美国人似乎永远都吃不够蛋白质。
通常作为健美运动员和运动员的主要燃料，蛋白质已经成为健康界用于减肥、增加能量和肌肉维持的终极营养素。
营养师和胃肠病学家警告说，当我们摄入更多的蛋白质时，另一种重要的营养素却被忽视了：纤维。
“很多时候，当人们采用高蛋白饮食时，他们就会减少其他食物的摄入，”加州大学洛杉矶分校健康消化疾病部门的营养师克里斯蒂娜·法苏洛说。“大多数人需要在饮食中摄入一定量的纤维，而这些纤维往往被高蛋白饮食所取代。”
膳食指南建议女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克。然而，美国人的平均摄入量仅为每天15克。
根据最近的估计，只有5%的男性和9%的女性达到了推荐的摄入量。
对于主要以肉类为主的高蛋白饮食来说，平衡纤维摄入以保持肠道通畅尤为重要。
为什么纤维是一种至关重要的营养素
纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。它通常分为可溶性纤维和不可溶性纤维两类。纤维被认为是维持健康排便习惯所必需的。它还可以通过减缓糖分从食物进入血液的速度来帮助控制血糖。
“它可以防止我们从简单糖类中看到的那种血糖飙升，因为这些糖类被消化得更快，”法苏洛说。
纤维对维持健康的肠道微生物群至关重要，并可能降低糖尿病等慢性疾病的发病率。高纤维饮食与较低的结肠癌发病率有关，这可能是因为纤维能够结合肠道中的潜在致癌物质并将其排出体外。
纤维的真正力量在于其与肠道微生物群的关系，后者需要碳水化合物才能繁荣。
肠道微生物群是在消化道中生活的数万亿微生物（如细菌）的多样化社区，在消化和免疫功能中发挥着重要作用。当微生物群失衡（称为菌群失调）时，可能会导致细菌多样性不足、有益菌过少或有害菌过多。微生物群的变化与肥胖和糖尿病等多种慢性疾病有关。
事实上，最近的研究表明，某些有害肠道细菌产生的毒素可能是结肠癌发病率上升的原因之一。
肠道细菌可以发酵纤维，产生一种称为丁酸的短链脂肪酸，据信丁酸具有抗癌特性，包括抑制肿瘤细胞生长和促进癌细胞死亡，法苏洛说。
“如果你的饮食中没有足够的纤维，就像你在饿死你的微生物群一样，”纽约大学朗格尼健康中心的胃肠病学家拉比亚·德·拉图尔博士说。“当你吃一顿富含纤维的健康餐时，就像是给它们提供了感恩节大餐，”她说。
换句话说，如果肠道细菌没有足够的纤维来食用，就可能导致微生物群的长期问题。
纤维还与较低的心脏病发病率相关，可能减少从饮食中吸收的胆固醇量。不过，专家表示还需要更多研究来证实这一点。
纤维的类型
有两种类型的纤维。可溶性纤维存在于种子、豆类和扁豆等食物中。它会吸引水分并在消化系统中形成凝胶。
“可溶性纤维有点像海绵，它会减慢通过我们消化道的食物速度，”法苏洛说。
不可溶性纤维存在于蔬菜和全谷物中，不会溶解在水中，有助于食物通过消化系统。法苏洛将其比作通过我们的肠道的清扫机，帮助缓解便秘。
“不可溶性纤维特别能机械地刺激肠道，”芝加哥西北医学中心的胃肠病学家奥卢菲米·卡西姆博士说。
她补充说，获得两种类型的纤维都很重要，因为它们各自为消化提供不同的益处。然而，根据症状的不同，有些人可能需要摄入更多的不可溶性纤维。
“如果你更容易腹泻，你可能要避免不可溶性纤维，因为它们可能会加重症状，”她说。“可溶性纤维会更容易耐受。”
每顿饭至少吃一种富含纤维的食物
豆类、种子和坚果是既富含纤维又富含蛋白质的极佳来源。水果和蔬菜也富含纤维。
“如果你能从食物中摄取20到30克纤维，那是最理想的，”卡西姆说。“你不仅从每天吃一个苹果中获得纤维的好处，还能获得维生素等微量营养素。”
卡西姆每顿饭都会包括至少一种富含纤维的食物。
她最喜欢的纤维来源之一是苹果和菠菜，这两种食物每份都含有4克纤维，还有爆米花，每份含有约6克纤维。
在自己的饮食中，德·拉图尔非常重视扁豆。扁豆每份含有约15克蛋白质和纤维。
专家们更喜欢通过食物来获取每日推荐的纤维摄入量。但如果这有困难，非处方纤维补充剂，如车前子壳、菊粉和甲基纤维素可以帮助。
甲基纤维素是一种可溶性纤维，不会被发酵，因此不会像一些其他纤维补充剂那样引起胀气和腹胀。菊粉是一种天然存在于各种植物（如菊苣根）中的可溶性纤维。
卡西姆治疗患有肠易激综合症的患者时，经常推荐甲基纤维素作为补充剂，而不是流行的车前子壳，因为人们更有可能坚持使用它。
“缓慢、稳定和补水”
超过推荐的每日摄入量并不会造成严重伤害，但可能会导致不适。卡西姆说，关键是要注意身体对更多纤维的反应。不要过快增加纤维摄入量，否则可能会出现胀气或过多气体等不良副作用。
“如果你开始注意到自己感觉有点胀气或上厕所次数过多，那么你可以稍微减少一点，”她说。
法苏洛建议每天逐渐增加3到5克，直到达到推荐的每日摄入量。
“缓慢、稳定和补水，”她说。
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