通过这个7天餐单减少炎症并改善肠道健康
如果你希望减少体内的炎症并更好地支持肠道健康，那么你的饮食模式是一个很好的起点。在这个餐单中，你会发现大量具有抗炎作用的食物，如五颜六色的水果和蔬菜、坚果、豆类、健康脂肪和鱼类。此外，每一天至少提供30克纤维，以帮助支持肠道健康和健康的消化。
为什么这个餐单对你有好处
一些炎症对我们的身体是有益的，例如急性炎症发生在你从受伤或感染中恢复时。然而，慢性炎症是一种低级别的、长期的炎症，更难察觉，可能导致一些负面的健康影响，如增加慢性疾病的风险。幸运的是，遵循抗炎饮食可以帮助缓解与慢性炎症相关的症状，如关节疼痛、脑雾和低能量水平。抗炎饮食侧重于食用富含抗氧化剂的食物，如水果、蔬菜和豆类，同时也限制了可能促进炎症的食物，如超加工食品和添加糖。这个餐单充满了富含抗氧化剂的食物，如浆果、富含脂肪的鱼类、豆类和深绿色叶菜，帮助你远离慢性炎症。
纤维是一种大多数人摄入不足但对健康至关重要的营养素。它有助于保持规律排便，并支持健康的肠道微生物群，这与增强免疫功能、更好的心脏健康、降低认知衰退风险等有关。摄入足够的纤维不仅有利于肠道健康，还可以帮助减少炎症。研究表明，较高的纤维摄入量可以降低炎症标志物。因此，我们在计划中每天至少提供了30克纤维。
这个1,800卡路里的餐单可以根据1,500和2,000卡路里的需求进行调整，以满足不同卡路里需求的人。虽然我们之前包括了1,200卡路里的餐单和调整，但我们不再提供。2020-2025年的《美国人膳食指南》建议，将卡路里限制在每天1,200卡路里对于大多数人来说太低，无法满足他们的营养需求，而且对长期健康和福祉也不可持续。
第一天
早餐（412卡路里）
- 彩虹煎蛋卷 1份
- 全麦面包 2片
- 红葡萄 1/2杯
上午加餐（145卡路里）
- 树莓 1杯
- 低脂无糖希腊酸奶 1/2杯
午餐（752卡路里）
- 受bibimbap启发的蔬菜碗 1份
下午加餐（64卡路里）
- 毛豆 1/2杯
晚餐（419卡路里）
- 奶酪菠菜和洋蓟馅烤南瓜 1份
- 李子 2个
每日总计：1,794卡路里，93克脂肪，22克饱和脂肪，75克蛋白质，177克碳水化合物，46克纤维，1,958毫克钠
改为1,500卡路里：省略早餐中的面包和上午加餐。
改为2,000卡路里：下午加餐中增加1份香料烤核桃。
第二天
早餐（422卡路里）
- 草莓奇亚籽布丁 1份
上午加餐（209卡路里）
- 类似Fig Newton的能量球 1份
午餐（477卡路里）
- 鳄梨塞鲑鱼 1份
- 按摩过的羽衣甘蓝沙拉 1份
下午加餐（205卡路里）
- 香料烤核桃 1份
晚餐（528卡路里）
- 锅煎柠檬鸡配菠菜 1份
- 烤红薯 1份
每日总计：1,790卡路里，101克脂肪，26克饱和脂肪，77克蛋白质，156克碳水化合物，40克纤维，1,851毫克钠
改为1,500卡路里：省略下午加餐。
改为2,000卡路里：下午加餐中增加2个煮鸡蛋。
第三天
早餐（422卡路里）
- 草莓奇亚籽布丁 1份
- 煎鸡蛋 2个
上午加餐（259卡路里）
- 里科塔番茄吐司 1份
午餐（491卡路里）
- 黄瓜沙拉、鹰嘴豆泥和皮塔饼便当午餐 1份
下午加餐（144卡路里）
- 低脂无糖希腊酸奶 1/2杯
- 李子 2个
晚餐（472卡路里）
- 意大利伏特加风味鹰嘴豆 1份
每日总计：1,783卡路里，71克脂肪，29克饱和脂肪，93克蛋白质，201克碳水化合物，38克纤维，1,923毫克钠
改为1,500卡路里：省略上午加餐。
改为2,000卡路里：早餐中增加1个中等大小的橙子，午餐中增加1/2个牛油果。
第四天
早餐（422卡路里）
- 草莓奇亚籽布丁 1份
上午加餐（349卡路里）
- 柠檬蓝莓奶昔 1份
- 红葡萄 1/2杯
午餐（491卡路里）
- 黄瓜沙拉、鹰嘴豆泥和皮塔饼便当午餐 1份
下午加餐（64卡路里）
- 毛豆 1/2杯
晚餐（460卡路里）
- 烤枫糖芥末猪肉排 1份
- 醋汁帕玛森奶酪炒菠菜 1份
每日总计：1,785卡路里，78克脂肪，23克饱和脂肪，93克蛋白质，194克碳水化合物，40克纤维，1,691毫克钠
改为1,500卡路里：省略上午加餐中的柠檬蓝莓奶昔。
改为2,000卡路里：午餐中增加1/2个牛油果，下午加餐中增加1个煮鸡蛋。
第五天
早餐（422卡路里）
- 草莓奇亚籽布丁 1份
上午加餐（308卡路里）
- 类似Fig Newton的能量球 1份
- 中等大小的橙子 1个
午餐（491卡路里）
- 黄瓜沙拉、鹰嘴豆泥和皮塔饼便当午餐 1份
下午加餐（266卡路里）
- 香料烤核桃 1份
- 李子 1个
晚餐（323卡路里）
- 红薯和黑豆炖菜 1份
每日总计：1,810卡路里，70克脂肪，20克饱和脂肪，73克蛋白质，244克碳水化合物，51克纤维，1,662毫克钠
改为1,500卡路里：省略上午加餐。
改为2,000卡路里：午餐中增加1/2个牛油果。
第六天
早餐（431卡路里）
- 浆果绿茶奶昔 1份
上午加餐（144卡路里）
- 低脂无糖希腊酸奶 1/2杯
- 李子 2个
午餐（627卡路里）
- 鳕鱼沙拉配脆白豆 1份
下午加餐（205卡路里）
- 香料烤核桃 1份
晚餐（412卡路里）
- 烤牛排配番茄沙拉 1份
- 炒西兰花 1份
每日总计：1,819卡路里，97克脂肪，16克饱和脂肪，90克蛋白质，149克碳水化合物，35克纤维，1,443毫克钠
改为1,500卡路里：省略上午加餐和下午加餐。
改为2,000卡路里：早餐中增加2个煎鸡蛋。
第七天
早餐（390卡路里）
- 庄园洞洞煎蛋配牛油果莎莎酱 1份
- 红葡萄 1杯
上午加餐（247卡路里）
- 类似Fig Newton的能量球 1份
午餐（436卡路里）
- 烤虾、青酱和藜麦碗 1份
下午加餐（146卡路里）
- 树莓 1杯
- 低脂无糖希腊酸奶 1/2杯
晚餐（578卡路里）
- 香肠、羽衣甘蓝和彩椒意大利面 1份
- 全麦法式面包 1片
每日总计：1,797卡路里，71克脂肪，15克饱和脂肪，99克蛋白质，207克碳水化合物，40克纤维，2,143毫克钠
改为1,500卡路里：省略上午加餐。
改为2,000卡路里：下午加餐中增加1份香料烤核桃。
如何准备一周的餐食
- 提前准备第2至第5天的草莓奇亚籽布丁作为早餐。
- 提前准备黄瓜沙拉、鹰嘴豆泥和皮塔饼便当午餐，供第3至第5天午餐使用。
- 提前制作类似Fig Newton的能量球和香料烤核桃，作为一周的零食。
常见问题
如果我不喜欢其中某一顿饭，可以混合搭配吗？
当然可以！这个餐单是为了提供一个抗炎饮食的框架。你不必严格按照计划执行即可获得益处。如果你要替换某道菜，选择热量、纤维、蛋白质和钠含量相似的菜肴可能会有所帮助。更多灵感，请查看这些美味的抗炎食谱。
我可以每天都吃同样的早餐或午餐吗？
当然可以，吃同样的早餐或午餐是完全可以的。早餐的热量范围为390到431卡路里，午餐的热量范围为436到752卡路里。这些范围相对接近，不过如果你密切监控卡路里或其他营养成分，如蛋白质，你可能需要调整一两个零食。
为什么没有1,200卡路里的调整版本？
我们不再提供1,200卡路里的调整版本。2020-2025年的《美国人膳食指南》建议，将卡路里限制在每天1,200卡路里对于大多数人来说太低，无法满足他们的营养需求，而且对长期健康和福祉也不可持续。
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