你可能已经有一套固定的健康例行程序：你知道要多吃蔬菜、优先锻炼、冥想、多喝水，并且每年去看一次医生。尽管这些事情无论在什么年龄段都是至关重要的，但身体在不同生命阶段需要不同的东西。就像你从孩子变成青少年，再从青少年变成成年人一样，你的身体总是在变化，因此你的健康例行程序也应随之改变。
“当女性进入30岁后，她们可能会开始注意到身体的一些变化，比如新陈代谢变慢、皮肤松弛、恢复时间延长、精力减少等，”内科医学博士Cindy Tsai解释道。“坚持良好的自我护理程序并倾听身体的需求比以往任何时候都更加重要。”也许你的身体不再像20多岁时那样仅靠两小时的睡眠就能正常运作，或者喝几杯酒就足以让你第二天头痛（这与大学时代的狂欢相去甚远）。
虽然这些变化可能让你感觉“老了”，但这是一件好事——就像你在成长过程中变得更聪明、更自信一样，你也变得更加了解自己的身体。身体正在告诉你（有时甚至是要求）它需要什么才能保持健康，这是值得庆祝的事情。如果你不确定进入30岁后应该对健康例行程序做出哪些调整，我咨询了医生、妇产科医生、营养师和专家，他们给出了女性在30岁时应该做出的10项健康调整。引用电影《十三岁女孩的三十岁》中的一句话，这10项调整将帮助你成为30岁、魅力四射且充满活力的人。
30岁时应做的10项健康调整
1. 改变肠道健康例行程序
你已经知道肠道健康很重要，但随着年龄的增长，肠道也会发生变化。曾经在童年、青少年或20多岁时保持肠道健康的方法可能在30多岁时不再有效。你甚至可能会注意到以前从未经历过的新的肠道问题。为什么？“随着年龄的增长，肠道微生物群会发生变化，我们更容易出现各种问题，”Sovereign Laboratories的驻院营养师Alicia Galvin解释道，她被称为功能性胃肠道营养师。如果你还没有肠道健康例行程序（如益生菌和益生元等），请咨询医生如何照顾你的肠道微生物群，并提及任何新症状。Galvin还建议30多岁的女性摄入某些补充剂，但请与医生讨论哪种肠道健康例行程序适合你。
2. 每年进行血液检查
定期体检和常规乳房X光检查、宫颈抹片检查等显然很重要（也是成人的标志），但每年的血液检查也同样关键。“定期了解体内发生的情况是预防健康疾病的关键方法之一，”功能营养师Paulina Lee博士解释道。务必让医生进行检查性激素（雌激素和孕酮）和甲状腺健康的实验室检测，尤其是在我们年龄增长和新陈代谢减慢的情况下。
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3. 把健康饮食放在首位
所以吃更健康的食物并不是新鲜事，但一个新的十年可能是重新评估你的饮食是否适合你的好时机，并把健康饮食置于深夜垃圾食品狂欢或醉酒早午餐之上（当然，大多数时候）。Nutrition Path的饮食失调专家Milda Zolubaite建议：“如果你在20多岁时一直遵循‘学生饮食’，那么30多岁时是时候把健康放在首位了。”她建议更多地了解抗氧化剂、维生素、矿物质和植物纤维。“逐渐增加每天摄入多种水果和蔬菜的数量，并尽量选择有机食品以减少身体的毒素负担，”她建议。
Zolubaite建议30多岁是为余生奠定健康饮食基础的最佳时机，但平衡始终是关键——偶尔放纵一下并不会造成太大影响。真正重要的是你知道如何正确地为身体提供能量，拥有可以自己烹饪的健康餐食，并可能放弃或减少那些让你感觉不好的食物。
4. 注重抗衰老和皮肤保护
如果你还在使用中学时用的Clean & Clear洁面乳，我们需要谈谈。就像你的身体一样，你的皮肤每天、每月、每十年都在变化。在30多岁时，你应该更多地关注细胞更新和保护，而不是像十几岁和二十几岁时那样专注于治疗痤疮。Skin to Smile的美容师Mila Davis解释说，随着年龄的增长，细胞更新速度显著减慢。30多岁时，细胞更新通常每28到35天发生一次，这可能会积累更多的死皮细胞，导致皮肤暗沉。皮肤也开始失去胶原蛋白和弹性蛋白，导致细纹、皱纹和眼袋。Davis建议每月使用一到两次去角质产品，并咨询皮肤科医生关于使用视黄醇以增加胶原蛋白生成。
最后，防晒在任何年龄都很重要，但由于细胞更新速度较慢，30多岁时由于阳光暴露而引起的色素沉着变得更为常见。“尽管在30岁之前投资一个好的防晒霜很重要，但在这一十年里避免过多的阳光暴露以防止胶原蛋白过度分解和加速老化变得尤为关键，”Davis建议。
5. 花时间独处
也许你不再像20多岁时那样轻松地缺乏责任感或能够通宵达旦，但你生命的每个十年只会越来越好。此时，你可能比以往任何时候都更加自信和有把握，不太在乎合群或被喜欢（感谢上帝！）。虽然培养让你快乐的关系是健康的重要部分，花时间独处以培养你生命中最重要的关系同样重要。“当你进入30多岁时，你会更加舒适地接受自己——确保花时间独处以尊重自己和自己的需求，”Tsai博士建议。
“无论你的感情状况如何，在这个十年里带自己出去约会是很重要的，”持证临床社会工作者兼认证团体心理治疗师Ani Mirasol同意道。“独处的时间会增加自爱、信任和同情心。”在30多岁时，独处的时间可能更难安排，因为你可能在工作和家庭中承担了更多的责任，无论是与伴侣、孩子、室友还是宠物。但这也是你最需要独处的时候。带自己出去吃午饭、计划一次独自旅行，或者只是花一个下午做自己喜欢的事情。
6. 改变口腔卫生习惯
你现在应该明白了：身体不断变化，每个部位在不同的生命阶段和里程碑需要不同的东西。虽然不像肠道健康或护肤那样流行，但你的口腔健康也需要改变。而且，由于大多数人自从小时候学会刷牙和使用牙线以来就没有更新过自己的习惯，这并不令人惊讶。
“牙齿护理总是侧重于维护和预防，这对30多岁的女性来说仍然适用，”Skin to Smile的所有者Marina Gonchar博士解释道。除了更频繁地看牙医和常规的刷牙和使用牙线外，Gonchar博士建议30多岁的女性考虑夜间使用牙套。“第三十年的生活可能会很紧张，生活压力常常会导致磨牙和咬紧牙齿，从而导致填充物破裂、牙齿破损以及颌面部疼痛。”
最后，如果你打算怀孕，你的口腔健康可能需要额外的关注。“我在30多岁的女性身上看到的主要变化之一是怀孕，”Gonchar博士说。“鼓励孕妇每三个月而不是每六个月去看一次牙医进行预防性清洁，以防止妊娠期牙龈炎并确保母亲在胎儿发育期间的口腔健康。”总之，既然身体的每个部分在不同的生命阶段需要不同的东西，请与所有医生、牙医和专家讨论基于年龄、生活情况等因素应做的调整。
7. 吃早餐
你在大学时通过双份浓缩咖啡熬过通宵和早上8点的课程，在开始忙碌的职业生涯时，你一直按到最后时刻才起床，没有时间为准备一顿均衡的早餐。或者你在20多岁时靠麦当劳的早餐三明治匆忙度过，或者从小就没能改掉吃含糖谷物的习惯。但现在是时候优先在早晨获取营养，而不是依赖一杯咖啡撑到午餐时间了。
“20多岁时，早餐只喝咖啡成为常态，这可能会延续到30多岁，但这是30多岁女性应该改掉的最重要习惯之一，”Lee博士警告说。“咖啡因可能会暂时抑制食欲，但你会空腹并且燃料不足直到下一顿饭。结果，你可能会暴饮暴食或在一天中晚些时候选择更不健康的食物。”当然，整个生命中适当为身体提供燃料都很重要，但如果早餐历来是你最不重视的部分，利用这个十年的变化来腾出时间、预算和精力，为身体提供所需的营养。
8. 审查生育计划和/或避孕计划
目前，你和你的朋友们可能处于完全不同的阶段：有些人可能已经有三个孩子或正试图怀孕，而另一些人则希望不要怀孕，或者根本不想生孩子。但进入30多岁为你提供了审查生育计划或避孕计划的机会，以便你可以为未来做好准备或重新评估最适合你身体的选择。
“我从30多岁的女性那里得到的最常见的问题是，‘当我准备好时，我还能生孩子吗？’”亚特兰大的董事会认证妇产科医生Renita White博士说。“即使你还没有准备好要孩子，也可以考虑与你的妇产科医生进行孕前咨询，讨论如何为怀孕做准备、如果计划推迟生育可以考虑冻卵，或者评估你是否有较高的不孕风险。”换句话说，无论你的需求、偏好和生活方式如何，知识就是力量。
“如果你正试图怀孕或将来想要孩子，30多岁时应该将生育友好型生活方式放在首位，”耶鲁大学的妇产科医生和临床教授Mary Jane Minkin博士同意道。“幸运的是，更健康的生活方式习惯可以积极影响生育能力。”如果你知道怀孕不在你的未来计划中，重新评估你的避孕方法或与妇科医生讨论管理月经症状，如果你自十几岁或20多岁以来一直没有重新评估过，就像大多数女性一样。你的激素在过去10到15年里发生了很大变化，我们的选择也是如此。
9. 睡得更多，注重脑部健康
在我交谈过的医生、营养师和专家中，许多人提到他们在30多岁的女性中更加关注睡眠卫生和脑部健康。“这些是我们20多岁时不太考虑的健康方面，”Strong Home Gym的注册营养师Danielle McAvoy解释说。“一旦进入30多岁，许多女性会更加意识到记忆力和大脑功能，并且可能发现整夜入睡更困难。”
McAvoy建议关注抗氧化剂（如蓝莓和黑莓）和欧米伽-3脂肪酸（如鲑鱼、核桃和亚麻籽）的摄入量，这两者都有助于减少炎症并维持随着年龄增长的大脑结构。至于睡眠，如果你发现自己比20多岁时更经常失眠，请与医生讨论有助于你整夜入睡的生活方式改变，如减少睡前屏幕时间或每天在同一时间醒来。
10. 在锻炼计划中加入力量训练
我们热爱马拉松跑者和有氧运动爱好者，但如果你的常规锻炼仅限于慢跑、跳舞或骑自行车，现在是时候在你的锻炼计划中加入一些重量训练，以帮助你的身体随着年龄增长保持肌肉。“女性在30岁之前达到峰值骨密度，这意味着30岁以后，你开始失去骨密度（这是骨质疏松症的一个易感因素），”OB-GYN医生和NASM认证私人教练Brittany Robles建议。“阻力训练可以帮助缓解这些影响。”有氧运动和力量训练都有其好处，所以继续进行你觉得最合适的锻炼。但在你的锻炼计划中加入一两天的力量训练，或者在家里买一些哑铃，在有氧运动之间做一些动作，对于保持骨骼健康和减少受伤风险非常重要，尤其是随着年龄的增长。
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