经尼克·布莱克默事实核查
感到情绪低落是睡眠不足的常见征兆。
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- 认知变化通常是睡眠不足最早出现的迹象之一。
- 增加的健忘、注意力难以集中和易怒可能都表明你没有获得足够的睡眠。
- 如果持续的认知症状正在影响你的日常生活，请咨询医疗保健提供者。
你多次重读电子邮件，忘记移动洗衣到烘干机等简单任务，或者发现自己对日常选择（如晚餐吃什么）异常难以决定。许多人至少经历过这些情况中的一种，它们可能都源于同一个潜在原因：睡眠不足。
认知变化通常是睡眠不足的最早迹象，但人们往往将其视为日常失误而忽视。以下是需要注意的六个常见迹象，以及专家支持的获取所需休息以保持最佳功能的建议。
1. 你无法集中注意力阅读或观看内容
专家表示，难以集中注意力是睡眠不足最常见的迹象之一。例如，即使是狂热读者，在睡眠不足时也可能发现自己不得不多次重读同一页内容。
负责工作记忆的前额叶皮层需要睡眠才能正常运作。当你睡眠不足时，前额叶皮层活动会减少。"这导致大脑无法将你阅读或接触到的内容导入短期记忆，"亚利桑那州失眠和睡眠研究所的医疗主任兼创始人、经认证的睡眠医学专家鲁奇尔·P·帕特尔博士告诉《健康》杂志。
2. 你的情绪变得更差
睡眠不足会直接影响情绪调节，这意味着连续几晚睡眠不足会让你感到持续低落、易怒、焦虑或反应过度，凤凰儿童医院睡眠医学项目联合医疗主任、儿科肺病学家兼睡眠医学专家鲁帕莉·德鲁克博士表示。
"大脑管理压力和处理情绪的能力降低，"她补充道。"这些变化可能在仅仅几晚睡眠不佳后就出现，并且随着睡眠不足的累积，通常会变得更加明显。"
3. 你犯简单的错误
注意力下降是睡眠不足最直接的影响之一。有时，注意力不集中可能表现为电子邮件中的简单拼写错误。其他时候，它可能导致非常危险的错误，尤其是在驾驶、操作重型机械或执行其他高风险任务时。
"'几秒钟的疏忽就足以错过高速公路出口或在工作中出错，特别是对那些从事需要高度集中注意力的危险工作的人，'"林健康公司的首席医疗官、经认证的神经学家埃里克·安德森医学博士告诉《健康》杂志。
4. 你比平时更健忘
如果你经常找不到钥匙或忘记会议，可能是睡眠不足所致。睡眠不足对记忆巩固有特别有害的影响。
"睡眠在组织和存储记忆方面起着关键作用，因此当睡眠受限时，大脑更难保留和回忆信息，"德鲁克说。
5. 你连做简单决定都有困难
周五晚上决定从哪家餐厅订外卖并不是生死攸关的决定。但如果你没有得到充分休息，做出这些看似简单的决定可能会变得令人疯狂地困难。这是因为负责规划和判断的前额叶皮层"不能清晰地工作，"安德森说。结果呢？"即使是选择在哪里吃饭这样的琐事，也开始感觉像真正的任务。"
6. 你难以找到词语或跟上对话
如果你睡眠不足，你可能会发现自己在普通对话中挣扎，例如忘记名字或在对方说话时注意力不集中。
"找词困难最让人担心，"安德森说。"我有病人来就诊时确信自己正在发展出神经系统疾病，而真正的问题是他们几个月来一直没有好好睡觉。"
为什么睡眠对大脑功能如此重要
你可能认为当你晚上睡觉时，大脑正在"下线"，但安德森说事实远非如此。事实上，大脑在睡眠期间仍然非常活跃，执行与记忆巩固、注意力、情绪调节和认知处理相关的各种"家务"任务。类淋巴系统在睡眠期间也最活跃，清除大脑中的代谢废物，包括可能积累并导致阿尔茨海默病的β-淀粉样蛋白和tau蛋白。
大多数人会感受到仅仅一个晚上睡眠不佳的影响，但这些通常会在恢复良好睡眠后消失。慢性睡眠不足则更令人担忧。
"我更关注的模式是缓慢积累，即一个人连续数月或数年只睡五到六个小时，"安德森说。"这就是损害更隐蔽，也更具有欺骗性的地方。"
这是因为人们常常适应了疲倦的感觉，可能没有意识到这对认知功能的损害。"睡眠研究中得到较好验证的发现之一是，处于慢性睡眠债务中的人会自我评价基本良好，而他们在客观测试中的表现却持续下降，"安德森说。
这种模式持续的时间越长，不利影响就越可能超出认知健康范围。长期睡眠不足的人抑郁症、焦虑症和心脏病的发病率更高。安德森补充说，越来越多的证据还将慢性睡眠不足与神经退行性疾病联系起来。
成年人实际需要多少睡眠？
美国睡眠医学会和疾病控制与预防中心建议成年人每晚至少睡七小时或更多。
睡眠追踪器可以帮助你记录获得的睡眠量。除此之外，帕特尔说，以下几个迹象可能表明你获得了足够的高质量睡眠：
- 你能在30分钟内入睡。
- 你整晚大部分时间都能保持睡眠。
- 你在醒来30分钟内感到清醒、休息充分和头脑清晰。
另一方面，如果你上床时床铺整齐，但早上醒来时床单和被子却乱成一团，这可能表明你的睡眠是不安稳的而非休息性的。如果你在醒来30分钟后甚至喝完咖啡后仍感到迟钝，那么你可能没有获得足够高质量的睡眠。
如果你认为睡眠不足正在影响你的大脑该怎么办
如果认知症状正在干扰你的日常生活，最好咨询医疗保健提供者。他们可以帮助确定潜在问题，这可能并不总是与睡眠相关。在某些情况下，认知症状可能是ADHD、抑郁症、甲状腺问题或神经系统疾病的征兆。
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