食用这17种紫色食物可提升您的健康和福祉

Eating These 17 Purple Foods Can Boost Your Health and Well-Being

紫色食物的颜色来源于天然化合物——花青素，它帮助植物生存并提供许多健康益处。您可以在深色水果、蔬菜和谷物中找到花青素。食用富含花青素的紫色食物可能有助于支持肠道健康、减轻炎症和减少氧化应激（细胞损伤）。

1. 紫色胡萝卜

除了花青素外，紫色胡萝卜还含有类胡萝卜素，另一种植物色素。人体将某些类胡萝卜素转化为维生素A，有助于视力和免疫健康。一杯生胡萝卜条或片提供1,020微克的维生素A，占每日推荐摄入量（DV）的113%。

2. 茄子

茄子在全球范围内广泛种植，尤其在亚洲、中东和地中海地区。其海绵状的质地容易吸收各种风味，使其成为多用途食材。一杯煮熟的茄子仅含34.6卡路里。一些小型研究表明，茄子可能有助于降低高胆固醇。

3. 紫米

大米是世界许多地区的主食。如果您经常吃米饭，可以尝试紫米。它比白米含有更多的蛋白质，每四分之一杯含有5.98克。同一份量还提供1.98毫克铁，占每日推荐摄入量的10%。像糙米一样，紫米也是一种全谷物。

4. 黑莓

成熟的黑莓颜色从深紫色到黑色不等，富含具有抗氧化、抗炎和抗癌特性的维生素和植物化合物。黑莓富含纤维，每杯含有7.63克，占每日推荐摄入量的27%。它们也富含维生素C，每杯提供30.2毫克，占每日推荐摄入量的33%。

5. 紫土豆

紫土豆的肉质从浅紫色到深紫色不等。它们比橙色甜薯含有更多的花青素，水平类似于蓝莓和黑莓。土豆也富含钾；一个中等大小的烤土豆提供610毫克钾，占每日推荐摄入量的13%。

6. 李子

李子属于核果家族，包括桃子、油桃、樱桃和杏子。李子皮中含有大部分的花青素，因此最好带皮食用。一个李子含有30.4卡路里和6.27毫克维生素C，占每日推荐摄入量的7%。

7. 西梅

西梅是干李子，以其通便效果而闻名。它们也可能支持骨骼健康。每100克（约九个西梅）提供59.5微克维生素K，占每日推荐摄入量的50%。同一份量还含有732毫克钾，约占每日推荐摄入量的16%。维生素K有助于血液凝固和骨骼健康，而钾支持肾脏、心脏、肌肉和神经功能。

8. 紫甘蓝

紫甘蓝，又称红甘蓝，颜色从深紫色到酒红色不等。像绿甘蓝一样，它含有具有抗癌作用的植物化合物——芥子油苷。一杯切碎的紫甘蓝含有39.9毫克维生素C（占每日推荐摄入量的44%）和26.7微克维生素K（占每日推荐摄入量的22%）。

9. 康科德葡萄

康科德葡萄常用于制作果冻和果汁。康科德葡萄汁可能有助于支持认知功能。一杯葡萄含有13.4微克维生素K（占每日推荐摄入量的11%）。葡萄还含有具有抗氧化、抗炎和心脏保护作用的化合物——白藜芦醇。

10. 接骨木莓

接骨木莓可能有助于减轻感冒和流感的严重程度和持续时间。但它们必须煮熟后才能食用，因为生接骨木莓含有毒素，可能导致恶心、呕吐和腹泻。接骨木莓通常以干燥、粉末或液体形式出售。一杯生接骨木莓提供52.2毫克维生素C（占每日推荐摄入量的58%）和10.2克纤维（占每日推荐摄入量的36%）。

11. 紫玉米

紫玉米颜色深紫，富含花青素和有益的植物化合物——酚类化合物。其花青素清除自由基的效果优于其他抗氧化剂，如维生素E、槲皮素和儿茶素。每100克（3.5盎司）紫玉米还提供2.5克纤维（占每日推荐摄入量的9%）。

12. 无花果

无花果有黄色、绿色、紫色和黑色等多种颜色。它们是地中海饮食的经典组成部分，其酚类化合物水平高于红酒或茶。某些品种，如紫色无花果，花青素含量与黑莓和蓝莓相似。一个大无花果含有47.4卡路里和1.86克纤维（占每日推荐摄入量的7%）。

13. 棕榈莓（Açaí Berry）

棕榈莓是小而圆的深紫色浆果，生长在中美洲和南美洲。它们富含具有抗氧化和抗炎作用的酚类化合物。在美国，棕榈莓以冷冻浆果、粉末或果汁的形式出售。一杯冷冻棕榈莓块含有7克纤维（占每日推荐摄入量的25%）。

14. 紫色花椰菜

紫色花椰菜，像白色花椰菜、西兰花和甘蓝一样，属于十字花科蔬菜。这些蔬菜含有具有抗氧化、抗炎和抗癌作用的芥子油苷。一杯生花椰菜提供26.8卡路里和51.6毫克维生素C（占每日推荐摄入量的57%）。

15. 紫洋葱

紫洋葱，也称为红洋葱，表皮呈紫红色。洋葱含有最高量的槲皮素，这是一种具有抗氧化、抗炎和抗癌作用的植物化合物。槲皮素还有助于延缓衰老。一杯切碎的紫洋葱含有46卡路里和8.51毫克维生素C（占每日推荐摄入量的9%）。

16. 紫甘蓝

紫甘蓝，像绿甘蓝一样，属于十字花科蔬菜。一杯生紫甘蓝仅含7卡路里，富含维生素K，提供81.9微克（占每日推荐摄入量的68%）。食用前可以揉搓紫甘蓝叶，这有助于软化甘蓝，使其更美味。

17. 萝卜

萝卜有多种颜色：白色、金色、红色和紫色。红色和紫色萝卜的颜色来源于具有抗氧化和抗癌作用的色素——甜菜红素。甜菜根汁以其降低血压的潜力而闻名。一杯生萝卜提供3.81克纤维（占每日推荐摄入量的14%），其叶子也可以食用。

紫色食物的健康益处

紫色食物有许多健康益处。赋予这些食物紫色的花青素是一种黄酮类化合物，一种有益的植物化合物。研究表明，摄入更多黄酮类化合物可能有助于保持大脑敏锐。一些研究还表明，花青素可能有助于改善失眠、焦虑或抑郁，但需要更多大规模的研究来证实。食用来自多种食物的花青素与较低的高血压和2型糖尿病风险相关。花青素和其他多酚还可以促进健康肠道细菌的增殖，从而保护肠道。除了花青素的潜在健康益处外，紫色食物还提供重要的营养素，如纤维、维生素C、维生素K和其他植物化合物，有助于整体健康。

如何将紫色食物加入饮食

在饮食中增加更多紫色食物是一种美味的方式，可以提升健康。以下是一些将它们加入饮食的方法：

• 将紫色水果如黑莓加入谷物或燕麦片
• 用冷冻棕榈莓与牛奶和奇亚籽混合制作奶昔
• 在沙拉中使用紫色蔬菜如紫甘蓝和甘蓝
• 制作烤土豆或空气炸锅薯条时选择紫色土豆
• 在炒菜、汤或烤菜中加入紫色胡萝卜
• 零食可以选择干西梅、李子或无花果
• 在三明治、卷饼、沙拉和塔可中加入紫洋葱

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