伊莎贝尔·巴斯克斯（注册营养师，持证营养专家）
2025年11月2日 00:00
审阅：卡伦·安塞尔（理学硕士，注册营养师）
关键要点
- 胃肠病学家表示，多吃植物性食物是保持规律排便的最佳方法。
- 水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子都提供有助于消化的膳食纤维。
- 这些食物中的纤维使粪便柔软易排，并促进整体肠道健康。
美**有高达3300万成年人饱受便秘困扰！胃肠病学家大卫·D·克拉克医学博士表示，如果你也是其中之一，像充分补水、保持运动和管理压力这样简单的生活方式改变可能会有所帮助。但在所有习惯中，有一个特别有效的方法能让排便顺畅，那就是多吃植物性食物。水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子都富含膳食纤维，有助于促进肠道正常蠕动。它们还含有促进整体肠道健康的化合物。
如果你想了解多吃植物性食物如何让排便更轻松，请继续阅读。我们将深入探讨克拉克博士对植物性食物为何如此有效的见解，以及如何在日常饮食中轻松增加植物性食物的方法。
多吃植物性食物如何帮助你改善排便
使粪便变柔软
硬便会导致排便困难。植物性食物可以帮助解决这个问题。植物天然富含膳食纤维，这是我们保持规律排便所需的营养素。然而，我们中很少有人摄入足够的纤维。虽然纤维听起来像是一种营养素，但实际上有几种不同类型。其中一种是可溶性纤维，它有助于将水分吸入结肠。这使粪便变软并形成凝胶状（想想奇亚籽布丁）。因为可溶性纤维本质上起到润滑作用，使粪便更容易且更舒适地排出。你可以在燕麦、豆类、坚果、种子以及许多水果和蔬菜中找到可溶性纤维。
为排便提供推动力
虽然可溶性纤维使粪便变软，但植物性食物中的不可溶性纤维则以另一种方式促进排便顺畅。由于不可溶性纤维不溶于水，它会增加粪便的体积。通过增加粪便量，不可溶性纤维有助于刺激肠道肌肉更快地推动粪便排出——便秘再见！全谷物，尤其是全麦，是不可溶性纤维的最佳来源。但蔬菜、豆类、坚果和种子都能增加粪便体积，克拉克博士说道。
帮助有益肠道细菌茁壮成长
许多植物性食物还含有益生元——作为肠道健康微生物燃料的纤维。因此，它们帮助消化道中的有益细菌茁壮成长。事实上，研究发现益生元可能有助于治疗慢性便秘。具体来说，它们与更好的粪便一致性和更频繁的排便有关联。此外，它们还可能减少腹胀。
尽管益生元很有帮助，但并非所有植物性食物都含有它们。你可以从大蒜、洋葱、韭葱、香蕉、菊芋、蘑菇、全谷物、浆果和苹果中获取益生元。
保持肠道健康
植物中的益生元纤维还有另一种帮助你保持规律排便的方式，那就是保持肠道健康并使其发挥最佳功能。特别是抗性淀粉，这是一种在全谷物、豆类、豆子和青香蕉中发现的益生元（你也可以从煮熟后冷却的土豆和意面中获取抗性淀粉）。
食用抗性淀粉后，它会未经消化地通过肠道。当它到达结肠时，会被那里的有益细菌发酵。这个过程会产生一种称为短链脂肪酸(SCFAs)的有益物质，它们通过防止有害病原体生长和减少炎症来支持肠道健康。它们还收紧肠道屏障，防止细菌和其他入侵者进入血液。
你吃的植物越多，可能产生的短链脂肪酸就越多。研究发现，遵循植物性饮食模式的人粪便中的短链脂肪酸水平往往更高，这可能是因为他们摄入了大量可发酵的水果、蔬菜、豆类和豆子。
增加植物性食物摄入的策略
尽管植物性食物对排便很有帮助，但我们中很少有人摄入足够多。好消息是，有很多简单的方法可以将更多植物性食物添加到你的日常饮食中。如果你需要一些建议，以下提示可以帮助你开始。
- 每餐添加一种植物性食物。 设定目标，每餐至少包含一种富含纤维的植物性食物。可以是水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物或豆类。除了纤维外，它们还提供维生素、矿物质和抗氧化剂！
- 购买预切水果和蔬菜。 很多人发现清洗和切割水果蔬菜是多吃植物的一大障碍。如果你也有同感，预先清洗和切割的水果蔬菜可以帮助减少准备时间。
- 常备冷冻或耐储存的选项。 无论是无添加糖的干果、冷冻蔬菜还是低钠罐装豆类，手头常备方便的选项可以让你即使还没去杂货店购物也能轻松为餐食添加植物性食材。如果你是那种倾向于购买新鲜农产品但还没来得及用就坏掉的人，这些食物也能帮上忙。
- 循序渐进。 尽管富含纤维的植物性食物对顺畅消化很有帮助，但过快摄入过多可能会导致胀气、痉挛和腹胀。为了最大程度的舒适，应从少量开始，然后逐渐增加。
- 确保充分补水。 随着你摄入更多富含纤维的植物性食物，多喝水变得尤为重要。克拉克博士说："脱水会导致水分从肠道被抽出以支持血液循环。这可能导致大便更硬且频率更低。纤维和水共同作用，使大便保持柔软和规律。"
专家观点
无论你有排便困难——或者只是想确保继续保持规律——多吃植物性食物都是值得的。植物性食物通常富含膳食纤维，这是肠道健康最重要的营养素之一。它们的纤维有助于将水分吸入粪便并增加其体积，使其更容易排出。此外，植物中的益生元纤维有助于消化道中的有益细菌生长和茁壮成长。当你的消化系统健康时，事情往往会运行得更顺畅。话虽如此，不同的植物性食物提供不同类型的纤维。因此，为了获得最大益处，应在饮食中加入各种水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。毕竟，多样性是生活的调味品！
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