石榴富含维生素、营养素、膳食纤维、抗氧化剂和抗炎化合物。食用石榴具有挑战性，因为必须切开坚硬的外皮才能到达内部的可食籽粒。
1. 支持消化和预防便秘
膳食纤维对整体健康至关重要。它尤其重要，因为通过保持肠道规律运作来支持消化。然而，大多数美国人每天摄入的纤维不足。
2020-2025年美国膳食指南建议女性每日摄入22至28克纤维，男性为28至34克。半杯石榴籽提供推荐日摄入量的10%至16%。
石榴中的纤维可能有助于预防便秘。石榴中大部分纤维（80%）是不溶性纤维。不溶性纤维增加粪便体积，帮助其通过肠道。
石榴汁含纤维量很低，无法提供与籽粒相同的纤维益处。
石榴籽的FODMAP含量
FODMAPs（可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇）是一种碳水化合物，可能导致某些人腹胀和胀气。低FODMAP饮食用于管理肠易激综合征（IBS）和其他一些消化问题。
对于遵循低FODMAP饮食的人，1/4杯份量的石榴籽属于低FODMAP食物。
2. 平衡微生物组
肠道自然含有多种细菌、真菌和病毒。它们共同构成了肠道微生物组。平衡的微生物组促进有益细菌的生长，并减缓致病细菌的生长。当某些因素扰乱微生物组，使其失去平衡时，称为菌群失调。
食用石榴和饮用石榴汁支持微生物组的平衡：
- 石榴中的化合物，尤其是果皮中的，支持有益细菌的生长，包括拟杆菌（Bacteroides）、乳酸杆菌（Lactobacillus）和双歧杆菌（Bifidobacterium）。这有助于维持更稳定的细菌类型比例，并防止菌群失调。
- 石榴中的多酚和其他物质支持肠道内壁和肠道细菌的平衡。支持这一点的部分研究是在小鼠和大鼠而非人类身上进行的。
- 石榴的纤维含量也影响肠道微生物组。石榴含有益生元纤维，它在肠道中不完全消化，成为有益肠道细菌的食物。食用高纤维饮食的人，其微生物组中的细菌更多样化。
3. 抗炎效果
多酚是存在于水果和蔬菜中的微量营养素，提供多种健康益处。在这些食物中，石榴含有多种多酚，包括一种称为鞣花酸（ellagic acid）的物质。
鞣花酸在整个石榴中都存在，尤其是在果皮中。由于其特性，专家认为鞣花酸具有抗炎作用。
炎症是身体对问题（如感染）的反应。一些炎症是必要的，使身体能够清除有害细菌或病毒。然而，不受控制的炎症会损害肠道组织。石榴中的鞣花酸和其他多酚可能有助于减轻肠道炎症。
4. 降低结肠癌风险
有证据表明，食用高纤维饮食和含抗炎化合物的食物可以降低结肠癌风险。石榴同时含有膳食纤维和许多有益健康的化合物。
关键可能在于石榴中发现的一种名为鞣花单宁（ellagitannins）的多酚。对小鼠和人类细胞的研究表明，鞣花单宁支持免疫系统，并可能帮助身体对抗肿瘤。
哪些人应谨慎食用石榴
石榴含有纤维，因此任何遵循低纤维饮食的人都应在食用石榴籽前咨询医疗保健提供者。患有肠道狭窄或其他增加肠梗阻风险状况的人在食用石榴籽时应谨慎。
患有便秘、既往胃部手术或消化蠕动不良的人也可能面临果籽（如石榴籽）导致梗阻的风险。
石榴的营养成分
石榴含有纤维、钙、镁、钾、维生素C和叶酸。半杯石榴籽大约含有：
- 热量：72卡路里
- 脂肪：1.02克
- 蛋白质：1.45克
- 碳水化合物：16.3克
- 糖：11.9克
- 纤维：3.48克
- 钙：8.7毫克
- 维生素C：8.87毫克
- 镁：10.4毫克
- 钾：205毫克
- 叶酸：33.1微克
大多数人不吃石榴皮，因为它太硬了。但果皮含有石榴大部分有益营养素的高比例。多项研究已探讨如何从果皮中提取化合物用于补充剂或添加到其他食物（如烘焙食品）中。
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