一些社区已经开发出了一些技术，帮助他们搬运更重的负荷。这里有一些我们可以从中学习的经验。
越南的农村农业工人几乎可以被视为超人。每天，他们肩扛着令人印象深刻的负荷，这些负荷悬挂在一根竹竿上，然后步行数英里。这些笨重的农产品、工具或其他材料的包裹通常比他们的体重还要重，但他们似乎毫不费力地承担了这些负担。
对我们大多数人来说，这是一个难以实现的壮举。举起相当于自己体重的东西已经很困难了，而带着它走长距离则会让除了最坚强的男女大力士之外的所有人望而却步。然而，越南的农业工人有一个秘密武器——他们的长而有弹性的竹竿。
工人们调整步伐，使竹竿两端的负荷随着他们的步伐同步摆动。据一项研究发现，这种方法可以减少每一步所需提升重量的努力约18%。然而，即使有了这种弹簧辅助，毫无疑问，这些农业工人经过多年搬运重物也变得极其强壮。
我们大多数人从事的工作并不涉及太多的搬运，但我们也可以从增强力量中受益。那么，要建立这种力量需要什么呢？
毫无疑问，人类对力量有着特殊的关注。举重运动吸引了观众已有4000多年的历史，可以追溯到古埃及、希腊和中国。来自古希腊的文献、雕像和文物（如大型投掷石）表明，早在公元前557年，涉及抗阻举重和力量的比赛就已经非常流行。
当然，这项运动已经取得了长足的进步，在1920年的安特卫普奥运会上成为永久项目。
在极端情况下，我们可以看看格鲁吉亚举重运动员拉沙·塔拉哈泽（Lasha Talakhadze）。在2021年乌兹别克斯坦塔什干的世界举重锦标赛上，他创造了三项世界纪录，至今仍然保持着这些纪录。在比赛中，他完成了挺举267公斤（584磅）的成绩——超过他自己体重的两倍。对我们大多数人来说，这个重量简直无法想象。
但通过举重增加力量可以带来好处。例如，力量训练对老年人的健康和行动能力有所改善。它可以提高运动表现，并与降低癌症和心脏病等疾病的死亡率有关。一些研究表明，力量训练对心理健康也有益。
也许增强力量和搬运能力最明显的方法是增肌。“发展大肌肉并稳定这些肌肉，”科罗拉多矿业学院的机械工程副教授杰弗里·阿克曼（Jeffrey Ackerman）说，“我们的身体适应于携带自身的体重，当你增加很多额外重量时，你需要通过持续的力量训练来增长更大的负重肌肉（如核心肌群和辅助肌肉），以支持你在搬运物品时的身体动作。唯一训练这些肌肉的方法就是进行高强度和渐进性的力量训练。”
确实，较高的骨骼肌质量往往与力量相关，尽管这因年龄和性别而异，尤其是当我们变老时。而且，仅仅建造大肌肉还不够——重要的是训练肌肉激活以获得最佳效果。
但直接开始举重并不是推荐的做法。专家建议先注重技巧，从可以轻松举起的重量开始，然后再逐步增加训练强度。
多项研究表明，多次组间休息2至5分钟可以产生最大的力量-功率效益。
渐进式重量训练或渐进式超载是指逐渐增加施加在身体上的压力（重量）。更高的生理需求意味着你需要施加更大的力量来满足它。例如，如果你能轻松完成四组八次重复的舒适重量，你就需要增加重量、次数或张力时间，以继续提高肌肉适应能力。
一些研究表明，你可以通过轻重量多次重复获得与重重量少次重复相同的益处。
其他研究表明，将重负荷和轻负荷结合训练可能会提高力量和功率，而多次组间休息也有助益。一项综述得出结论，多次组间休息2至5分钟可以产生最大的力量-功率效益。
虽然大多数专家建议采用深蹲技巧来搬运重物以最大化整体力量，但对于背部健康是否更好仍存在争议。
然而，还有其他方法可以在不花太多时间在健身房的情况下增加你的搬运能力。就像越南农民一样，一些社区已经开发出了一些技术，帮助他们在长距离内搬运令人印象深刻的负荷。
20世纪初的英格兰，伦敦考文特花园的市场搬运工在头上顶着装满水果和蔬菜的篮子行走。
今天，这种传统搬运方式在发展中国家仍然很普遍。在印度东北部，由于缺乏适当的交通基础设施和崎岖地形，以及经济原因，人工搬运货物和材料的方式被广泛用于长途运输。在东非，卢奥族妇女经常头顶着相当于她们体重70%的负荷，有时会持续数小时甚至数天。研究表明，她们通过改变行走方式节省能量，从而减少了搬运这些负荷所需的肌肉工作量。
著名的是，喜马拉雅山的夏尔巴人（Sherpas）经常使用肩部和头部支撑的负荷，即在背上挂着一个负荷，并用一条带子穿过前额支撑。他们携带的负荷通常超过其体重。该地区的专业搬运工可以在几天的旅程中管理这些负荷，行程约为60英里（100公里），总上升高度可达26,000英尺（8,000米），在崎岖的山路上行走。
研究人员仍在研究这种搬运方式的生物力学优势，但像夏尔巴人那样搬运重物实际上是一种结合了重量训练和有氧运动的方式——这两者对于长时间搬运重物都很重要。“许多夏尔巴人多年来一直在这样做，积累了耐力有氧和核心支撑肌肉的力量，”阿克曼说。
一项研究测试了10名身体健康且从事农业工作的人员，他们分别携带了10%和40%的自身体重，同时在倾斜跑步机上行走。结果发现，使用髋部和肩部带子可以使参与者的心率和氧气消耗显著降低，而不使用带子则不然。本质上，这些带子帮助夏尔巴人更快或更远地搬运负荷。
研究人员发现，搬运重物的能力取决于多种因素，包括年龄、训练计划、性别、肌肉力量和体成分、气候、地形以及负荷在身上的位置。一些工程师转向了弹簧加载或“浮动”背包的概念，以减轻背部和肩膀的压力，使它们能够更自然地随我们行走。
军事搬运也提供了一个有趣的视角，展示了我们承受极端重量的能力。
士兵们经常穿戴和携带超过45公斤（99磅）的装备，包括生存和保护所需的防弹衣、弹药、巡逻包和重型靴子。这在车辆无法使用或为了避免被发现风险的情况下尤为如此，因此生存和任务成功往往取决于士兵携带这些重量的速度。
一项关于军事环境中搬运训练对身体影响的综述显示，结合多种物理训练显著提高了他们的搬运能力——特别是当渐进阻力训练与有氧训练结合，每周至少三次，为期四周时。
有趣的是，混合训练（结合有氧和力量训练）最近在社交媒体上流行起来，因为跑步者希望将举重融入他们的日常锻炼中，以获得两种锻炼的好处。
现在，国家组织和卫生机构广泛鼓励将力量训练纳入锻炼计划。例如，美国心脏协会提倡每周进行30至60分钟的抗阻训练以获得心血管益处。作为一般健康指南，美国疾病控制与预防中心和英国国民保健服务建议每周两天进行一些力量训练。
对于老龄化人口而言，这一指导尤为重要——到2030年，20%的美国人将年满65岁或以上。随着年龄的增长，自然会出现肌肉质量和力量的丧失，但如果每周多次进行力量训练，则可以帮助保持骨密度，降低骨质疏松症的风险，并改善灵活性、睡眠和自信心。
你可能永远不必像夏尔巴人那样在山上搬运重物，也不一定想打破奥运会举重纪录——但或许这些非凡力量的人们会激励你拿起哑铃，看看你能举起多少。
试试看，你可能会惊喜不已。
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