如果你曾经经历过胃痛、胀气、腹胀或不可预测的如厕情况，你并不孤单。这些都是肠易激综合症（IBS）的典型症状，这是一种慢性肠道疾病，涉及肠道-大脑轴，并不仅仅带来消化不适。肠易激综合症还会对你的心理造成影响，常常伴随焦虑和压力。根据美国胃肠病学会的数据，大约10%到15%的美国成年人患有与IBS相关的症状；然而，只有5%到7%的人得到了诊断。
虽然这不能替代寻求医疗护理，但你可以从家里做一些事情来缓解症状，比如仔细检查你的饮食。例如，低FODMAP饮食（FODMAP代表可发酵寡糖、双糖、单糖和多元醇）因其与IBS之间的联系而受到广泛关注，部分原因是越来越多的研究正在研究两者之间的关系。一项针对13项随机对照试验的荟萃分析发现，与其他干预措施相比，低FODMAP饮食在缓解常见IBS症状方面表现最佳。
肠道健康专家Jessie Wong, M.Acc., RDN, LD，Team IBS Dietitian的创始人兼IBS Nutrition Podcast的主持人，使用低FODMAP饮食来帮助她的客户。Wong分享说：“低FODMAP饮食对许多IBS患者有效，因为它限制了通常会引起气体、腹胀和不规律排便的可发酵碳水化合物。但它是一种工具，而不是永久的解决方案。”为了帮助你开始，我们分享了六种低FODMAP食物，这些食物是肠道健康营养专家推荐给IBS患者的。
1. 浆果
注册营养师Beth Rosen, M.S., RD, CDN，一位肠道健康专家和《Comprehensive Nutrition Therapy for Co-Occurring Gastrointestinal and Eating Disorders》的合著者，推荐浆果作为IBS患者应纳入饮食中的顶级食物之一。Rosen表示：“一般来说，浆果含有较低的可发酵碳水化合物和较高的纤维，”这对缓解IBS症状非常有帮助。
然而，分量很重要。保持浆果的分量适中——约半杯覆盆子、一杯蓝莓或五颗中等大小的草莓——将有助于保持水果中的FODMAP含量较低。唯一的例外是黑莓——它们不属于低FODMAP食物。
研究表明，像浆果这样的水果提供重要的营养素，有助于缓解IBS症状。这些食物中的营养成分，如多酚、纤维和矿物质，可能有助于缓解腹胀并改善便秘患者的排便情况。尽管还需要更多的研究，但可以尝试将浆果添加到你的饮食计划中。
2. 柑橘类水果
类似于浆果，柑橘类水果，如橙子，也是低FODMAP食物，被列入IBS患者应考虑摄入的食物清单。“橙子和其他大多数柑橘类水果都是低FODMAP食物，全年都有供应，富含维生素C和抗氧化剂。它们比高FODMAP水果更不容易引起肠道发酵，因此是一种清新且营养丰富的选择，”Wong说。
一个中等大小的橙子提供3克纤维和63毫克维生素C，这是一种强大的抗氧化剂，同时还具有免疫健康益处。
有两个注意事项：首先，橙子、柠檬和酸橙被认为是低FODMAP食物，但葡萄柚不是。如果你想吃葡萄柚，保持分量为一个小葡萄柚的三分之一（或更少），以尽量减少果糖的含量。虽然橙子是低FODMAP食物，但橙汁则不是。
3. 硬豆腐
对于那些患有IBS的素食者来说，有一个好消息。一项临床试验发现，大豆制品中含有的异黄酮植物化合物可能有助于减轻一些IBS症状，尤其是女性。
但这并不意味着所有大豆制品都有帮助。一项初步研究发现，患有IBS的患者摄入更多大豆食品后抱怨症状加重。但该研究的一个局限性是它没有评估特定类型的大豆产品。
Wong建议IBS患者应关注硬豆腐（以及超硬豆腐），因为其FODMAP含量较低。“硬豆腐是一种温和的植物蛋白，低FODMAP且易于消化。大多数IBS患者都能很好地耐受，而且在炒菜、饭碗或汤中简单准备时不会增加不必要的肠道负担。”另一方面，绢豆腐的FODMAP含量较高。
4. 无乳糖牛奶
标准乳制品牛奶在低FODMAP饮食中不被推荐，因此Rosen鼓励患者考虑无乳糖选项。“它富含钙和蛋白质，不会引发气体和腹胀。”由于乳糖是一种存在于标准乳制品中的二糖，可能会触发IBS症状，因此最好避免这些产品并选择不含乳糖的产品。幸运的是，如今市场上有很多选择，因此可以根据预算和口味偏好自由探索品牌。还可以考虑无乳糖酸奶，以获得潜在的益生菌益处。
5. 藜麦
好消息是，大多数全谷物在低FODMAP饮食中并不禁忌。Wong表示藜麦是饮食中很好的一种食物。“这种无麸质全谷物天然低FODMAP，高纤维且富含蛋白质，非常适合IBS患者。它还非常多功能且易于消化，有助于支持规律的排便而不会引起腹胀。”
虽然个性化的方法至关重要，但研究表明，在低FODMAP饮食期间，每天可以摄入多达六份全谷物。其他不错的选择包括燕麦片、大米、玉米、小米和荞麦。
6. 混合坚果
Rosen分享了一种不错的便携零食——自制混合坚果。“因为它富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维和风味，”她说，混合坚果可以轻松融入适合你的低FODMAP饮食。然而，在购买预混坚果之前，请查看成分列表。更好的做法是自己制作。
研究表明，低FODMAP物品，如杏仁、榛子、花生和南瓜籽，非常适合加入混合坚果中。但是，在确定哪些食物会触发你的症状之前，不要添加干果。由于水分从水果中去除，它们含有更高浓度的糖分，根据个人需求，可能会加重IBS症状。与营养师合作是识别哪些食物可以包含（以及哪些需要限制）以最好地管理你的状况的好方法。
其他管理IBS的建议
“管理IBS不仅仅是关于食物——而是整体情况，”Wong分享道。鉴于肠道和大脑之间紧密相连，你的整个健康状况，即睡眠、压力、焦虑和日常习惯，共同影响你对所吃食物的消化。但对于那些饱受IBS症状困扰的人来说，有一些可以在家中采取的积极措施。Wong强调：“通过正确的工具和指导，确实有可能识别出你的触发因素，减少发作，并建立一种可持续、灵活的饮食方式，使你重新获得自由和信心。”
考虑以下Wong和Rosen提供的其他建议，以帮助你在日常生活中管理IBS症状。
- 优先考虑睡眠：睡眠的变化会影响我们的昼夜节律——负责睡眠和清醒、免疫反应以及消化的内部时钟——并在触发IBS症状方面发挥作用。
- 练习深呼吸：膈肌呼吸，即深腹部呼吸，可以帮助平静神经系统并减少压力，这是IBS症状的触发因素。Rosen写道：“当压力是触发因素时，这是最容易掌握的管理IBS的工具之一。”
- 记录症状——以及排便情况：识别模式是理解症状驱动因素的关键。Wong建议记录食物、压力和排便情况，以帮助确定触发因素。
- 用餐时保持专注：慢慢吃、彻底咀嚼并限制干扰可以显著减轻腹胀和不适。这些小习惯有助于更好地消化。
- 明智地使用纤维补充剂：车前草是IBS最有效且耐受性良好的纤维补充剂之一。它是水溶性的、形成凝胶且不可发酵——这意味着它有助于调节大便形态而不增加气体或腹胀。从小剂量开始，并在添加纤维时始终增加液体摄入量。
- 与多学科治疗团队合作：创建一个包括训练有素的胃肠科医生、注册营养师和治疗师在内的医疗团队是管理IBS症状的关键。营养师有许多基于证据的方法来管理IBS症状，并帮助你减少IBS发作的频率、强度和持续时间。
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