百岁老人长寿健康生活的10种食物

10 Foods Centenarians Eat for a Long, Healthy Life

百岁老人——即至少活到100岁的人——引起了全球研究人员的关注。许多百岁老人生活在被称为“蓝区”的地区，包括加利福尼亚州的洛马琳达、哥斯达黎加的尼科亚、意大利的撒丁岛、希腊的伊卡里亚和日本的冲绳。

研究人员自饮食在衰老中起着重要作用以来，一直在研究蓝区居民的饮食模式。虽然不同的食物可以支持整体健康和长寿，但研究经常强调10种百岁老人常吃的食物。这些营养密集的食物促进整体健康，支持健康老龄化。

1. 豆类

豆类和豆制品是蓝区饮食的重要组成部分。它们富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

豆类的血糖指数（GI）较低，意味着它们不太可能导致血糖（糖）激增。它们会导致血糖缓慢上升，提供持久的能量，并帮助您更长时间感到饱腹。老年人糖尿病越来越常见，而饮食是预防的重要部分。

豆类还可以支持心脏和消化健康。它们含有可溶性纤维，可以减缓消化过程，支持肠道中的有益细菌。这有助于身体吸收更多营养物质。它还可以与消化道中的胆汁酸结合，帮助降低血液胆固醇水平，支持心脏健康。

豆类富含抗氧化剂，有助于对抗氧化应激（自由基不平衡且没有足够的抗氧化剂来中和它们），这可能导致炎症和各种慢性疾病。

2. 叶菜类蔬菜

叶菜类蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜）是蓝区的主食，富含维生素和矿物质。研究表明，这些营养密集的蔬菜可以改善炎症、免疫功能和心脏健康。

将叶菜类蔬菜添加到均衡的饮食中，正如许多百岁老人所做的那样，也可以支持认知健康。叶菜类蔬菜含有抗氧化剂和其他脑保护化合物，如叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素。这些化合物有助于减缓与衰老相关的认知衰退。

3. 坚果和种子

在蓝区，百岁老人通常会食用像开心果、核桃和杏仁这样的坚果。

坚果和种子富含健康脂肪、蛋白质和纤维，是许多维生素和矿物质的极佳来源。坚果具有抗氧化和抗炎特性。研究表明，食用坚果可以帮助降低胆固醇和血压，同时减少糖尿病的患病率。

奇亚籽和亚麻籽等种子也有类似的健康益处。

4. 全谷物

全谷物与健康老龄化直接相关。全麦、藜麦和糙米等食物是复合碳水化合物的极佳来源，复合碳水化合物富含纤维和其他营养物质。

在饮食中加入全谷物可以支持健康的消化、血糖控制和胆固醇水平。复合碳水化合物还提供持久的能量，帮助您更长时间感到饱腹，这可能有助于体重管理。

用自制的天然酵母面团制作面包是蓝区的另一个标志。天然酵母面包是最古老的发酵面包，具有支持代谢健康的益处，可以促进长寿。

5. 橄榄油

一些蓝区位于地中海沿岸，因此橄榄油与长寿的联系不足为奇。橄榄油在地中海饮食中非常流行。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，与许多心脏健康指标有关。将橄榄油添加到均衡的饮食中可以降低胆固醇水平，帮助对抗与心血管疾病相关的自由基。

橄榄油还以其抗氧化和抗炎特性著称，可以支持健康老龄化。研究表明，橄榄油可能对肝脏、免疫系统、肾脏、消化系统和大脑健康有益。

橄榄油可以以多种方式享用，蓝区的居民经常用它来烹饪和调味菜肴。

6. 姜黄

姜黄是某些蓝区百岁老人的关键食材，常用于炖菜、汤和茶中。它可以减少慢性炎症，促进健康消化，增强免疫功能。

定期食用姜黄还可以支持大脑健康，降低与老年相关的神经性疾病风险。研究表明，姜黄可以改善工作记忆和处理速度。这有助于维持大脑功能，促进健康老龄化，使人们更加独立。

7. 甘薯

甘薯是蓝区百岁老人的主食，尤其是日本冲绳地区的百岁老人。研究表明，富含生物活性化合物的紫甘薯具有抗衰老潜力，可能支持长寿。

甘薯是碳水化合物和纤维的极佳来源，提供稳定的能量来源。其抗氧化剂有助于对抗炎症。

甘薯可以有多种食用方式，包括烤制或煮熟。

8. 海鲜

许多蓝区靠近水域，使海鲜易于获取。海鲜通常作为主要植物性饮食的一部分适量食用，提供富含营养的蛋白质，支持瘦肌肉组织和长期健康。

海鲜中的必需营养素可以支持长寿和整体健康。例如，富含ω-3脂肪酸的鱼类可以促进大脑健康和功能，减少炎症，支持心脏健康。

最新的《美国人膳食指南》建议，普通健康成人每周至少食用两次海鲜。不到20%的美国人达到这一建议。

9. 水果

水果是蓝区居民的主要食物之一。它提供必需的维生素、纤维和抗氧化剂，有助于整体健康和活力。

虽然不同类型的水果的具体健康益处会有所不同，但充足的水果摄入已与多种健康益处相关。研究表明，每天足量食用水果可以改善血糖控制、体重管理和心脏健康等其他健康益处。

10. 茶

热茶是许多蓝区百岁老人生活中的标准部分，提供舒适感和健康益处。绿茶含有许多生物活性化合物，通常由当地植物制成。

这些饮料具有抗氧化、抗炎、抗菌和神经保护特性。研究表明，经常饮用草药茶的人患某些癌症、糖尿病、关节炎和心血管疾病等慢性病的风险较低。

如何遵循蓝区饮食

蓝区饮食主要是植物性的，强调全食、未加工的食物，如豆类、富含纤维的全谷物、新鲜水果和蔬菜。它鼓励主要喝水来补充水分。虽然饮食不消除特定食物或食物组，但建议限制红肉、乳制品和添加糖。

许多蓝区靠近水域，突出海鲜作为最佳蛋白质来源。坚果和种子也是主食，提供丰富的维生素、矿物质和健康脂肪。

蓝区饮食没有热量计算或宏量营养素追踪，但鼓励正念饮食。了解自己的饥饿信号并在感到饱腹时停止进食非常重要。冲绳的一些人在觉得大约80%饱时就会停止进食。

食用蓝区食物的技巧

餐计划和准备可以帮助您包括促进长寿的食物。从选择蛋白质来源开始，最好是豆类或海鲜。然后选择一种谷物，并考虑提前切好您的农产品，以便随时食用。

正念饮食也是蓝区饮食的一部分。许多蓝区居民练习正念饮食，仔细倾听身体和饥饿信号。他们通常在饿的时候吃饭，在感到饱腹时停止进食。

蓝区餐和小吃的例子包括：

• 烤蔬菜藜麦碗
• 红豆汤
• 黑豆鳄梨卷饼
• 新鲜水果燕麦粥
• 生蔬菜鹰嘴豆泥
• 果仁麦片沙拉

支持健康老龄化的其他方法

许多生活方式因素支持健康老龄化，如压力管理、睡眠质量和定期体育活动。

百岁老人通常采取全面的健康生活方法，包括：

• 充足睡眠：每晚获得7-9小时不间断的睡眠可以支持更长的预期寿命。
• 体育活动：定期体育活动可以支持整体健康和长寿。最新的《美国人体育活动指南》建议每周至少进行150分钟的中等强度活动，外加两天的力量训练。
• 压力管理：压力管理对于健康老龄化至关重要。压力会影响整体健康并导致慢性疾病。尝试通过冥想、定期心理治疗或在大自然中度过时间来管理压力。
• 社交活动：保持强大的社交网络可以帮助老年人保持生活质量并支持健康老龄化。

快速回顾

百岁老人因其健康的生活方式而备受尊敬。许多百岁老人生活在类似的地区称为蓝区，并分享许多相同的饮食习惯。

饮食选择可以影响长寿。虽然没有一种食物能保证长寿和健康，但某些食物可能支持您老去时的整体健康。

最有利于健康老龄化的食物通常是营养密集的，促进代谢健康。蓝区百岁老人主要食用植物性饮食，限制乳制品、红肉和添加糖。然而，长寿需要一种综合的方法，包括定期体育活动、充足睡眠和压力管理。

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