提升镁水平的十大食物

The top 10 foods to boost your magnesium levels

镁是当下的热门矿物质。它负责体内超过300种生化反应，从能量产生到肌肉运动再到大脑功能。镁是改善睡眠和骨骼健康的钥匙，还能战胜疲劳和焦虑。“镁是大自然的‘放松’矿物质，”KYN护理中心的临床营养师Eva Humphries说。虽然镁缺乏症较为罕见，但低水平的镁却很常见。在某些关键时期我们尤其需要镁：儿童成长、保持骨骼健康、改善睡眠和运动员恢复。

镁在围绝经期和绝经期也非常重要，因为“随着年龄的增长，低镁水平会导致虚弱和骨密度降低，”Humphries说。那么，如何最好地提升我们的镁水平呢？镁补充剂变得越来越受欢迎，还有外用乳膏和泻盐浴。但饮食仍然是确保满足每日镁需求的最佳方式，男性每日需求量为300毫克，女性为270毫克。

以下是专家推荐的十大富含镁的食物：

1. 可可

最好的镁来源是未精炼的可可。“每100克可可可以提供高达500毫克的镁，”Humphries说。“当然，100克可可是很多，你可能不想单靠可可来满足需求。”需要注意的是，可可经过的精炼过程越多，其含有的镁就越少。因此质量很重要——至少选择70%的可可含量。晚餐后吃一块高可可含量的巧克力（一块约60毫克）或在隔夜燕麦中加入可可，以获得额外的镁。

2. 种子

种子是镁的极佳来源。南瓜籽每100克含有约270毫克镁，向日葵籽320毫克，奇亚籽335毫克，亚麻籽390毫克。然而，种子中还含有植酸。浸泡坚果并倒掉水可以帮助去除植酸，从而提高其吸收率。这并不总是可行，例如在制作奇亚籽或隔夜燕麦时。但总比不浸泡要好。

3. 海藻

围绕我们的海岸线生长的海藻富含镁。它不含植酸，因此被身体很好地吸收。海藻零食变得越来越常见。如果你打算在烹饪中使用它，Humphries建议将其加入沙拉和凉拌菜中。“或者如果你做一大锅意面酱，没有任何理由不能切碎一些加进去。你只是在不改变味道的情况下提升了营养水平。”

4. 豆类

豆类被认为是镁的良好来源。鹰嘴豆每100克含有115毫克镁；一整罐是240克。由于它们含有植酸，确保将干豆浸泡一夜并倒掉水。如果时间紧张，罐头豆也可以。Suresh建议：“在炖菜中混合各种豆类，或将其加入沙拉中。你可以通过添加香料来制作自己的‘烤豆’。”

5. 芝麻酱

这种中东美食的主要成分是芝麻，每100克含有95毫克镁。将其淋在沙拉和三明治上。尽管植酸会影响生物利用度，“即使你的身体吸收的镁因植酸而减少，你仍然可能会得到足够的量。过量摄入总比不足好，”Humphries说。

6. 菠菜

菠菜是镁的极佳来源，通常每100克含有79毫克镁。“其他绿叶蔬菜如瑞士甜菜和羽衣甘蓝也是很好的来源，”注册营养师和英国营养协会（BDA）发言人Bini Suresh说。然而，它们也含有植酸，一种“抗营养素”，会降低镁的吸收。浸泡和烹饪是有效减少植酸的方法。“所以如果你把生菠菜放入冰沙中并认为这对身体有益，实际上并不是这样，”Humphries说，特别是在提升镁水平方面。由于镁在体内的吸收难度较大，Humphries建议客户每天从菠菜中摄入310毫克镁，以确保最佳吸收。

7. 全谷物

全谷物如糙米、燕麦和大麦都是富含镁的谷物。“你应该选择尽可能自然状态的食物，”Suresh说。藜麦特别高，每100克含有65毫克镁。

8. 富含Omega-3的脂肪鱼

富含Omega-3的鱼类如三文鱼、鲭鱼和大比目鱼都是镁的良好来源。每100克三文鱼含有约27毫克镁，而鲭鱼更多：60毫克。将罐头鲭鱼加入沙拉和意大利面菜肴中，或将其涂抹在全谷物饼干或吐司上。“罐头鱼是一种非常方便的方式，可以确保你摄入脂肪鱼，”Suresh说。它还是维生素D的来源，维生素D可以刺激肠道镁的吸收，因此一举多得。

9. 牛油果

一个完整的牛油果含有约58毫克镁，使其成为餐食的极佳补充。“牛油果是我最推荐的富含镁的食物之一，”Suresh说。“把它放在全谷物吐司上，以获得更多镁。”

10. 巴西坚果

一颗巴西坚果含有约18毫克镁。100克（约33颗）含有350毫克。不过医生建议每天不要超过五颗巴西坚果，以避免潜在的健康风险，如硒中毒；一般建议大多数人的摄入量为每天两颗巴西坚果。坚果因其高脂肪含量而常被诟病，但它们作为全食物的重要性不容忽视。“因为巴西坚果纤维含量很高，你不可能吸收所有的营养物质，包括脂肪，”Humphries说。其他富含镁的坚果包括杏仁和腰果。“坚果烤肉是一道营养丰富、富含镁的菜肴，”Suresh说。

如何快速提升镁水平？

身体善于调节镁水平。“你越缺镁，身体从食物中吸收的镁就越多，”Humphries说。Humphries和Suresh都建议首先通过食物来提升镁水平，而不是补充剂。“如果你的饮食多样化，并且每天摄入一份全谷物、绿叶蔬菜和豆类，理论上你应该能满足身体日常所需的镁，”Suresh说。

镁补充剂怎么办？

如果你确实想通过补充剂来提升镁水平，有不同类型的合成镁针对不同的问题。最常见的类型是柠檬酸镁。“柠檬酸镁被认为是一种全能型补充剂，”Humphries说。甘氨酸镁不太常见，但通常推荐用于睡眠和围绝经期。苹果酸镁最适合能量产生，Humphries说。“L-苏糖酸镁是最昂贵的制造类型，用于认知功能和稳定情绪，”她补充道。所有这些都可以在优质的健康食品店和一些超市购买到。补充剂的质量很重要。“许多补充剂中使用碳酸钙作为填充剂，这会与营养物质结合，降低其生物利用度，”Humphries说。这会在成分列表中列出。

提升镁水平时应避免什么？

在饮食方面，还有一些因素会影响吸收。

• 最好避免在饭前喝茶和咖啡。“茶和咖啡中的单宁和其他成分会阻断矿物质的吸收。尽量在饭后喝咖啡，”Humphries说。
• 研究表明，镁的吸收在与蛋白质、B6和脂肪一起摄入时更好。“基本上是作为健康、均衡膳食的一部分，”Humphries说。“蛋白质有助于将镁携带到内部黏膜。脂肪我们认为有助于将镁输送到大脑，而维生素B6则增加吸收。”
• 良好的肠道健康很重要，Humphries说：“大部分镁是在小肠通过直接消化吸收的。大肠中的肠道微生物进行二次消化，如果它们状态良好，会进一步提升镁的吸收。”
• Humphries建议检查维生素D水平：“如果你缺乏维生素D，就不能很好地吸收镁。”

(全文结束)