摄入足量的纤维有许多广为人知的健康益处，从促进健康消化到增加饱腹感再到调节血压。但其中最有趣且可能讨论最少的是它与心理健康的关系。营养教练克里斯蒂娜·巴鲁斯解释道："纤维有助于滋养我们体内的微生物，调节微生物群、免疫系统和血糖水平。"她表示："这反过来对血清素、多巴胺和皮质醇产生积极影响，这些物质在调节情绪和减轻压力方面起着关键作用。"
事实上，研究表明，摄入纤维与多种积极的心理健康结果相关——特别是在调节情绪、减轻压力以及缓解抑郁和焦虑症状方面。如果这听起来是个好消息——也是增加亚麻籽、水果和蔬菜摄入量的好理由——请继续阅读。
肠脑轴
纤维是肠道健康的重要成分。纤维含有益生元，能够滋养肠道中的有益细菌，即肠道微生物组。这些细菌不仅调节皮质醇水平，还帮助肠道产生影响情绪的"愉悦神经递质"（化学信使），如血清素和多巴胺。
你可以将大脑和肠道之间的这种互动视为一条双向通路，信号在两个方向传递："肠脑轴(GBA)由中枢神经系统和肠神经系统之间的双向通信组成，将大脑的情感和认知中心与外周肠道功能联系起来，"一项研究指出。"它通过调节大脑化学物质并影响与应激反应、焦虑和记忆功能相关的神经内分泌系统，与中枢神经系统相互作用。"换句话说，当肠道微生物群处于最佳工作状态时，多巴胺和血清素更充足，有助于稳定我们的情绪。
正因为如此，高纤维摄入实际上与较低的抑郁和焦虑症状水平相关。"总膳食纤维摄入可能在预防焦虑、抑郁和痛苦方面发挥作用，"一项2021年研究指出，该研究探讨了纤维如何影响成年人的心理障碍。"研究还解释说，更多地摄入膳食纤维也与女性抑郁症风险降低相关。"
减少炎症
纤维帮助肠道的另一个关键方式？它能减少炎症，而炎症是与抑郁和焦虑等心理健康状况相关的另一个因素。"在重度抑郁症和广泛性焦虑症患者中确实发现了包括炎症细胞因子在内的炎症生物标志物增加，"一项2024年研究指出，该研究探讨了纤维摄入如何影响产妇心理健康问题。"许多与积极心理健康结果相关的'健康'饮食特征可能包括更高含量的抗氧化剂、植物化学物质、维生素和矿物质。此外，更多地摄入全果、全谷物和绿叶蔬菜，自然会使个体接触到更多的膳食纤维，而膳食纤维是微生物群落的重要调节剂。"
血糖与睡眠
谈到纤维的益处时，睡眠可能不是你首先想到的事情，但摄入足够的纤维也可能帮助你睡得更好——而且我们都知道，良好的睡眠对情绪能产生神奇的效果。
工作原理是这样的：因为纤维不能被身体消化且不含糖分或热量，它有助于防止血糖飙升和骤降。稳定的血糖水平意味着你不太可能在半夜醒来，更有可能经历完整的睡眠周期。正如科罗拉多大学博尔德分校的研究人员在多项近期研究中指出的那样，食用富含益生元（即富含纤维）的饮食似乎能增加恢复性非快速眼动睡眠以及快速眼动睡眠的时间，"这被认为对从压力中恢复至关重要。"
更多纤维，更多快乐？
这意味着你应该多吃纤维来让自己更快乐吗？考虑到我们许多人摄入的纤维不足，同时心理健康问题也在增加，增加纤维摄入不会有什么坏处。"大多数人的纤维摄入量比应有水平低30-40%,"巴鲁斯说。
话虽如此，当你在饮食中增加纤维时，最好慢慢来——特别是如果你还不习惯以豆类、全谷物和生蔬菜为主的饮食。正如我们可能都曾经历过的那样，突然大量摄入纤维可能会导致腹胀和其他不适，因此请确保逐渐将富含纤维的食物引入你的饮食中，以便给肠道时间适应。"你肠道微生物群的微生物更希望你不要突然从零跳到一百，"巴鲁斯说。
【全文结束】
