特兰兰德尔儿童医院的临床教育家、健康家庭创始人Megan Porter表示。
运动员或其他在训练或比赛中没有定期补充因出汗而流失的体液的活跃人群也会增加脱水风险。
一些常见的脱水原因包括：
- 水分摄入减少
- 腹泻
- 呕吐
- 发热
- 过度出汗
- 炎热潮湿的环境和高海拔
- 某些疾病，如食物中毒或糖尿病
- 药物，包括利尿剂和泻药
我应该喝多少水？
你需要多少水取决于包括你的年龄、性别、活动水平、整体健康状况和环境等因素。例如，孕妇和哺乳期妇女可能需要更多的水，而患有晚期肾病的人可能需要限制摄入量。
然而，大多数健康男性每天需要摄入约15.5杯，大多数健康女性每天需要约11.5杯。虽然这听起来可能很多，但请记住，它包括你一天中吃和喝的所有东西，而不仅仅是纯净水。
除非你暴露在极热的温度下或在体育比赛中，否则你可能不需要整天大口喝水来保持足够的水分补充。相反，你可以将稳定的液体摄入纳入你的日常生活中。"我建议每餐都喝一种饮料——主要是水、脱脂牛奶或牛奶替代品，并在两餐之间喝水，"Porter说。"我的目标是早上装满一瓶水，在午餐前喝完，然后重新装满并在晚餐前再次喝完。然后，确保在每餐或零食中加入高含水量的食物，"她建议道。
如果你不经常感到口渴，且尿液呈非常淡的黄色或清澈，说明你喝的水足够了。
5种支持肠道健康的健康方式
你日常的液体摄入主要由你吃和喝的东西组成。"水和其他饮料约占身体总水分摄入的70%," Pumper说。食物通常占身体总水分摄入的约20%。代谢食物的过程也会产生一些水作为副产品，约占身体可用水的10%。
以下提示可以帮助你每天获得足够的液体。
1. 多吃水果和蔬菜
"除了喝水，你还可以享用各种高含水量的水果和蔬菜来保持水分，"洛杉矶私人执业注册营养师、《我的印度餐桌：快速美味的素食食谱》一书的作者Vandana Sheth说。
一些最补水的水果和蔬菜包括：
- 黄瓜
- 芹菜
- 西瓜
- 橙子
- 葡萄
- 卷心菜
- 小胡萝卜
- 芦笋
- 菠菜
- 生菜
- 菠萝
- 煮熟的玉米
研究表明，除了让你保持水分外，富含水果和蔬菜的饮食还能支持肠道健康，因为这些植物性食物中的纤维为有益细菌提供营养。此外，微量营养素和抗氧化剂等化合物有助于减少炎症，保护肠道屏障，并支持细胞健康。事实上，一项综述得出结论，采用植物性饮食对肠道健康有"深远"的好处。
2. 尝试苏打水或矿泉水
至于饮料，水的健康替代品包括矿泉水和苏打水。你还可以用新鲜的酸橙或柠檬汁，或用新鲜的薄荷、罗勒、草莓或黄瓜片来为水增添风味。
苏打水和苏打水与普通H₂O一样补水，但它们可能会导致某些人腹胀。
3. 喝几杯茶或咖啡
普通的茶和咖啡也是提供液体、咖啡因和其他支持肠道健康的化合物(如抗氧化剂)的良好、美味的选择。
除了补水外，茶还可以通过促进有益细菌的生长同时抑制有害细菌的生长来支持肠道健康，根据一项国际研究综述。此外，它可能有助于加强肠道内壁并抑制结肠炎症。
咖啡同样通过喂养有益细菌和降低炎症来支持肠道健康。根据一项国际研究，每天定期饮用四到五杯咖啡的人体内某些有助于抵御感染和有害细菌的肠道微生物也更多。
但请确保不要摄入过多咖啡因，因为它是利尿剂。通常，含咖啡因的饮料由于其含水量而具有净补水效果。但每天摄入超过400毫克咖啡因且没有摄入足够其他非咖啡因液体的成年人可能面临更高的脱水风险。
4. 食用富含益生菌的开菲尔或酸奶
消费任何液体或高含水量食物都可以帮助补水，但像开菲尔和酸奶这样的发酵产品对肠道健康特别有益。这是因为这些食物含有益生菌(活的有益细菌)。根据一项综述，定期食用发酵食品有助于支持微生物群健康和多样性，减少炎症，并增强肠道屏障。如果你不能或选择不食用乳制品，大豆和杏仁酸奶等植物性替代品也是不错的选择。
5. 远离汽水、运动饮料和大多数果汁
最好远离普通和无糖汽水，以及大多数果汁，因为它们含有高添加糖和人工甜味剂。
Pumper还建议不要依赖电解质(运动)饮料进行日常补水，因为这些饮料通常含有比大多数人每天应摄入量更多的钠和添加糖。
"电解质饮料，包括饮料混合物和粉末，通常旨在在长时间暴露于热量导致液体流失后重新补水。例如，腹泻或呕吐发作期间，以及在剧烈运动期间，"Pumper解释道。
要点总结
- 水对身体的各种功能都至关重要，包括支持肠道健康。
- 即使是轻度脱水也会引起不适症状，包括便秘和腹胀。
- 虽然多喝水是保持水分的最佳方式，但水果、蔬菜和酸奶等食物也提供液体和其他肠道健康成分，如益生菌、纤维和抗氧化剂。
- 远离汽水和大多数果汁等产品，因为它们往往含有高量的添加糖和人工甜味剂。
- 你需要多少水取决于你的年龄、性别、活动水平和整体健康等因素，因此最好向医生咨询个性化建议。
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