富含Omega-3的食物以及均衡的地中海式饮食，包含丰富多彩的蔬菜、全谷物和健康脂肪，为管理炎症提供了有科学依据的方法——无需极端的食物禁令。
- 推广"抗炎饮食"的TikTok趋势吸引了数百万观看量，承诺轻松减肥和改善健康。
- 但许多建议，如排除乳制品和麸质，对大多数人来说是误导。
- 虽然富含全食物和健康脂肪的地中海式饮食等饮食模式在减少炎症方面有科学依据，但TikTok的过度简化可能导致不必要的限制和营养缺口。
- 专家建议，健康饮食配合运动、良好睡眠和少量饮酒，才是管理慢性炎症、促进整体健康的真正关键。
"完全排除乳制品。放弃麸质。永远不要再碰糖。"超过2000万人观看了TikTok上列出这类规则的视频，标签是"抗炎饮食"。
承诺很简单：避免整个食物类别，你就会减肥、消除腹胀并改善健康。
但虽然通过饮食减少炎症的想法有科学基础，社交媒体版本却去除了细微差别，可能会变得不必要地严格。
让我们看看发生了什么。
什么是炎症？
人们通常认为炎症是不惜一切代价都要避免的东西，但实际上它是一种健康且正常的过程，有助于身体愈合并抵御感染、伤害或疾病。没有它，我们甚至无法从轻微的伤害中恢复。
炎症和免疫系统协同工作：当身体注意到伤害或感染时，免疫系统开始触发炎症，将免疫细胞、营养物质和氧气带到受影响的区域。这有助于愈合。
炎症可以是短期的（急性）或长期的（慢性）。急性炎症是有益的，是正常愈合的一部分。例如，擦伤的膝盖会变红、肿胀和发热，以便皮肤修复，或者喉咙痛在对抗感染时会肿胀。
另一方面，慢性炎症可能有害。它以低水平持续一段时间，通常不易察觉，但与许多慢性疾病相关，包括心脏病、2型糖尿病和癌症。
什么导致慢性炎症？
年龄、吸烟、久坐行为、肥胖、荷尔蒙变化、压力和不规律的睡眠模式等因素都与慢性炎症有关。
饮食也起着关键作用。典型的西方饮食，富含超加工食品，如包装烘焙食品、软饮料、快餐、加工肉类和糖果，而新鲜水果和蔬菜含量低，与较高水平的炎症强烈相关。
抗炎饮食有帮助吗？
是的。我们吃的东西可以影响体内的炎症。富含水果、蔬菜、全谷物、豆类和健康脂肪——且高度加工食品和添加糖含量低——的饮食与较低水平的炎症相关。
地中海式饮食是最受研究的例子。它富含蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子和橄榄油，适量食用鱼类、鸡肉、鸡蛋和乳制品，尽量减少红肉或加工肉类以及添加糖的摄入。
阅读 | 9个身体炎症的迹象。抗炎饮食能帮助吗？
2022年，研究人员回顾了现有最佳证据，发现遵循地中海式饮食的人血液中的炎症标志物水平较低，这表明它可以帮助减少慢性炎症。
越来越多的研究还表明，高加工食品、低纤维的饮食会改变肠道细菌的平衡，可能导致低水平、慢性的炎症。
TikTok哪里做对了……又做错了
正确：益生菌可能有帮助
许多TikTok视频推荐益生菌补充剂来降低炎症，有新兴科学支持这一点。2020年的一项随机对照试验（最强有力的证据形式）综述发现，益生菌可能会降低健康人群和患有健康问题人群的一些炎症血液标志物。
但尽管前景看好，研究人员警告需要更多研究来确定哪些菌株和剂量最有效。
错误：没有医疗原因的"避免清单"（麸质、乳制品）
TikTok建议避免乳制品或麸质以减少炎症，这对大多数人来说没有强有力的科学支持。
乳制品或麸质引起的炎症通常只发生在有过敏或乳糜泻的人身上，在这种情况下，医学上的饮食限制是必要的。没有原因地排除它们可能导致不必要的营养缺口。
对于一般人群，系统性综述显示乳制品通常对炎症有中性甚至保护性作用。
此外，像酸奶、开菲尔和某些奶酪这样的食物富含益生菌，有助于减少炎症。
许多人认为排除麸质会降低慢性炎症，并避免麸质以帮助解决肠道问题或疲劳。
但几乎没有科学证据支持这一点。事实上，全谷物消费已被证明通过改善炎症而对健康状况产生积极影响。
地中海式饮食已经避免了大多数加工过的、高麸质食品，如蛋糕、糕点、白面包、快餐和包装零食。如果你对麸质敏感，这种饮食方式自然会保持你的摄入量低，而不需要排除对健康有益的营养丰富的全谷物。
谁可能从抗炎饮食中受益？
对于某些医疗状况的人，抗炎饮食模式可以在常规护理中发挥有用作用。
研究表明，对于多囊卵巢综合征（PCOS）、子宫内膜异位症、自身免疫性疾病和关节炎等状况，抗炎饮食可能有益，因为慢性炎症会导致症状或疾病进展。
在这种情况下，饮食方法应由认证执业营养师指导，以确保改变是安全、平衡且适合个人需求的。
健康人士的底线
如果你身体健康，你不需要排除整个食物类别来减少炎症。
相反，关注平衡、多样性和最少加工的食品：基本上是地中海式饮食模式。用一盘五彩缤纷的蔬菜和水果、足够的纤维、橄榄油和坚果等健康脂肪来支持身体的自然防御。不需要TikTok的"避免清单"。
除了均衡饮食外，保持身体活跃、获得高质量睡眠、只饮用少量酒精和不吸烟都有助于身体控制炎症。这些健康习惯共同作用，增强免疫系统，降低慢性疾病的风险。
劳伦·鲍尔，社区健康与福祉教授，昆士兰大学 和 艾米莉·伯奇，认证执业营养师兼讲师，南十字星大学
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